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Exercícios de Footcore para Corredores: Benefícios do Fortalecimento dos Pés na Corrida

Se você quer baixar o pace e ainda diminuir o risco de lesões, então deve prestar atenção no fortalecimento. Exercícios de footcore podem te deixar ainda mais preparado para a corrida e fazer você correr mais rápido.

O treino do footcore é muitas vezes esquecido pelos corredores, mas pode ajudar a melhorar a velocidade, a resistência e o desempenho geral.

Neste artigo, vamos falar sobre os benefícios dos exercícios de footcore para corredores e como você pode incorporá-lo na sua rotina de treinamento. E o melhor: tudo de forma descomplicada e fácil de entender.

O que é footcore?

Footcore é um termo usado para descrever o grupo de músculos do pé e da perna que são responsáveis por manter a estabilidade e o equilíbrio ao caminhar, correr e realizar outras atividades.

Esses músculos são essenciais para a postura em pé e seu fortalecimento pode prevenir lesões e manter a saúde geral dos pés.

Esse conjunto de músculos, tendões e ligamentos controlam a posição do pé e do tornozelo e também fornecem a base para a bipedia e todos os movimentos realizados em pé.

Quais são os músculos envolvidos no footcore?

Existem vários músculos que compõem o footcore, incluindo:

Tibial anterior: Este músculo está localizado na frente da canela e é responsável pela dorsiflexão (levantar o pé para cima) e inversão (virar o pé para dentro).

Fibulares: Esses músculos estão localizados na parte externa da perna e são responsáveis pela eversão (virar o pé para fora) e pela flexão plantar (apontar o pé para baixo).

Gastrocnêmio e sóleo: Esses músculos compõem a panturrilha e são responsáveis pela flexão plantar (apontar o pé para baixo) e pela estabilização do tornozelo.

Flexor longo dos dedos e flexor longo do hálux: Esses músculos estão localizados na parte inferior da perna e são responsáveis por flexionar os dedos e manter o arco do pé.

Músculos intrínsecos do pé: Esses músculos estão localizados no pé e são responsáveis por manter o arco do pé e controlar o movimento dos dedos.

Quais são os músculos intrínsecos do pé?

Os músculos intrínsecos do pé são um grupo de músculos que se localizam dentro do pé e são responsáveis por manter o arco do pé, controlar o movimento dos dedos e proporcionar estabilidade durante a caminhada e a corrida.

Esses músculos são frequentemente esquecidos, mas desempenham um papel crítico na saúde dos pés e na prevenção de lesões.

Os músculos intrínsecos do pé são responsáveis pelas ações motoras finas do pé, como o movimento individual dos dedos. Exercícios de footcore ativam estes músculos.

Eles estão localizados dentro do pé e podem ser divididos em quatro regiões: região plantar medial, região plantar lateral, região plantar média e região dorsal

Os músculos da região plantar medial incluem o abdutor do hálux, flexor curto do hálux e interósseos plantares.

Os músculos da região plantar lateral incluem o adutor do dedo mínimo, flexor curto dos dedos e interósseos dorsais I-IV

Os músculos da região plantar média incluem o quadrado plantar, lumbricais I-IV e interósseos dorsais I-IV.

Finalmente, os músculos da região dorsal incluem o extensor curto dos dedos e extensor longo dos dedos

A musculatura intrínseca do pé é formada por 13 músculos no total. Esses músculos são importantes para a estabilidade do pé e ajudam na formação e manutenção dos arcos do pé.

O exercícios de footcore podem ser parte de um tratamento para patologias relacionadas ao próprio pé por ser a base. Exercícios de Foot Core são uma forma de trabalhar esses músculos exclusivamente no pé.

Os músculos intrínsecos do pé podem ser agrupados em quatro categorias principais: lumbricais, interósseos, flexores curtos dos dedos e abdutores do hálux.

Os lumbricais são quatro pequenos músculos que se originam dos tendões dos músculos flexores longos na parte inferior da perna e se inserem nos tendões dos dedos dos pés. Eles são responsáveis por flexionar os dedos e manter o arco do pé.

Os interósseos são três pequenos músculos localizados entre os metatarsos do pé. Eles são responsáveis pela adução e abdução dos dedos.

O flexor curto dos dedos é um pequeno músculo localizado no calcanhar do pé. É responsável por flexionar os dedos e manter o arco do pé.

O abdutor do hálux é um músculo localizado no dedão do pé. É responsável por abduzir (afastar-se da linha média) e flexionar o dedão do pé.

Esses músculos intrínsecos trabalham juntos para fornecer estabilidade e equilíbrio ao caminhar, correr e realizar outras atividades. Eles também ajudam a manter o alinhamento adequado dos ossos do pé e controlam o movimento do pé e do tornozelo.

Se você está sempre usando sapatos e sequer faz exercícios de footcore, pode ter os pés fracos e com pouco volume muscular.

