Exercícios de footcore que ajudam a correr mais rápido e sem lesões – Guia Completo!
Se você é corredor, já deve ter ouvido falar sobre exercícios de footcore, cada vez mais popular por quem busca correr mais rápido e evitar lesões.
Os músculos intrínsecos do pé são importantes para a estabilidade e controle do pé e do corpo, seja na postura em pé ou em movimentos dinâmicos.
Neste artigo, você vai poder conferir tudo o que precisa saber sobre exercícios de “footcore” para corredores de rua, entender o que é footcore, quais músculos engloba até os melhores exercícios para fortalecê-los e incluí-los na sua rotina de treinos.
Fortalecer os músculos do pé pode ajudar a prevenir lesões que ocorrem mais frequentemente em corredores, como fascite plantar e tendinite, além de lesões por estresse repetitivo.
Mais do que isso, um pé forte e estável é capaz de transmitir a força da perna para o solo de forma mais eficaz, o que pode fazer você correr mais rápido.
Neste artigo, vamos explicar o que é footcore, como os exercícios de fortalecimento são importantes para a corrida e como você pode incluir o treinamento do “footcore” no seu dia a dia como corredor.
Você também pode conferir uma lista completa de exercícios para fortalecer esses músculos, independentemente da distância que você corre, desde os 5km até a maratona. Aliás, você pode fazer esses exercícios inclusive se nem é corredor!
Conteúdo do texto
O que é footcore?
Os músculos intrínsecos do pé são um grupo de músculos localizados dentro do pé, que são responsáveis por controlar a movimentação das articulações do pé, bem como a estabilização do arco plantar e a manutenção da postura do pé.
Fonte: McKeon PO, Hertel J, Bramble D, et al. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function, 2015
O termo “footcore” tem sido usado em alguns círculos de fitness e de saúde para descrever o conjunto de músculos intrínsecos do pé e sua importância na estabilidade e função do pé.
A ideia é que, assim como o “core” (núcleo) do corpo é importante para a estabilidade e o controle do tronco, os músculos do “footcore” são importantes para a estabilidade e controle do pé.
Os músculos do “footcore” incluem o abdutor do hálux, o adutor do hálux, o flexor curto do hálux, o oponente do hálux, o lumbrical do pé, o flexor curto dos dedos, o interósseo plantar, o dorsal do hálux, o quadrado plantar, o abdutor do dedinho do pé e o flexor curto do dedinho do pé.
Fortalecer esses músculos pode ajudar a prevenir lesões nos pés, melhorar o equilíbrio e a estabilidade do pé e até mesmo ajudar a melhorar o desempenho em atividades esportivas que envolvem corrida, salto e mudanças rápidas de direção.
Treinamento de footcore é bom pra corrida?
O treinamento do núcleo do pé, mais conhecido em português por sua expressão em inglês “footcore” é uma série de exercícios que visam os pequenos músculos intrínsecos do pé para ajudar a apoiar o arco e promover a estabilidade.
Esse tipo de treinamento pode ajudar a melhorar a função do pé e prevenir lesões desde os pés até os quadris. Exercícios comuns incluem ioga para os pés, doming, elevação da panturrilha até o desenvolvimento do dedão do pé e exercícios curtos para os pés.
Como treinar footcore para correr mais rápido?
O treinamento do núcleo do pé demonstrou ser eficaz na redução da incidência de lesões relacionadas à corrida em corredores recreativos de longa distância.
Um estudo recente, publicado em 2020, descobriu que os corredores que participaram de programa de fortalecimento do pé tiveram uma taxa menor de lesão em comparação ao grupo de controle.
Taddei e colaboradores, então, conduziram um estudo randomizado controlado simples-cego para investigar a eficácia de um protocolo de fortalecimento dos músculos do chamado “footcore”.
Este protocolo focava no fortalecimento dos músculos intrínsecos e extrínsecos do pé, bem como na melhora da biomecânica.
Ele foi baseado em uma abordagem inicial para reduzir a incidência de lesões relacionadas à corrida em corredores recreativos de longa distância.
Os autores descobriram que os corredores que fizeram o programa de fortalecimento tiveram uma taxa 2,42 vezes menor de lesões relacionadas à corrida em comparação com o grupo controle, um achado significativo.
O programa de exercícios do footcore de 8 semanas se concentrou nos músculos do pé e do tornozelo e progrediu semanalmente em volume e em complexidade.
No início, ele foi feito presencialmente, com exercícios mais simples e depois de algumas semanas foram adicionados exercícios mais desafiadores e acompanhamento online.
Os exercícios de footcore foram os seguintes:
A tabela a seguir é a tradução do original em inglês:
Os pesquisadores conseguiram demonstrar que este programa mudou significativamente os padrões cinemáticos das articulações do tornozelo, tarso-metarsal, mediotarsal e metatarsofalangeana.
Adicionalmente, também mudou alguns dos fatores de risco biomecânicos para lesões relacionadas à corrida, como pico de força vertical, pico de taxa de carga e tempo de contato.
Exercícios de footcore são bons pra corrida?
No geral, o treinamento dos músculos do pé é uma maneira eficaz de reduzir o risco de lesões relacionadas à corrida em praticantes recreativos de longa distância.
O treinamento do footcore é uma parte importante da rotina de treinamento de um corredor de rua.
Os músculos intrínsecos do pé desempenham um papel vital na estabilização do arco plantar, controlando o movimento da articulação do pé e mantendo a postura do pé, ajudando a prevenir lesões comuns em corredores e melhorar o desempenho na corrida.
Ao incorporar exercícios específicos de fortalecimento do núcleo do pé em sua rotina de treinamento, você pode aumentar a eficiência com que suas pernas transmitem força ao solo, reduzindo a fadiga e melhorando sua capacidade de corrida.
Isso é especialmente importante para corredores de rua de todas as distâncias.
Sugiro que você inclua esses exercícios em sua rotina de treinamento, porque em pouco tempo você já estará colhendo os benefícios de um pé mais forte, estável e saudável para as suas corridas!
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