Montar um calendário de corrida ou calendário de provas é, na prática, montar um plano de evolução: você escolhe quando quer estar no seu melhor, em que distância quer performar, e usa o resto do ano como degraus (treino, testes e recuperação) para chegar lá.
A ideia principal é simples: nem toda prova precisa ser “pra valer”. Você escolhe poucas provas para buscar pico de performance e usa as outras como parte do processo — o que combina com a lógica de periodização e de planejamento anual. [1–3]
Conteúdo do texto
Qual sua meta para 2026 na corrida?
Antes de falar de calendário de corrida, responda três coisas:
- Qual distância é sua prioridade em 2026?
- 5km & 10km = seus treinos focarão mais em velocidade e tolerância ao ritmo forte, característicos destas distâncias.
- 21km (meia maratona) = foco mais em resistência de velocidade e maior volume semanal.
- 42km (maratona) = ciclos de maratona exigem resistência de velocidade, treinos de ritmo e um volume ainda maior de corrida durante a semana.
- Qual seu nível e seu histórico recente?
- Há quanto tempo você corre de forma consistente e planejada?
- Qual o volume médio semanal que você aguenta de forma realística?
- Quantos períodos do ano você consegue treinar bem de verdade?
Viagem, trabalho, filhos, calor excessivo, vida real. Um calendário que ignora isso é bonito no papel e frustrante na prática.
Picos de performance ao longo do ano
A performance humana nos esportes não é linear, ela ocorre em picos. Você constrói semana a semana, ao longo de um longo período. No caso da corrida de longa distância, os ciclos (bloco específico + polimento) duram de 8 à 20 semanas.
A quantidade de ciclos e picos de performance depende do custo fisiológico da distância e do tempo necessário para construir (e reconstruir) seu desempenho. E isso influenciará totalmente seu calendário de corridas.
Escolha as Provas e monte seu Calendário de Corrida 2026
5 km / 10 km: 3 à 4 picos no ano
Você consegue fazer blocos específicos mais curtos e se recuperar mais rápido entre tentativas. A recuperação de provas curtas dura pouco e você já consegue entrar em um novo ciclo, ou competir no auge por provas com datas mais próximas. [1–3, 8–9]
Meia maratona: 1 à 3 picos no ano
Dá para fazer 2 e até 3 ciclos, mas você vai performar melhor se há boa base e espaço entre eles. Muitos sistemas estruturam a preparação em janelas longas (12–16 semanas, por exemplo) para consolidar resistência e ritmo. [5]
Maratona: 1 à 2 picos por ano
A maratona tem um custo de treino e de recuperação muito maior. Por isso, a maioria dos modelos clássicos trabalha com preparações longas, de 16 à 20 semanas.
Depois da prova, você ainda precisa de 2 à 4 semanas de treinos mais leves antes de entrar em outro período específico para uma nova maratona. [5]
Em resumo: quanto maior a distância, menor o número de ciclos de treinamento realmente bem feitos. Isso não impede você de correr várias provas — só impede tratar todas como tentativa de RP.
Você pode fazer muito mais provas ao longo do ano e isso depende de muitos fatores entre corredores não-profissionais. Há quem corra 5, 10 ou até mais maratonas no ano!
Tudo depende do seu lastro, nível de condicionamento e, principalmente, disposição para correr um pouco abaixo do que seria sua melhor performance. E muitas vezes, nós corredores preferimos correr mais provas do que escolher poucas para dedicação total.
Prova principal, secundária e “treino de luxo”: o que é e como escolher
A forma mais útil (e muito usada por nós treinadores) é classificar provas por prioridade:
Prova Principal
É o alvo do seu ciclo — a prova em que você quer estar no melhor estado possível.
Em modelos de planejamento anual, a prova-alvo é aquela em torno da qual você constrói a temporada, justamente para periodizar o treino e chegar no pico de performance. [1–2]
Critérios de seleção:
- Clima e percurso: temperatura amena, pouca altimetria, pouco vento, boa organização (hidratação, largada, medição).
- Logística: viagem longa, dormir mal, estresse e alimentação ruim cobram performance.
- Escolha pessoal: atletas profissionais escolhem suas provas de acordo com a premiação, os patrocinadores e é uma decisão conjunta com treinador. Você pode escolher sua prova de acordo com seu gosto pessoal, suas viagens de férias ou qualquer outro motivo.