Fraqueza ou desequilíbrios nesses músculos podem levar a lesões por uso excessivo, como fascite plantar, metatarsalgia e fraturas por estresse.

Além disso, a falta de força muscular intrínseca do pé também pode levar a má postura e marcha, o que pode levar a lesões em outras partes do corpo, como joelho, quadril e região lombar.

Por isso, fazer regularmente exercícios de footcore para fortalecer seus pés lhe trará muitos benefícios.

Como fortalecer os músculos do Footcore

Há muitos exercícios de footcore e você deve seguir uma progressão do mais simples ao mais avançado. Um programa de fortalecimento pode contar com 5 à 10 exercícios de footcore, em média.

Elevação dos dedos: fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e levante os dedos do chão o mais alto que puder, segure por 2 a 3 segundos e depois solte. Repita 10-15 vezes.

Exercícios de footcore

Flexão plantar: fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e levante os calcanhares o mais alto que puder, segure por 2-3 segundos e depois solte. Repita 10-15 vezes.

Elevação do arco: em pé, concentre-se em elevar sutilmente o arco plantar, sem mover o resto do pé. Reputa 10-15 vezes.

Ioga: poses de ioga, como pose de árvore, pose de guerreiro III e pose de montanha, podem ajudar a fortalecer os músculos do core do pé.

Caminhar descalço: uma ótima forma de fortalecer naturalmente os pés é fazer caminhadas ao ar livre, de preferência em solo natural (grama ou terra) de pés descalços.

Quanto tempo leva para fortalecer o footcore?

É importante observar que fortalecer os músculos do core do pé leva tempo e consistência, portanto, inclua esses exercícios de footcore em sua rotina regular de condicionamento físico.

Em média, você sentirá que seu pé se tornou mais forte após 4 à 8 semanas de um fortalecimento específico feito 2x por semana.

Porquê meus pés estão fracos?

É importante notar que os sapatos que você usa podem estar contribuindo para pés mais fracos e pouco móveis. Isso porque os calçados modernos tendem a apertar o pé em uma forma estreita e sem espaço para o movimento natural dos dedos.

Outro aspecto importante do footcore é o conceito de “propriocepção”, que se refere à capacidade do cérebro de perceber a posição e o movimento do corpo.

Exercícios de propriocepção, como exercícios de equilíbrio, podem ajudar a melhorar as conexões neurais entre o pé e o cérebro, melhorando o controle e a estabilidade do pé e da perna.

Em conclusão, o footcore é essencial para manter a saúde geral dos pés e prevenir lesões.

Compreendendo os músculos envolvidos, realizando exercícios de footcore para fortalecer esses músculos e usando calçados adequados, você pode ter pés fortes, o que o ajudará a aproveitar ainda mais sua corrida.

Benefícios dos exercícios de Footcore para corredores

Existem vários benefícios do trabalho do footcore para os corredores, incluindo melhor forma de corrida, maior potência e velocidade e melhor desempenho geral. Veja a seguir…

Forma de corrida aprimorada – o trabalho do footcore pode ajudar a melhorar a forma de corrida, fortalecendo os músculos dos pés e da parte inferior das pernas. Isso pode ajudá-lo a manter uma melhor postura e alinhamento durante a corrida, o que pode reduzir o risco de lesões e melhorar o desempenho.

Maior potência e velocidade – O fortalecimento dos músculos dos pés e da parte inferior das pernas pode ajudar os corredores a gerar mais potência e velocidade ao correr. Isso pode ajudá-lo a melhorar seus tempos de execução e aumentar seu desempenho geral.

Melhor desempenho geral – o trabalho do footcore pode ajudar a melhorar o desempenho geral aumentando a potência, a velocidade e a resistência. Isso pode ajudá-lo a atingir suas metas de corrida e se tornar um corredor melhor.

Como incorporar o trabalho do Footcore em seu treinamento

O trabalho do footcore deve ser incorporado ao seu programa de treinamento como parte de um programa de treinamento abrangente. Aqui, discutiremos como incorporar o trabalho do footcore.

Primeiro, é importante ter em mente que os exercícios de footcore não são extenuantes, mas exigem que você preste atenção e mantenha o foco no exercício o tempo todo.

Isso porque são exercícios que não estamos acostumados a fazer e por isso podem parecer mais complexos no início do trienamento.

Você pode incluir exercícios de footcore à sua rotina de aquecimento ou pós-treino de corrida, ou ainda fazer um treino de footcore separado uma ou duas vezes por semana.

Resumindo…

O trabalho do footcore é uma parte importante do programa de treinamento de qualquer corredor. Pode ajudar a melhorar a forma de corrida, aumentar a potência e a velocidade e melhorar o desempenho geral.

Ao incorporar o trabalho do footcore em seu programa de treinamento, você pode se tornar um corredor melhor, mais rápido e mais forte.

Para um programa completo de exercícios de footcore, leia o próximo post:

Exercícios de footcore que ajudam a correr mais rápido e sem lesões – Guia Completo!

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