Corrida de Rua Iniciantes Giovana Kaupe

Como Começar a Correr? – O Guia Prático para Você Começar a Correr do Zero

Se você está procurando as melhores dicas para começar a correr, está no lugar certo! Aqui, vamos fornecer-lhe informações úteis sobre como começar a correr corretamente e se beneficiar dos seus exercícios.

A primeira coisa a considerar ao começar a correr é definir metas realistas. É importante considerar as condições médicas, os compromissos de trabalho ou estilo de vida, e estabelecer um plano de treinamento com antecedência.

começar a correr

Como começar a correr corretamente?

Há vários tipos de iniciantes e eles não vão começar a correr todos da mesma forma. Após uma avaliação médica, também considere todas essas questões:

  1. Você já é ativo fisicamente? Faz musculação, ou caminhada 3x na semana, pilates ou alguma outra atividade física?
  2. Se você é sedentário, pelo menos é ativo durante o dia, por exemplo, caminhando para o trabalho (ou até o ônibus), brincando com os filhos, levando o cachorro para passear?
  3. Você já faz especificamente uma atividade aeróbia, como elíptico, caminhada, ciclismo, natação?
  4. Você está acima do peso?
  5. Mesmo estando liberado pelo médico para começar a correr, você sente dores no corpo com frequência? Por exemplo, dor nas costas, no quadril, nos joelhos…

Esses fatores não irão impedir você de começar a correr corretamente, mas devem ser levados em conta.

Qual a melhor forma para começar a correr? Começar a caminhar e correr

Caso você esteja sedentário, você deve começar a caminhar antes de começar a correr.

4 semanas de caminhada ritmada, de 30 à 40 minutos durante um mês ou dois meses irão preparar seu corpo para as primeiras passadas na corrida.

Se você já caminha, ou faz outras atividades como comentei acima, pode começar a alternar um curto período de corrida com um longo período de caminhada. Quanto?

Um treino fácil que você pode tentar fazer seria algo em torno de:

10 minutos caminhando

6 séries de 30 segundos de corrida leve e 1 minuto e 30 segundos de caminhada

8 minutos caminhando

Esse treino dura 30 minutos totais e não leva você ao seu máximo, mas promove um estímulo razoável para seu corpo começar a se acostumar com o impacto da corrida.

Em linguagem de treinador, seria escrito assim:

10′ cam

6x (30″ corre leve + 1’30” cam)

8′ cam

Um outro treino um pouco “menos fácil” que este, seria:

10′ cam

8x (1′ corre leve + 1′ cam)

4′ cam

Também são 30 minutos de treino, com maior tempo de corrida e menor tempo de caminhada. Você pode usar esses dois treinos ou variar um pouco entre os intervalos, mas acho que você entendeu a ideia!

O que fazer para começar a correr? O que preciso comprar?

Você deve ter uma roupa confortável e um tênis confortável. Isso significa muitas coisas: a roupa que você usa na academia, uma camiseta velha de algodão e a bermuda que você usa na praia ou um traje esportivo com tecido tecnológico.

como começar a correr

Sobre o tênis, acredite, para começar a correr na rua ou para começar a correr na esteira, você só precisa de um tênis confortável. Qualquer tênis esportivo de caminhada (aqueles mais baratos) já servem.

Jura? Juro!

Não, você não precisa de tênis caros e relógio com GPS. Aliás, eu oriento corredores iniciantes a não comprarem nada nas primeiras semanas.

Isso porque você ainda está testando se gosta do esporte. E você pode não gostar!

Se após 6 ou 8 semanas correndo, você pegou gosto pelo esporte, pronto. Agora você pode comprar algumas coisas que vão te ajudar, como um tênis mais confortável, roupas esportivas com tecnologia para o suor ou até um relógio com GPS como o Garmin ou o Coros.

Não gaste seu rico dinheirinho antes de saber se você vai mesmo se tornar um corredor.

Como começar a correr sozinho?

É claro que ter a experiência de um treinador especializado faz diferença. Mas eu não quero que você pense que só pode correr se tiver orientação individualizada. Você é um Homo Sapiens Sapiens e corre há centenas de milhares de anos. Seu corpo evolui para o movimento, e entre eles, a corrida.

