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Como Fortalecer o Core para Correr Melhor? [Fortalecimento pra Corrida]

By Giovana Kaupe / 29 de junho de 2021

Se você não sabe exatamente o que é esse tal de core, como fortalecer o core pra fugir das lesões e quer entender como deve ser um programa de fortalecimento pra corrida, leia este artigo e tire as suas dúvidas em 3 minutos!

O Que é Estabilidade Central e Por Que Fortalecer o Core é Importante para os Corredores?

Humanos evoluíram para serem corredores de resistência. Quando você nos compara com a grande maioria dos outros mamíferos, somos extremamente lentos comparados tanto aos mamíferos caçadores quanto os que são propriamente a caça. 

Entretanto, nossos corpos estão muito bem adaptados para percorrer um longo caminho em velocidades moderadas e constantes. Somos ótimos em usar as reservas de gordura como fonte de energia, temos longos tendões elásticos que armazenam e liberam energia a cada passada, nossas grandes articulações dos pés e das pernas evoluíram para absorver o impacto e, principalmente, podemos suar por todo o corpo, o que mantém nossa temperatura regulada durante o exercício.

Todos os atributos favoráveis ​​à corrida de resistência, sendo a regulação da temperatura corporal uma imensa vantagem frente a outros animais que superaquecem rapidamente.

Visualmente, a diferença mais óbvia entre nós e a maioria dos outros mamíferos é que somos preferencialmente bípedes. Isso significa que temos um ciclo de marcha muito eficiente, o que por outro lado nos torna inerentemente instáveis. 

É uma questão de equilíbrio dinâmico.

fortalecer o core
fortalecimento pra corrida

Então, o que isso tem a ver com “estabilidade do core”? Bem, todo o movimento parte do centro. 

Qualquer movimento da nossa vida diária, dos esportes…e da corrida, partem do centro do corpo para as extremidades.

Um simples teste mostra o que estou querendo te dizer: fique em pé com as mãos ao lado do corpo, feche os olhos e concentre seus pensamentos no contato entre os pés e o solo. Você vai notar vários pequenos movimentos acontecendo em suas pernas e pés enquanto tenta manter-se na postura ereta.

 Esses pequenos ajustes ocorrem o tempo todo, parado ou em movimento. Nosso cérebro está constantemente nos reajustando. Quando você pensa a respeito, vê o quão incrível nosso cérebro é mesmo em um simples movimento de escovar os dentes em frente à pia do seu banheiro. 

A corrida exige que você se mantenha estável enquanto está se deslocando…

Nossos músculos centrais estão em uso constante, sempre nos mantendo estáveis ​​e em pé. 

Quando consideramos nossos músculos centrais, nosso primeiro pensamento é geralmente os abdominais, mas esses músculos são apenas a ponta do iceberg quando se trata de estabilização. 

Também quero enfatizar pra você que abdômen trincado não significa boa ativação do core. E que você pode ser um core super forte e ele não parecer o famoso 6 pack. Isso porque volume muscular é diferente de força, e também porque mesmo com músculos desenvolvidos, se você tiver uma camada de gordura por cima eles não irão aparecer.

Portanto, não confunda estética com funcionalidade.

O Que é a Região do Core?

A corrida consiste basicamente em mudar constantemente o seu peso e mudar o suporte de uma perna para a outra. A postura estável, necessária para uma corrida eficiente, é proporcionada, por um lado, pelo esqueleto e, por outro, pelos músculos que conectam a coluna vertebral com a cintura escapular e a pelve. Os músculos mais importantes para estabilizar o tronco são os abdominais e os músculos das costas.

Os músculos centrais incluem:

Músculos Abdominais

  • Oblíquos externos e internos
  • Transverso
  • Reto abdominal

Músculos do Quadril

  • Adutor
  • Iliopsoas
  • Glúteo médio
  • Glúteo máximo
  • Isquiotibiais
  • Piriforme

Músculos do Assoalho Pélvico

  • Isquiocavernosos
  • Bulbocavernosos
  • Transverso superficial
  • Profundo do períneo
  • Esfíncter anal externo

Músculos Lombares

  • Transverso espinhal
  • Eretor da espinha
  • Quadrado do lombo 
  • Latíssimo do dorso

Alguns autores ainda incluem a cintura escapular e principalmente o diafragma como estruturas essenciais e que fazem parte do core. Falaremos sobre elas em outros artigos.

Quando começamos a trabalhar no fortalecimento de nosso núcleo, precisamos garantir que estamos englobando todos os grupos musculares corretos que desempenham um papel importante na estabilização. Em oposição à abordagem bastante mais comum de isolar repetidamente uma única área (na maioria das vezes o abdômen, com exercícios do tipo crunch).

O Que o Core Faz Durante a Corrida?

  • Fornece estabilidade e equilíbrio
  • Dá uma base sólida para suas pernas empurrarem e, portanto, impulsioná-lo para a frente
  • Mantém você de pé e impede que você amasse. Ajuda você a resistir às forças da gravidade
  • Mantém sua cavidade torácica – ajuda você a respirar
  • Ajuda a contrabalançar seus braços e pernas

Um bom núcleo sólido é crucial para correr. Uma vez que o ajudará a estabilizar, controlar e coordenar os movimentos dos braços e das pernas. Um núcleo forte também garantirá que você possa lidar com as forças de impacto geradas com cada batida do pé.

Por Que Fortalecer o Core Faz Você Correr Mais Rápido?

O corpo humano é projetado para se mover, mas se você não for suficientemente forte nas áreas certas, você se moverá de maneiras “incorretas” por meio de compensação por esses desequilíbrios e fraquezas.

´Não é natural ter que fazer exercícios específicos já que somos corredores naturais, certo? Certíssimo.

Porém, não ESTAMOS corredores naturais, passamos a maior parte do tempo sentados em cadeiras, dirigindo carros e com todas as comodidades da vida moderna. Dessa forma, não temos uma janela motora ampla, perdemos força funcional e mobilidade e temos que compensar essa perda com programas de exercício que recuperem força, estabilidade e mobilidade.

Fortalecer o Core é essencial para os esportes e a vida diária.

Na corrida, queremos que nossos músculos trabalhem juntos para produzir força na direção para frente e qualquer energia gasta movendo-se lateralmente é energia desperdiçada. Estabilizar o núcleo do corpo significa que os membros são capazes de se mover no plano correto de movimento e, portanto, minimizar o desperdício de energia. 

O fortalecimento dos flexores do quadril e dos músculos lombares nos permite “correr ereto”, com boa distribuição das cargas de trabalho entre todas as estruturas (articulações, ligamentos, tendões, músculos e ossos). Isso cria um ciclo de marcha mais eficiente em que o pé atinge o solo abaixo do centro de gravidade (ao invés de na sua frente) e os glúteos são ativados para empurrar o chão para trás.

Este foi o primeiro post para explicar a importância de Fortalecer o Core e complementar o que você já ouviu no Podcast Por Falar em Correr #432 

No próximo post iremos conversar sobre alguns exercícios que não são tão comuns nas salas de musculação mas que deveriam fazer parte de um programa de treinamento funcional, tanto para corredores quanto para outros atletas que desejam um core forte e eficiente.

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