Treino de Limiar: Tudo o Que Você Precisa Saber Para Correr Mais Rápido
Quer levar a sua corrida para o próximo nível? Entenda como o treino de limiar pode ser a chave para melhorar sua resistência e performance. Este guia completo vai responder suas principais dúvidas sobre como fazer treino de limiar, um método poderoso para evitar o overtraining e garantir treinos mais eficazes e consistentes.
Conteúdo do texto
- 1 O Que é Treino de Limiar na Corrida?
- 1.1 Por que o limiar de lactato é importante?
- 1.2 Intensidade vs. Volume no Treinamento
- 1.3 Como aquecer para o treino de limiar?
- 1.4
- 1.5 Duração recomendada do treinamento
- 1.6 Por quanto tempo posso correr em ritmo de limiar?
- 1.7 Treinamento Fracionado: Uma Abordagem Equilibrada
- 1.8 Como medir o limiar na corrida?
- 1.9 Como aumentar o meu limiar de corrida?
- 1.10 Qual é o treino de limiar para uma corrida de 5K?
- 1.11 Sprints longos para treinamento de maratona
- 1.12 Quantos treinos de limiar por semana?
- 1.13 O que é um bom limiar anaeróbico?
O Que é Treino de Limiar na Corrida?
Corrida de limiar ou corrida em ritmo de tempo é um treino específico onde você corre acima e no seu limiar de lactato para melhorar sua condição física.
O objetivo é manter a frequência cardíaca mais baixa mesmo em um pace mais baixo, permitindo que você mantenha essa velocidade por mais tempo.
Por que o limiar de lactato é importante?
Vamos entender por que o limiar de lactato é importante. É o ponto durante o exercício intenso em que o lactato começa a se acumular na corrente sanguínea mais rápido do que o corpo consegue se livrar dele.
Um limiar de lactato mais alto significa que você pode manter um desempenho forte por mais tempo, tornando-o essencial para esportes de resistência como a corrida.
Intensidade vs. Volume no Treinamento
Um dos principais pontos a considerar é o equilíbrio entre intensidade e volume no seu treino. Correr muito rápido em um treino intenso pode parecer incrível, mas sem volume geral de corrida suficiente, você não verá melhorias duradouras.
Portanto, misture alguns treinos de alta intensidade com corridas mais longas e menos intensas para aumentar a velocidade e a resistência.
Como aquecer para o treino de limiar?
Antes de iniciar um treino intenso, é uma boa ideia fazer uma corrida leve combinada com acelerações progressivas de ~50 metros. Isso aquece seu corpo e ativa as fibras de velocidade, preparando o terreno para o treinamento intenso que está por vir.
Duração recomendada do treinamento
O prazo ideal para esse tipo de treinamento especializado é de quatro a oito semanas. Isto proporciona uma abordagem equilibrada, permitindo eficácia e variedade no seu regime de treinamento.
Por quanto tempo posso correr em ritmo de limiar?
Essa é a intensidade do exercício em torno ou próximo a 90% da frequência cardíaca máxima. Este é o ponto de transição entre o exercício aeróbico e anaeróbico.
Idealmente, uma corrida em ritmo de limiar não passa de uma corrida constante de até 20 minutos nesse ritmo. Você também pode fazer séries de alguns minutos em pace de limiar (T-pace) com intervalos ativos de corrida leve.
Subjetivamente, a intensidade desse tipo de corrida é confortavelmente difícil. Seu esforço deve ser algo que você conseguiria manter por cerca de uma hora em uma corrida competitiva.
Treinamento Fracionado: Uma Abordagem Equilibrada
O treinamento fracionado consiste em dividir o treino em pedaços menores e mais digeríveis. Este método ajuda a aumentar o limiar de lactato sem colocar muito estresse no corpo. É uma situação em que todos ganham para quem procura melhorar a velocidade e a resistência.
Como medir o limiar na corrida?
- Teste de Laboratório: O método mais preciso envolve um teste de laboratório onde você corre em uma esteira enquanto amostras de sangue são retiradas para medir o acúmulo de lactato.
- Teste de Esforço Máximo: Outra opção é um teste de esforço máximo, no qual a frequência cardíaca e outros parâmetros fisiológicos são monitorados enquanto você se exercita em intensidades crescentes.
- Teste de Campo: Há também testes de campo como o “teste do limiar de conversa”, onde você corre a um ritmo que permite conversar com alguém ao seu lado, mas é rápido o suficiente para que uma conversa prolongada seja difícil.
- Fórmula de Frequência Cardíaca: Alguns atletas usam fórmulas baseadas na frequência cardíaca para estimar o limiar. Um método comum é calcular 85-90% da sua frequência cardíaca máxima (FCMáx);
- Monitores de Atividade Física: Dispositivos modernos de monitoramento de fitness também oferecem uma estimativa do limiar anaeróbio com base em dados coletados durante suas corridas.
Como aumentar o meu limiar de corrida?
Corridas intervaladas são uma ótima maneira de aumentar seu limiar de lactato. Com o treinamento intervalado, você percorre repetidamente uma distância determinada correndo na sua velocidade máxima, ultrapassando seu limiar de lactato, antes de fazer uma pausa para se recuperar entre as corridas.
Qual é o treino de limiar para uma corrida de 5K?
Aqui está um treino intenso, mas muito eficaz para melhorar o limiar de lactato para um 5K:
Aqueça e depois corra 2400 metros no ritmo de 5K.
Acelere até o ritmo de sprint nos últimos 100 metros.
Ritmo: 2400 metros no ritmo de 5K e 100 metros no ritmo de sprint.
Recuperação: 400 metros em um ritmo fácil entre os dois sets.
Sprints longos para treinamento de maratona
Se maratonas são mais a sua praia, considere incorporar sprints mais longos em seu treinamento. Por exemplo, tente fazer cinco sprints de 3 km ou seis sprints de 2 km. Esses sprints mais longos são projetados para aumentar sua resistência e elevar seu limiar de lactato a novos patamares.
Quantos treinos de limiar por semana?
Se você está treinando para um PB 5K, por exemplo, no máximo duas sessões de limiar por semana, seguidas de bastante descanso. Porém, se você está treinando para distâncias de maratona e ultra-maratona, uma vez por semana, ou até uma a cada duas semanas, é suficiente.
O que é um bom limiar anaeróbico?
Há várias maneiras possíveis de medir o limiar anaeróbico, algumas mais simples do que outras. Se você é treinado, deve girar em torno de 85-90% da frequência cardíaca máxima.
Melhorar o seu limiar de lactato não envolve apenas correr mais rápido; trata-se de correr de maneira mais inteligente. Ao aplicar esses insights ao seu regime de treinamento, você pode otimizar seu desempenho e se tornar um corredor mais eficiente.
Leia outros artigos do blog:
Fortalecimento para Corrida Precisa Ser Periodizado?
Treino de limiar de lactato: 6 treinos para correr mais rápido
Seja o primeiro a comentar!