Fortalecimento para Corredores: Como Melhorar a Economia de Corrida
O treinamento de força tem efeito na economia de corrida e você pode correr mais rápido por isso! Mas como fazer Fortalecimento para Corredores da Forma Correta? Vejamos a seguir.
Uma das perguntas mais frequentes que recebo nas redes sociais e quando converso com corredores é se o treinamento de força funciona. Geralmente não com este termo, mas substitua “treinamento de força” por fortalecimento para corredores, fortalecimento para corrida, musculação, treino com pesos, academia ou qualquer vertente comum neste contexto.
Como qualquer treinador de desporto, eu responde de forma clássica: “Depende”. Até algumas décadas atrás, não havia evidência robusta sobre o tema, especialmente porque um “tipo” de treino pode diferir completamente de outros.
As ideias propostas neste artigo são baseadas em publicações científicas, mais notadamente esta aqui.
Porém a ciência não para e, para nosso deleite, sabemos cada vez mais sobre cada aspecto da performance. Ainda há muito, é claro, por descobrir. Mas já conhecemos relativamente bem a água pela qual navegamos.
E o mar a ser explorado hoje é o da economia de corrida e o que o treinamento de força tem a ver com ela.
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O Fortalecimento para Corredores Melhora a Performance?
Economia de corrida (ou economia de movimento) é a medida de quanta energia você queima para correr em um determinado ritmo. Quanto mais eficiente seu corpo é em um dado movimento, menos energia você gasta. E desperdiçando menos energia, você se torna mais rápido.
Ou seja, todo corredor deseja uma melhor economia de corrida, mesmo que sequer saiba o que isso significa.
Há algumas pesquisas que demonstram que o treinamento de força realmente melhora a economia de corrida, como você pode conferir aqui, aqui e também nesta revisão aqui.
Revisão sistemática, muito resumidamente, é quando um grupo de pesquisadores reúnem todos os artigos publicados sobre determinado tema e aplicam uma análise estatística sobre os resultados.
Isso resulta em uma imagem muito mais clara sobre o tema, em vez de interpretar apenas individualmente os estudos. Os resultados de uma RS trazem mais força para o corpo do conhecimento.
Essa Pesquisa Sobre Fortalecimento para Corredores Diz Que…
A meta-análise comentada neste artigo foi publicada no Journal of Strength and Conditioning Research, e os pesquisadores investigaram centenas de estudos para encontrar aqueles que atendem a vários critérios específicos:
- Os participantes deveriam ser corredores competitivos de média ou longa distância;
- Eles deveriam ter um VO2 máximo de pelo menos 60 mL/kg/min, o que indica um alto nível de treinamento e habilidade;
- Os estudos foram revisados por pares
- Os estudos incluíram um grupo de controle sem treinamento de força para comparação;
- O programa de treinamento de força deveria durar pelo menos 4 semanas;
- A economia de corrida teve que ser medida antes e depois do período de treinamento de força.
Após a aplicação desses critérios em centenas de publicações, eles terminaram com cinco estudos. Para quem não está familiarizado com pesquisa, isso é bastante comum e esperado.
Esses 5 estudos tiveram um total de 93 corredores competitivos.
Os resultados combinados foram impressionantes, demonstrando um grande efeito benéfico do treinamento de força na economia de corrida, correspondendo a uma melhora média de 2,32 mL/kg/min na economia de corrida.
Ou seja, após o treinamento de força, os corredores conseguem manter o mesmo ritmo na corrida enquanto usam 3-4% menos oxigênio. E sim, isso é muita coisa!
Quais Foram as Características do Fortalecimento Para Corrida?
As características dos treinos de fortalecimento para corredores nos 5 estudos eram diversos, mas todos duravam entre 8 e 12 semanas e incluíam duas a três sessões por semana (além das seis a nove sessões de corrida por semana que os participantes já faziam normalmente).
Outro ponto importante é que os treinos não envolveram treinar até a falha, que é comum na musculação, quando você deseja hipertrofia (e largamente utilizado para isso, mesmo sem tanta necessidade).
A verdade é que em 4 dos 5 estudos, os corredores usaram cargas baixas a moderadas de 40 à 70% de uma repetição máxima. O volume total também foi relativamente baixo, com dois a quatro exercícios diferentes mais saltos pliométricos (até 200) e sprints curtos.
Então, podemos afirmar com certeza que os corredores devem levantar pesos? Calma lá…
Para muitos de nós, adicionar treinamento de força pode competir por tempo e energia com a possibilidade de simplesmente correr mais – o que por si só pode melhorar a economia de corrida.
O verdadeiro “grupo de controle” deveria envolver a adição de sessão extra de corrida, em vez de não fazer nada durante o tempo de treinamento de força.
Mas os benefícios do treinamento de força para corredores podem ter a ver com outros fatores para além da economia de movimento, como evitar lesões. A saúde geral, especialmente no que diz respeito à perda muscular relacionada à idade, também vale a pena considerar.
Então, o treinamento de força pode torná-lo mais rápido? Este estudo ajuda a defender que a resposta é “Sim”. Isso significa que adicionar treinamento de força é a mudança mais eficaz que você pode fazer em seu treinamento? Depende.
Mas eu trabalho com corredores não-profissionais. Profissionais se preocupam somente em vencer, independente se a estratégia será saudável a longo prazo.
Meus corredores são pessoas comuns, que não vivem do atletismo. Elas trabalham em outras áreas, não são atletas. E para todas essas pessoas, tenho uma opinião bastante incisiva:
Absolutamente todas as pessoas deveriam fazer treinamento de força.
Eu corro porque eu amo correr.
O treinamento de força é a chave para envelhecer de forma saudável e independente, e considero isso uma enorme vantagem. Ele promove condicionamento cardiorrespiratório razoável (não como a corrida, mas o suficiente para a saúde) e acima de tudo, evita a enorme perda de potência e força que o envelhecimento causa.
Logo, refazendo a pergunta pensando em corredores amadores…
Você deve fazer treinamento de força?
Sim. Se você é corredor ou não.
Se você é corredor, pode fazer um treino de fortalecimento que
1º – Não vai atrapalhar sua corrida nem te deixar mais pesado;
2º – Pode te deixar um corredor mais rápido, mas isso depende dos fatores já mencionados.
Espero que este artigo tenha elucidado alguma das muitas dúvidas que corredores tem sobre treinamento de força, considere ler também:
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