Como Se Recuperar de Maratona? Entenda o Regenerativo Pós 42km
Se você completou uma maratona recentemente, então precisa prestar atenção nas dicas abaixo…
Isso porque o período de recuperação após a prova é crucial para você retomar seus treinos e se tornar um maratonista ainda melhor.
Conteúdo do texto
A verdade é que…
Depois da maratona, sua aptidão aeróbia permanece alta, mas o corpo ainda está se recuperando da demanda dos 42km..
O risco de lesão é significativamente maior após a prova, quando o coração e os pulmões estão em ótima forma, mas seus tecidos (muscular, ósseo, conjuntivo) estão fracos.
Se você está saindo de uma grande maratona, pode sentir vontade de correr forte mesmo depois da primeira semana após a corrida, mas isso pode te colocar em maior risco de lesão e comprometer seu desenvolvimento a longo prazo como corredor.
Na verdade, o dano corporal que você experimenta após os 42km é significativo. Mesmo que você se sinta bem 5 dias após, o dano muscular leva até duas semanas para cicatrizar completamente. Mas isso não é tudo:
- A força muscular é limitada, com inflamação e dano celular persistindo por até duas semanas após a maratona
- A função imunológica está gravemente comprometida e pode ser mais fácil adoecer, tornando mais importante se concentrar em alimentos nutritivos, hidratação e um bom sono
- A memória muscular está comprometida, tornando a corrida rápida mais difícil nas 2-3 semanas após a maratona (e mais arriscada para lesões)
Mas você não precisa ter medo da maratona, nem do seu pós. Treinar é exercer constantemente um estresse controlado ao seu corpo, e respeitar o momento em que ele tem para se recuperar e ficar ainda mais forte e preparado.
A Maratona é um Evento Seguro
Mas é um esforço significativo que requer esforços de recuperação significativos, e é por isso que prefiro um plano de recuperação estruturado.
Essa abordagem de “polimento reverso” pode ser utilizada para otimizar a recuperação enquanto limita a chance de uma lesão nos treinos futuros. Para pessoas que desejam estrutura, ter um plano que mostre exatamente o que fazer depois de uma corrida (incluindo banhos de gelo, trabalho de força, cross-training, corrida e exercícios de mobilidade) pode ser extremamente útil.
O que você pode fazer para se recuperar?
Os Primeiros Dias Após os 42km
Assim que você cruzar a linha de chegada, o objetivo principal é facilitar o processo de recuperação (depois de pausar o relógio, é claro).
Mas não falaremos do pós-prova imediato neste texto. Vamos focar no treinamento real – como voltar a correr depois de uma prova de longa distância.
Durante os primeiros 3 à 5 dias após a corrida, a única coisa que um corredor amador deve fazer é 15 à 30 minutos de exercícios leves. Eu sugiro a caminhada, pela praticidade, especialmente se você viajou para correr.
Mas caso tenha acesso à uma piscina, deslocamento na água ou natação leve (caso já esteja acostumado a nadar) podem ser ótimas alternativas e melhoram bastante a sensação de fadiga.
Você também pode pedalar ou passar um tempo no elíptico.
O importante é que a intensidade seja leve e a duração curta. Isso vai servir para remover dos seus músculos os metabólitos que causam a dor muscular tardia, e aumentar levemente o fluxo sanguíneo, fornecendo nutrientes… facilitando a recuperação.
Se no dia após a prova você estiver se sentindo muito bem e sem dores, lembre-se que essa dor tardia pode ter seu pico no segundo ou terceiro dia após o esforço extenuante. Por isso, contenha-se e faça apenas 15 à 30 min de atividade leve como comentado anteriormente.
Você geralmente se sente muito melhor dentro de uma semana, mas a recuperação completa de uma prova de 42km pode levar um mês ou mais.
Isso significa que seus treinos de corrida e de fortalecimento não devem ser muito cansativos ou complexos durante as 4 semanas após a prova.
1 Semana Pós Maratona
Durante esse período, você pode manter a piscina, bike, elíptico ou voltar a correr leve e ver como você se sente.
Agora o mais importante é ouvir o que o seu corpo tem a dizer. Deixe o ego de lado e apenas avalie como você está se sentindo durante essa corrida fácil.
Como você está? Sente alguma dor? Quais músculos estão particularmente doloridos ou tensos?
A primeira corrida de volta geralmente será ruim! A maioria dos corredores relata sentir-se “desajeitado” ou descoordenado. Isso é normal e reflete fadiga.
A maratona é um desafio tão significativo para o corpo que leva tempo para recuperar a função muscular normal. Estudos mostraram redução da força muscular, especialmente nos primeiros 5-7 dias após, e o reparo da fibra muscular continua por 4 semanas depois da prova.
O objetivo para as primeiras semanas após o evento deve ser estabelecer uma corrida consistente novamente, não aumentar a performance.
2 Semanas Pós Maratona
É quando você geralmente pode começar a treinar “de verdade” novamente, mas com quilometragem menor, treinos mais curtos e ritmos mais lentos. Novamente, o objetivo é desenvolver consistência e reconstruir lentamente.
Os treinos devem ser em z2 e z3, preferencialmente z2. Ou seja, corridas fáceis, confortáveis, onde você poderia manter uma conversa com um amigo ao seu lado.
3-4 Semanas Pós Maratona
Agora seus treinos podem começar a se tornar mais desafiadores novamente. Entretanto, eles ainda não são tão desafiadores quanto durante seu pico para a distância, obviamente.
Sempre escute o que seu corpo está lhe dizendo – ele sabe! E lembre-se: na dúvida, não force.
Jason Fitzgerald, um treinador e atleta fora do comum (e o qual parte deste texto foi traduzido e reproduzido) prefere uma abordagem mais conservadora na recuperação da maratona, e eu também.
Sua sugestão é que você não faça corridas muito extenuantes (em treinos de pista, por ex) ou corridas longas desafiadoras até pelo menos seis semanas depois. Mas contanto que você esteja construindo sua quilometragem e sua velocidade de forma consistente em seus treinos, você não perderá performance.
A recuperação da prova começa durante o período de treinamento.
Eu quero dizer que a recuperação também é treinável, e seu corpo irá ficar melhor nisso também.
Como você se sente depois pós-maratona é muitas vezes um produto de sua preparação. Então, prepare-se corretamente para a distância e você estará apto a se recuperar plenamente após a prova também.
Como você se recuperou depois da sua última prova? Me conta nos comentários!
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