Exercícios de Footcore para Corredores: Benefícios do Fortalecimento dos Pés na Corrida
Se você quer baixar o pace e ainda diminuir o risco de lesões, então deve prestar atenção no fortalecimento. Exercícios de footcore podem te deixar ainda mais preparado para a corrida e fazer você correr mais rápido.
O treino do footcore é muitas vezes esquecido pelos corredores, mas pode ajudar a melhorar a velocidade, a resistência e o desempenho geral.
Neste artigo, vamos falar sobre os benefícios dos exercícios de footcore para corredores e como você pode incorporá-lo na sua rotina de treinamento. E o melhor: tudo de forma descomplicada e fácil de entender.
Conteúdo do texto
- 1 O que é footcore?
- 2 Quais são os músculos envolvidos no footcore?
- 3 Quais são os músculos intrínsecos do pé?
- 4 Como fortalecer os músculos do Footcore
- 5 Quanto tempo leva para fortalecer o footcore?
- 6 Porquê meus pés estão fracos?
- 7 Benefícios dos exercícios de Footcore para corredores
- 8 Como incorporar o trabalho do Footcore em seu treinamento
O que é footcore?
Footcore é um termo usado para descrever o grupo de músculos do pé e da perna que são responsáveis por manter a estabilidade e o equilíbrio ao caminhar, correr e realizar outras atividades.
Esses músculos são essenciais para a postura em pé e seu fortalecimento pode prevenir lesões e manter a saúde geral dos pés.
Esse conjunto de músculos, tendões e ligamentos controlam a posição do pé e do tornozelo e também fornecem a base para a bipedia e todos os movimentos realizados em pé.
Quais são os músculos envolvidos no footcore?
Existem vários músculos que compõem o footcore, incluindo:
Tibial anterior: Este músculo está localizado na frente da canela e é responsável pela dorsiflexão (levantar o pé para cima) e inversão (virar o pé para dentro).
Fibulares: Esses músculos estão localizados na parte externa da perna e são responsáveis pela eversão (virar o pé para fora) e pela flexão plantar (apontar o pé para baixo).
Gastrocnêmio e sóleo: Esses músculos compõem a panturrilha e são responsáveis pela flexão plantar (apontar o pé para baixo) e pela estabilização do tornozelo.
Flexor longo dos dedos e flexor longo do hálux: Esses músculos estão localizados na parte inferior da perna e são responsáveis por flexionar os dedos e manter o arco do pé.
Músculos intrínsecos do pé: Esses músculos estão localizados no pé e são responsáveis por manter o arco do pé e controlar o movimento dos dedos.
Quais são os músculos intrínsecos do pé?
Os músculos intrínsecos do pé são um grupo de músculos que se localizam dentro do pé e são responsáveis por manter o arco do pé, controlar o movimento dos dedos e proporcionar estabilidade durante a caminhada e a corrida.
Esses músculos são frequentemente esquecidos, mas desempenham um papel crítico na saúde dos pés e na prevenção de lesões.
Os músculos intrínsecos do pé são responsáveis pelas ações motoras finas do pé, como o movimento individual dos dedos. Exercícios de footcore ativam estes músculos.
Eles estão localizados dentro do pé e podem ser divididos em quatro regiões: região plantar medial, região plantar lateral, região plantar média e região dorsal
Os músculos da região plantar medial incluem o abdutor do hálux, flexor curto do hálux e interósseos plantares.
Os músculos da região plantar lateral incluem o adutor do dedo mínimo, flexor curto dos dedos e interósseos dorsais I-IV
Os músculos da região plantar média incluem o quadrado plantar, lumbricais I-IV e interósseos dorsais I-IV.
Finalmente, os músculos da região dorsal incluem o extensor curto dos dedos e extensor longo dos dedos
A musculatura intrínseca do pé é formada por 13 músculos no total. Esses músculos são importantes para a estabilidade do pé e ajudam na formação e manutenção dos arcos do pé.
O exercícios de footcore podem ser parte de um tratamento para patologias relacionadas ao próprio pé por ser a base. Exercícios de Foot Core são uma forma de trabalhar esses músculos exclusivamente no pé.
Os músculos intrínsecos do pé podem ser agrupados em quatro categorias principais: lumbricais, interósseos, flexores curtos dos dedos e abdutores do hálux.
Os lumbricais são quatro pequenos músculos que se originam dos tendões dos músculos flexores longos na parte inferior da perna e se inserem nos tendões dos dedos dos pés. Eles são responsáveis por flexionar os dedos e manter o arco do pé.
Os interósseos são três pequenos músculos localizados entre os metatarsos do pé. Eles são responsáveis pela adução e abdução dos dedos.
O flexor curto dos dedos é um pequeno músculo localizado no calcanhar do pé. É responsável por flexionar os dedos e manter o arco do pé.
O abdutor do hálux é um músculo localizado no dedão do pé. É responsável por abduzir (afastar-se da linha média) e flexionar o dedão do pé.
Esses músculos intrínsecos trabalham juntos para fornecer estabilidade e equilíbrio ao caminhar, correr e realizar outras atividades. Eles também ajudam a manter o alinhamento adequado dos ossos do pé e controlam o movimento do pé e do tornozelo.
