Corrida de Rua Iniciantes Giovana Kaupe

Percepção de Esforço na Corrida: O Guia para Usar Escala de Borg e Melhorar Seus Treinos

Você já ouviu um corredor falar que treina por percepção de esforço na corrida, mas não sabe exatamente o que é percepção de esforço ou como usá-la nos treinos? Este é um Guia de Percepção de Esforço na Corrida que pode te ajudar bastante!

Vamos falar o que é percepção de esforço, porque todo corredor deve saber o que é e como usar percepção de esforço no treinamento de corrida.

Para Quê Serve a Percepção Subjetiva de Esforço?

A Percepção de Esforço, ou Taxa de Esforço Percebido, é uma ótima estratégia para entender a sua planilha de treinos e torná-lo um corredor mais inteligente e que sabe fazer melhores escolhas na sessão de treino.

Classificar a intensidade do exercício em uma escala numérica é muito útil porque fornece uma linguagem universal que você pode usar para medir seu progresso mesmo sem precisar “calcular” variáveis como clima, cansaço, superfície, alimentação prévia . . .

percepção de esforço na corrida

Isso porque o corpo não sabe de nada disso e nem conta os quilômetros. O corpo apenas responde a um dado estímulo, por um dado tempo, se esforçando mais ou se esforçando menos.

Isso não quer dizer que nosso relógio GPS não forneça dados super úteis para corredores e treinadores. Temos muitas informações que podem nos guiar na análise de cada sessão de treino.

Mas os dados do Garmin, Coros ou do Strava não dizem como o corredor está se sentindo. Você pode ler gráficos de cadência, oscilação vertical, ritmo e muitos outros, mas isso não reflete o humor, a motivação e a fadiga que este corredor sentiu.

A percepção de esforço nos dá essa informação.

Como a Percepção Subjetiva de Esforço Funciona?

Além disso, a percepção de esforço pode guiar o corredor quando o pace parece não estar encaixando. Você não vai correr exatamente no mesmo ritmo em todos os treinos do mesmo tipo. Algumas vezes, você terá dormido mal, ou estará muito estressado, e seu pace irá aumentar para um mesmo esforço.

Então você pode escolher em manter o impacto fisiológico do treino com a percepção de esforço (um dado fisiológico) em vez do pace pedido na planilha (um dado externo).

Neste artigo você vai aprender a usar a percepção subjetiva de esforço para medir a intensidade do treino e correr melhor, respeitando como seu corpo está a cada dia.

O Que é Percepção Subjetiva de Esforço?

A Percepção Subjetiva de Esforço (abreviada para PSE) é uma ferramenta simples e que vai ajudá-lo a se conectar mais com seu corpo e ainda alcançar seus objetivos na corrida.

Você também pode conhecer este conceito por “Escala de Borg”, que decorre do autor do estudo que propôs esta tabela.

Originalmente, é uma escala de 6 à 20. Mas na PSE adaptada, há uma escala simples de 1 à 10, sendo 1 uma atividade extremamente leve, como passear com o cachorro, e 10 sendo um esforço máximo que você só consegue manter por alguns segundos, como um sprint de 50 ou 100m.

Falaremos mais dela à frente.

Benefícios de Usar a Percepção Subjetiva de Esforço na Corrida

Usar a PSE é uma ótima maneira de controlar a intensidade de seus treinos sem depender de tecnologia ou monitorar suas métricas de perto. Eu costumo orientar os corredores a levarem em conta tanto os dados do relógio quanto sua PSE, para unir todas as informações disponíveis.

A verdade é que não há dois treinos iguais: muitos fatores afetam a quantidade de esforço necessária para uma corrida, tanto externos quanto internos – fatores físicos e fisiológicos afetam sua percepção de esforço.

Como por exemplo,

  • Clima (vento, umidade, temperatura)
  • Solo (trilha, grama, terra, asfalto e tartan exigem um nível diferente de esforço para um mesmo pace)
  • Tênis de corrida (se gasta menos energia com um tênis de placa do que com um minimalista)
  • Nível de fadiga
  • Dieta e alimentação prévia (você pode se sentir mais cansado se mudou recentemente sua dieta)
  • Força de vontade e nível de motivação
  • Quantidade e qualidade do sono nos últimos dias

Percepção de Esforço vs. Frequência Cardíaca

A Escala de Borg, ou Percepção Subjetiva de Esforço, foi muito difundida porque ela se correlaciona com a frequência cardíaca, sendo assim uma ferramenta válida para quando você não tem um monitor cardíaco para controlar seu treino.