Então, se você está bem de saúde, pode começar sozinho. Apenas não faça besteiras!

E o que é fazer besteira?

  • Ser sedentário e começar a correr “direto”, sem antes passar algumas semanas caminhando
  • Tentar correr o mais rápido possível, até sentir o coração na boca (não faça isso se você é iniciante)
  • Tentar aumentar 1 km a cada treino, ou qualquer aumento brusco no volume de treino
  • Achar que todos os treinos precisam ser no seu máximo. Na verdade, quase nenhum será!
  • Começar a correr todos os dias
  • Insistir no treino se você sentir dores nas articulações ou na frente/ lateral da canela

Como começar a correr do zero?

Antes de começar a correr, é importante realizar um aquecimento, que será sempre de caminhada agora no início. Se você correr no frio, o aquecimento precisa ser mais longo, mas em geral, 10 à 15 minutos de caminhada são o suficiente.

Ao longo de várias semanas, gradualmente aumente o ritmo e a duração das corridas. Isso não deve ser feito a cada treino, repita vários treinos fáceis para fazer um difícil.

É importante manter consciência da própria progressão e, o mais importante, se divertir e aproveitar o processo.

Após 8 à 10 semanas de treinos em que você corre um pouco e caminha um pouco, você estará pronto para correr alguns quilômetros sem caminhar.

Quero começar a correr, como faço?

Você já deve ter ouvido que para começar na corrida, você deve se preocupar com a postura correta e a respirar corretamente. Mas não se preocupe com isso agora!

A sua postura vai mudar bastante ao longo do primeiro ano de corrida. À medida que você for ficando mais rápido, vai aprendendo a correr com uma postura mais “bonita” ou “correta” (assim entre aspas porque isso é bem discutível, mas falaremos disso em outro artigo).

Se você corre algum dia da semana na esteira, e ela é na frente de um espelho, isso pode ajudar a visualizar algum movimento muito fora do padrão, ou um pé que vira pra fora enquanto outro não… enfim, pode ajudá-lo a se conhecer melhor.

Sobre a respiração, ela se encaixa naturalmente. Apenas se preocupe em respirar.

Na caminhada e em corria leve, o ideal é que você consiga respirar pelo nariz. Em intensidades mais altas, respire com a boca também.

Depois de alguns meses, você vai sentir que a respiração encaixa nas mesmas passadas. Mas isso é natural e se preocupar com esse ritmo é contraproducente, ainda mais quando você é iniciante na corrida.

O que você precisa saber para começar a treinar corrida

Além de tudo o que você já aprendeu até aqui, gostaria de pontuar mais algumas coisas para corredores iniciantes.

Se você precisa de motivação externa, procure um parceiro de treinamento para correr com você, o que lhe dará um gás extra e o ajudará a se manter focado e consistente. Ele deve ser iniciante u intermediário e precisa respeitar o seu condicionamento físico atual, ok?

Além disso, é importante monitorar a intensidade durante o treino, para garantir que você não está exagerando.

Você pode usar a Percepção Subjetiva de Esforço. Saiba mais sobre ela aqui.

Também é importante ter cuidado ao correr em estradas ou trilhas, pois isso pode aumentar o risco de lesão e exigir mais esforço do seu corpo, já que você não está acostumado.

A nutrição também é um fator importante ao começar a correr. É importante se alimentar de maneira saudável, com alimentos ricos em proteínas, vegetais, frutas e evitar industrializados durante seu dia.

Isso ajudará a fornecer energia suficiente para os exercícios e ajudará a recuperar os músculos e os tecidos.

O sono é outro pilar da saúde e da recuperação dos treinos. Procure dormir e acordar nos mesmos horários e fazer higiene do sono para que ele seja de qualidade e seu organismo se recupere bem do novo esforço que é a corrida.

Finalmente, é importante verificar seus progressos e mudar seu plano de treinamento de acordo com sua evolução. Mantenha-se motivado e aproveite o processo!

Planilha gratuita para começar a correr

Confira neste artigo mais algumas dicas e uma planilha para sair do zero e fazer seus primeiros 3km!

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Bons treinos,

Giovana Kaupe

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