Se você está sempre usando sapatos e sequer faz exercícios de footcore, pode ter os pés fracos e com pouco volume muscular.
Fraqueza ou desequilíbrios nesses músculos podem levar a lesões por uso excessivo, como fascite plantar, metatarsalgia e fraturas por estresse.
Além disso, a falta de força muscular intrínseca do pé também pode levar a má postura e marcha, o que pode levar a lesões em outras partes do corpo, como joelho, quadril e região lombar.
Por isso, fazer regularmente exercícios de footcore para fortalecer seus pés lhe trará muitos benefícios.
Como fortalecer os músculos do Footcore
Há muitos exercícios de footcore e você deve seguir uma progressão do mais simples ao mais avançado. Um programa de fortalecimento pode contar com 5 à 10 exercícios de footcore, em média.
Elevação dos dedos: fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e levante os dedos do chão o mais alto que puder, segure por 2 a 3 segundos e depois solte. Repita 10-15 vezes.
Flexão plantar: fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e levante os calcanhares o mais alto que puder, segure por 2-3 segundos e depois solte. Repita 10-15 vezes.
Elevação do arco: em pé, concentre-se em elevar sutilmente o arco plantar, sem mover o resto do pé. Reputa 10-15 vezes.
Ioga: poses de ioga, como pose de árvore, pose de guerreiro III e pose de montanha, podem ajudar a fortalecer os músculos do core do pé.
Caminhar descalço: uma ótima forma de fortalecer naturalmente os pés é fazer caminhadas ao ar livre, de preferência em solo natural (grama ou terra) de pés descalços.
Quanto tempo leva para fortalecer o footcore?
É importante observar que fortalecer os músculos do core do pé leva tempo e consistência, portanto, inclua esses exercícios de footcore em sua rotina regular de condicionamento físico.
Em média, você sentirá que seu pé se tornou mais forte após 4 à 8 semanas de um fortalecimento específico feito 2x por semana.
Porquê meus pés estão fracos?
É importante notar que os sapatos que você usa podem estar contribuindo para pés mais fracos e pouco móveis. Isso porque os calçados modernos tendem a apertar o pé em uma forma estreita e sem espaço para o movimento natural dos dedos.
Outro aspecto importante do footcore é o conceito de “propriocepção”, que se refere à capacidade do cérebro de perceber a posição e o movimento do corpo.
Exercícios de propriocepção, como exercícios de equilíbrio, podem ajudar a melhorar as conexões neurais entre o pé e o cérebro, melhorando o controle e a estabilidade do pé e da perna.
Em conclusão, o footcore é essencial para manter a saúde geral dos pés e prevenir lesões.
Compreendendo os músculos envolvidos, realizando exercícios de footcore para fortalecer esses músculos e usando calçados adequados, você pode ter pés fortes, o que o ajudará a aproveitar ainda mais sua corrida.
Benefícios dos exercícios de Footcore para corredores
Existem vários benefícios do trabalho do footcore para os corredores, incluindo melhor forma de corrida, maior potência e velocidade e melhor desempenho geral. Veja a seguir…
Forma de corrida aprimorada – o trabalho do footcore pode ajudar a melhorar a forma de corrida, fortalecendo os músculos dos pés e da parte inferior das pernas. Isso pode ajudá-lo a manter uma melhor postura e alinhamento durante a corrida, o que pode reduzir o risco de lesões e melhorar o desempenho.
Maior potência e velocidade – O fortalecimento dos músculos dos pés e da parte inferior das pernas pode ajudar os corredores a gerar mais potência e velocidade ao correr. Isso pode ajudá-lo a melhorar seus tempos de execução e aumentar seu desempenho geral.
Melhor desempenho geral – o trabalho do footcore pode ajudar a melhorar o desempenho geral aumentando a potência, a velocidade e a resistência. Isso pode ajudá-lo a atingir suas metas de corrida e se tornar um corredor melhor.
Como incorporar o trabalho do Footcore em seu treinamento
O trabalho do footcore deve ser incorporado ao seu programa de treinamento como parte de um programa de treinamento abrangente. Aqui, discutiremos como incorporar o trabalho do footcore.
Primeiro, é importante ter em mente que os exercícios de footcore não são extenuantes, mas exigem que você preste atenção e mantenha o foco no exercício o tempo todo.
Isso porque são exercícios que não estamos acostumados a fazer e por isso podem parecer mais complexos no início do trienamento.
Você pode incluir exercícios de footcore à sua rotina de aquecimento ou pós-treino de corrida, ou ainda fazer um treino de footcore separado uma ou duas vezes por semana.
Resumindo…
O trabalho do footcore é uma parte importante do programa de treinamento de qualquer corredor. Pode ajudar a melhorar a forma de corrida, aumentar a potência e a velocidade e melhorar o desempenho geral.
Ao incorporar o trabalho do footcore em seu programa de treinamento, você pode se tornar um corredor melhor, mais rápido e mais forte.
Para um programa completo de exercícios de footcore, leia o próximo post:
Exercícios de footcore que ajudam a correr mais rápido e sem lesões – Guia Completo!
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