Quando seu treino é prescrito por FC, você usa um frequencímetro e atinge as frequências-alvo durante o treino. Então, após um teste de esforço ou a determinação da FC máxima de acordo com a idade e sexo, você pode chegar à diferentes zonas de frequência cardíaca.

O treinamento com prescrição de esforço baseado na frequência cardíaca também considera muitos dos fatores externos e internos listados anteriormente. Aliás, a frequência cardíaca de um atleta geralmente se correlaciona muito bem com sua PSE.

Entretanto, o treinamento por FC também é limitado. Ele não funciona para atletas descondicionados e iniciantes, por exemplo.


Artigo relacionado: [Frequência Cardíaca] 4 Razões Para Seu Monitor Cardíaco Mentir Pra Você


Praticantes descondicionados normalmente têm uma frequência cardíaca de repouso mais alta, e sua frequência cardíaca sobe mais rápido e mais intensamente do que a de uma pessoa treinada. E a verdade é que este aumento de FC muitas vezes não corresponde linearmente percepção de esforço deste atleta.

Se você é iniciante na corrida ou se está voltando após um tempo sem treinar, e por isso está descondicionado, pode sentir que está correndo em uma intensidade média, mas seus dados de frequência cardíaca sugerem que na verdade você está correndo em alta intensidade.

Quanto mais condicionado o atleta, mais próxima é a correlação entre a Escala de Borg e a Frequência Cardíaca.

Outra questão sobre a FC é quando o clima em que você vai treinar está muito quente. Em climas quentes, ou quando você já está um pouco desidratado, seus batimentos cardíacos tendem a aumentar para uma mesma intensidade de esforço.

Essas limitações não são encontradas na abordagem via Percepção de Esforço / Escala de Borg.

Percepção de Esforço na Corrida: Você Não Precisa de Relógio

Treinar por PSE não exige nenhum aparelho ou gadget. Você não precisa de um monitor cardíaco ou relógio com GPS, precisa apenas do conhecimento que adquire ao longo dos treinos.

É claro que eu prefiro que corredores treinem com um relógio, para que possamos ter o registro de se desempenho, isso não é uma condição sine qua non para você atingir a intensidade pretendida quando você usa a percepção de esforço.

Percepção de Esforço Original vs Percepção de Esforço Adaptada

Existem 2 escalas de PSE que foram padronizadas: a Escala de Borg Original, de 15 pontos (escala de 6 a 20) e a Escala de Borg Adaptada ou Simplificada (escala de 1 a 10).

escala de borg
escala de borg corrida

A escala original, de 6 à 20, é um pouquinho mais difícil de usar do que a simplificada, como o próprio nome já diz. Isso porque a escala do trabalho original de Borg começa em 6, onde 6 é nenhuma atividade ou repouso completo, como sentar no sofá.

Nessa Escala de Borg,

– 6 corresponde a uma frequência cardíaca (FC) de 60 batimentos por minuto (BPM).

– 12 corresponde a uma FC de 120 BPM

– 20 corresponde a uma FC de 200 BPM

Portanto, seja qual for o seu número de RPE na escala clássica de Borg, se você adicionar um 0 ao final desse número, terá uma estimativa de sua frequência cardíaca durante essa atividade.

Como essas são estimativas, você pode criar suas próprias notas de frequência cardíaca na escala medindo sua percepção enquanto usa um monitor de frequência cardíaca.

A Escala de Borg Simplificada, de 1 a 10, separa completamente a PSE da frequência cardíaca, mas ainda se relaciona com os percentuais de FC máxima.

Percepção de Esforço corrida
escala de borg com frequência cardíaca

Como Usar Percepção de Esforço ou Escala de Borg na Corrida

Agora que você já começou a considerar todos os fatores variáveis, faz cada vez menos sentido comparar seu desempenho com base apenas na velocidade, distância ou tempo, não é mesmo?