Prova Secundária
É a prova em que você quer correr bem, mas sem sacrificar a prova-alvo.
É basicamente uma prova que funciona como treino duro, teste de ritmo e experiência. [3]
Critérios de seleção:
- Serve ao objetivo:
- rumo a meia → 10K ou 15K são ótimos degraus
- rumo à maratona → uma meia bem encaixada é um teste excelente
- Baixa interferência: você não precisa de taper grande; no máximo um “mini-polimento”.
Provas como Treino de luxo
É prova para treinar com dorsal: experiência, diversão, rotina de prova, sem cobrança de resultado. Uma prova em que você testa o ritmo para outra maior é um bom exemplo de treino de luxo, como uma meia ou prova de 30k em uma parte da distância será feito em ritmo de maratona. [2]
Critérios de seleção:
- Perto de casa, simples, baixo custo emocional/logístico
- Sem polimento (você treina “através” dela)
- Boa para praticar aquecimento, largada controlada, alimentação/hidratação (distâncias maiores) e pacing
- Ótima para se manter motivado, especialmente para um ciclo de maratona, em que os longos podem se tornar entediantes.
Periodização de provas de corrida
A estrutura mais comum é:
- Base: construir capacidade aeróbia, consistência, força geral
- Específico I: aumentar volume útil e começar estímulos mais estruturados
- Específico II: treinos cada vez mais parecidos com a demanda da prova-alvo
- Polimento: reduzir volume, manter intensidade, chegar “fresco”, é o pré-prova
- Transição/recuperação: após a prova, recuperar para voltar a construir depois.
Essa lógica de mudar o foco ao longo do ano é o coração da periodização, discutida tanto no ambiente de treinadores quanto na literatura de treinamento de endurance. [1, 8–9]
Quanto tempo cada ciclo dura (por distância)
- 5K/10K: 8–12 semanas
- Meia: 10–16 semanas
- Maratona: 12–20 semanas
Escolha a prova-alvo e planeje de trás para frente. Você marca o dia da prova e encaixa o bloco específico, o taper e a base antes dele.
Como montar seu calendário de corrida 2026
- Escolha sua distância prioridade do ano
- Defina quantos picos cabem (2-4 para 5/10K; 1–3 para meia; 1-2 para maratona)
- Selecione as Provas-alvo primeiro
- Encaixe Provas Secundárias com intenção (testes úteis, sem atrapalhar semanas-chave)
- Preencha com treinos de luxo só se eles ajudarem você de alguma forma
- Marque no calendário:
- início do bloco específico
- semanas de taper
- semanas de recuperação pós-prova
Sua planilha de corrida e fortalecimento está aqui!
Referência bibliográfica
[1] TrainingPeaks. The Comprehensive Guide to Creating an Annual Training Plan (planejamento anual e prioridades A/B/C). TrainingPeaks – Annual Training Plan
[2] TrainingPeaks. Prioritizing Races for Peak Performance (definições de A/B/C). TrainingPeaks – A, B e C Races
[3] 80/20 Endurance (Matt Fitzgerald). Planning Your Race Season (provas B como “tune-up”). 80/20 Endurance – Planning Your Race Season
[4] Human Kinetics. Jack Daniels. Daniels’ Running Formula (4th Edition) (princípios e planejamento de temporada). Human Kinetics – Daniels’ Running Formula
[5] Human Kinetics. Pete Pfitzinger & Scott Douglas. Advanced Marathoning (4th Edition) (preparações 12/18 semanas e estrutura). Human Kinetics – Advanced Marathoning
[6] Bosquet, L. et al. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. (conclusões sobre taper). PubMed – Bosquet 2007
[7] Mujika, I.; Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. (manter intensidade, reduzir volume e frequência levemente). PubMed – Mujika & Padilla 2003
[8] Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? (distribuição de intensidade, timing de pico). IJSpp – Seiler 2010
[9] Steve Magness. My Training History Manifesto (discussão de periodização e mudança de foco ao longo do ano). Steve Magness (Substack)
[10] McMillan Running. Building Your Next Training Cycle – Short Distance Race Goals (exemplo de progressão base → força → velocidade). McMillan Running – Training Cycle
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