Quanto Correr Por Semana? Quilometragem Ideal de Corrida
Quanto correr nos treinos? Qual a frequência e a quilometragem ideal na semana? Se você tem essas dúvidas, dê uma olhada nessas dicas para você baixar o pace e correr sem lesões…
A resposta para ambas as perguntas não é simples e é repetida por todos os treinadores: depende.
Qual é o seu histórico de treinamento, histórico de lesões, objetivo de corrida, ambiente de treinamento, estado de saúde, condicionamento atual?
Estas são apenas algumas das muitas perguntas que se deve responder para chegarmos à resposta mais correta sobre frequência de treinos e volume semana. Cada um destes e outros fatores influenciam a resposta específica para quase todas as perguntas relacionadas ao treinamento.
Mas eu entendo que pode ser frustrante receber um “depende” como resposta.
Não temos a pretensão de apresentar uma reposta exata para você corredor que está lendo este artigo, mas vamos oferecer as informações necessárias para você entender o que é melhor para o seu caso específico.
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Afinal, quanto correr por semana?
A maioria dos corredores supõe que correr mais quilômetros por semana é sempre melhor. E muitas vezes é sim, o volume está diretamente relacionado à melhora da performance em corridas de fundo.
Mas raramente a resposta é tão simples. Sim, mais km construirão seu sistema aeróbio mais rápido e mais forte, mas se isso acontecer às custas de lesões ou overtraining, com certeza não será a melhor solução para você.
Mais especificamente, não há volume definitivo para correlação de desempenho que possa se aplicar a todos os corredores. Sabemos que a relação existe, e temos um volume ótimo para cada distância, mas isso depende bastante do nível do corredor.
Concentre-se em encontrar o número ideal de km que você pode correr.
Se você treina de forma consistente e sem lesões há vários meses, tente adicionar alguns quilômetros por semana e veja como seu corpo reage.
Se você notar um aumento na fadiga, queda na performance ou o aparecimento de dores que podem indicar lesão, reduza a quilometragem.
Se você se sentir tão saudável quanto antes, avalie o impacto que isso tem em seus tempos de corrida. Se você gosta deste aumento do volume e seu desempenho na corrida responde favoravelmente, tente aumentar outro nível e repita o processo.
Por outro lado, se você está sujeito a lesões ou está lutando com overtraining e resultados inconsistentes, reduzir a quilometragem pode ser a solução para correr melhor.
O treinamento consistente, progressivo e saudável supera algumas semanas de alta quilometragem, seguidas de lesões e esgotamento físico em ciclos.
Algumas orientações gerais a seguir:
Quanto mais longa for a corrida para a qual você está treinando, mais quilometragem você geralmente precisará, no mínimo. Para um maratonista, o mínimo é provavelmente 40 à 50km por semana e para provas de 5km, 15 à 25km por semana.
Lembre-se de que os quilômetros não são todos iguais. Treinos de ritmo e treinos de pista vão exigir muito mais do seu organismo do que corridas fáceis. E eles exigem um maior tempo de recuperação também.
A maioria dos treinos deve ser de corrida fácil, como por exemplo, a metodologia 80/20.
A regra de aumentar o volume em 10% não funciona, e você pode ler melhor sobre ela aqui.
Volume semanal ideal de corrida depende da prova e o indivíduo
Da mesma forma, o número de dias que você deve correr é uma questão totalmente individual e…depende. Desculpe por isso!
Não há resposta certa ou errada. Há corredores que respondem bem aos treinos diários, outros não.
Você pode correr 2x por semana caso seja um corredor iniciante e faça caminhadas ou outras modalidades também. Ou se você está voltando a correr.
De forma geral, se você já tem alguma experiência como corredor, deveria estar correndo pelo menos 3x por semana.
Estes são alguns benefícios de correr mais dias por semana
Correr um número maior de dias por semana ajuda a distribuir melhor sua quilometragem.
Isso pode facilitar bastante o aumento da quilometragem semanal, pois pode fazer treinos curtos e leves nesses dias extras. Às vezes, isso pode facilitar uma melhor recuperação, pois com menos quilometragem em dias fáceis, você cansa menos os músculos e aumenta o número de vezes que fornece sangue rico em oxigênio aos músculos em atividade.
No entanto, adicionar mais dias por semana à sua programação de corrida pode fazer com que pareça que você está correndo o tempo todo e nunca descansa. Especialmente se você ainda não aprendeu a correr leve, leve de verdade.
Além disso, se você tem uma agenda apertada ou faz cross training (fortalecimento, bike, natação,…), isso pode fazer com que o treinamento pareça um fardo ou simplesmente não se encaixe no seu dia e na sua rotina.
Além disso, se você é um corredor propenso a lesões, correr mais vezes durante a semana oferece menos oportunidade para os músculos e ligamentos se recuperarem totalmente. Isso pode atrapalhar seu processo de recuperação e fazer você continuar se machucando. como sempre, depende…
Pense nessa opção…
Se você quer adicionar mais dias de corrida mas ainda não tem certeza se isso seria bom pra você, comece pelo básico.
Se ainda não faz fortalecimento, adicione treinos de força 2 vezes na semana.
Se já fortalece e quer mesmo correr com mais frequência, ou até se tornar um streak runner (comunidade de corredores que correm todos os dias, sem exceção), faça o seguinte:
Adicione apenas caminhada nas primeiras semanas, em vez de treinos de corrida. Isso fará você adquirir o hábito de treinar mas ainda com um impacto muito baixo, que seu corpo conseguirá lidar facilmente.
Quando passar das caminhadas para as corridas nesses dias extras, escolha correr em solo natural como estrada de chão batido. A corrida será mais suave para seus músculos e articulações e será mais fácil se recuperar.
Lembre-se sempre de ouvir seu corpo, pensar a respeito do treinamento adaptado às suas caracterísiticas pessoais e ignorar qualquer conselho que defenda que há apenas uma maneira de treinar.
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