Por exemplo: se você está programado para uma corrida leve de 15 km e teve uma semana estressante e com falta de sono, sua corrida leve pode estar em um ritmo mais lento do que nas semanas anteriores, ou mais lento que o ritmo pedido pelo treinador.

Seu nível de intensidade parece o mesmo, mas seu ritmo pode ser mais lento, o que é normal! O pace-alvo do treino deve ser um norte para guiá-lo, nunca uma regra inquebrável.

É por isso que a percepção de esforço é uma ferramenta tão poderosa: prioriza como você se sente e a realização do treino acima do resultado.

Percepção de Esforço corrida
zonas de treinamento na corrida

Considero correr com base na PSE é uma excelente ferramenta tanto para corredores iniciantes quanto experientes, pois você realmente aprende a ler o seu corpo.

Seus treinos devem ser flexíveis às necessidades do seu corpo. Durante a corrida, você pode manter a intensidade percebida desejada em vez de forçar determinados tempos ou ritmos. Mas considero usar unicamente a PSE como uma alternativa pobre.

O ideal é utilizarmos ela levado em conta uma margem de pace e de frequência cardíaca.

Escala de Percepção de Esforço para ritmos de treinamento comuns

Corrida Regenerativa: 2
Corrida Fácil: 3-4
Ritmo da maratona: 5
Meia Maratona: 6
Treino de Limiar e 10K-15K: 6-7
Intervalos difíceis (esforço de 3K-5K): 8 até 9 no final de um treino.

Escala de Borg Simplificada é Melhor que Escala de Borg Original

A escala de Borg é taxa de esforço percebido e foi desenvolvida para permitir que praticantes de diferentes modalidades classifiquem seu desempenho em uma escala de 6 a 20. Embora seja útil para vincular o esforço à frequência cardíaca, há alguns motivos pelos quais ela não é tão usada atualmente.

Um deles é que um espectro de 6 à 20 é um pouco complicado de avaliar. São 15 pontos e acaba confundindo o praticante, já que somos mais familiarizados com notas de 0 à 10 na escola (ou 0 à 20 em alguns países)

Outro ponto é que, como mencionado, essa escala está atrelada às FC, mas a FC varia de indivíduo para indivíduo, de acordo com sexo, idade e nível de condicionamento.

Por essas razões, a Escala de Borg Simplificada é mais difundida e utilizada.

Como Usar a PSE para Treinar para Maratona

Se você quer incorporar a Percepção Subjetiva de Esforço para provas longas, esta é uma abordagem que pode te guiar:

Rodagens devem ser feitas em 4-5 PSE
Longos devem ser feitos em 2-3 PSE
Treinos de velocidade devem ser feitos em 8-10 PSE, com recuperação em 1-2 PSE

Fortalecimento para Corrida e Percepção de Esforço

Seu programa de fortalecimento para corrida não deve ser extenuante na maior parte do tempo. É claro que eventualmente você pode se esforçar mais, mas isso pode comprometer seus treinos de corrida, então se esforce com sabedoria.

O treino de força para corredores não deve ser com PSE alto, especialmente antes ou após seus treinos de velocidade. Mantenha-se em até 6-7 PSE.

Desvantagens da Percepção de Esforço na Corrida

Depois de entender todos os benefícios da PSE e também como utilizá-la nos seus treinos, você deve estar pensando em suas desvantagens.

Mas na verdade, não há muitas. Quando você aprende a escutar seu corpo, essa informação se torna muito valiosa.

Eu diria que podemos pensar em alguns pontos de atenção:

Se você é iniciante na corrida e/ou está descondicionado por alguma razão, pode não ser capaz de ter uma avaliação fidedigna de seu próprio esforço. Isso leva tempo e requer aprendizado.

Como já dito, a PSE funciona ainda melhor se aliada à FC ou pace-alvo. Eu gosto muito de combinar as informações.

A percepção de esforço é subjetiva, e isso significa que ela pode ser influenciada pelo humor, crenças o exercício, etc. Algumas vezes, pessoas condicionadas subestimam seu esforço percebido se estiverem se concentrando na carga de trabalho dos músculos em vez do esforço cardiovascular.


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Giovana Kaupe

Planilhas de Treino e Fortalecimento Específico para Corredores

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