[Treino de Corrida] A Regra dos 10% na Quilometragem Funciona?

By Giovana Kaupe / 31 de janeiro de 2022
5/5 - (5 votes)

Pegue qualquer livro sobre treino de corrida e você encontrará uma referência à sagrada regra dos 10%. Caso você não tenha ouvido falar, a regra dos 10% afirma que, para não se lesionar na corrida, você não deve aumentar a quilometragem em mais de 10% por semana.

Certamente, aumentar sua quilometragem geral em apenas alguns quilômetros por semana parece ser um plano infalível para correr sem lesões. 

Embora eu considere muito válido uma abordagem conservadora para o aumento da carga de trabalho, atribuir um número arbitrário de quanto você pode ou deve aumentar seu treinamento a cada semana não é verdadeiro.

Gostamos de conselhos simples e receitas de bolo, não é mesmo?

Então, uma orientação profunda, cheia de pormenores e ressalvas, muito facilmente se transforma em uma regra.

Independentemente de como ou por que a regra dos 10% se tornou tão popular, vamos entender melhor sobre o aumento da quilometragem e estruturar seu treinamento em torno de conselhos mais individualizados.

O que é a Regra dos 10% no Treino de Corrida?

A regra dos 10% simplesmente afirma que você nunca deve aumentar a quilometragem mais de 10% por vez em uma semana.

Assim, se você estiver correndo 30km, deve aumentar para 33km na semana seguinte, 36,3 na próxima semana e assim por diante.

O objetivo por trás da regra dos 10% no treino de corrida é garantir que os corredores aumentem sua quilometragem de forma conservadora.

A regra é baseada em construir seu volume lentamente para diminuir o risco de lesões e, por isso, sim, há mérito em ser conservador e seguro às vezes, especialmente se você está começando a correr, voltando de um período parado ou se tem histórico de lesões.

Funcionará bem para muitos corredores, mas não há evidências sólidas para afirmar que a regra é adequada para todos.

Desmascarando a Regra dos 10% no Treino de Corrida

A prática profissional deve ser baseada em evidências científicas e na falta desta, na experiência. 

É importante ter cuidado ao extrapolar resultados e conclusões de pesquisas. Há de se entender como, quando, por quê e para quem determinado resultado é válido.

Um estudo de 2007 (Buist et al) testou a eficácia da regra dos 10%. Os pesquisadores estudaram 532 corredores iniciantes treinando para uma prova de 4 milhas (no nosso sistema métrico, são 6,4 km), um grupo de corredores realizou um programa de treino de corrida que seguia a regra dos 10% e a outra metade a um treinamento mais agressivo. 

O Grupo 1 seguiu um programa de 8 semanas, com aumento de km em cerca de 50% a cada semana, enquanto o Grupo 2 seguiu um programa de 13 semanas que obedecia à regra dos 10%. 

Os resultados mostraram que ambos os grupos tiveram a mesma taxa de lesões, cerca de 20% dos corredores. 

Perplexos com as taxas de lesões idênticas, os pesquisadores levantaram a hipótese de que os corredores não estavam prontos para realizar um programa de treino de corrida quando começaram o estudo. Então eles repetiram o estudo, mas desta vez eles atribuíram ao treinamento do grupo sob o princípio dos 10% um programa de pré-condicionamento de quatro semanas. O grupo de controle recebeu o mesmo plano de treinamento mais agressivo do estudo inicial, sem acúmulo de quatro semanas.

Novamente, os resultados voltaram com a mesma taxa de lesões para os dois grupos de corrida, cerca de um em cada cinco.

treino de corrida

O estudo de Nielsen et al, publicado em 2013, usou GPS para rastrear 60 corredores ao longo de 10 semanas para ver como um aumento no volume se correlacionava com as taxas de lesões. Ao final do estudo, 13 dos 60 corredores sofreram alguma lesão. 

Estes corredores aumentaram sua km semanal a uma taxa muito mais rápida do que a regra de 10% (cerca de 30%), mas os 47 corredores não lesionados também não seguiram os 10%. Eles aumentaram seu volume de corrida semanal em uma média de 22%.

Outra pesquisa do mesmo grupo (Nielsen et al, 2014) acompanhou 874 corredores iniciantes que em um programa de corrida autoestruturado. Os pesquisadores os classificaram em um dos três grupos com base na progressão de sua distância de corrida semanal: menos de 10%, 10 a 30% e mais de 30%. 

Não houve diferença significativa nas taxas de lesões entre os três grupos, no entanto, aqueles que progrediram seu volume em mais de 30% tiveram um risco ligeiramente maior de certas lesões, como dor no joelho, síndrome da banda iliotibial e dores nas canelas, entre outras.

Então, o que isso significa para os corredores? 

O quanto você aumenta seu volume de semana para semana depende de vários fatores e não pode ser limitado a apenas um número arbitrário. A capacidade do seu corpo de lidar com o volume provavelmente será diferente da de outros corredores com base em sua idade, seu histórico esportivo, a quilometragem que você já está correndo e seu histórico de lesões.

 Além disso, nenhum desses estudos analisou as taxas de lesões a longo prazo, e é possível que o risco de lesões aumente quanto mais você tentar manter aumentos semanais maiores na quilometragem no seu treino de corrida. Por essa razão, muitos corredores podem estar em melhor situação se errarem por precaução e seguirem a regra dos 10%.

Embora o controle do volume seja um fator na prevenção de lesões, a biomecânica, o sono,  a nutrição e a capacidade de se recuperar adequadamente provavelmente terão mais influência sobre sua saúde. Aqui estão as principais conclusões desses estudos:


  • Seguir a regra dos 10% provavelmente não aumentará o risco de lesões, mas pode não oferecer tanta proteção quanto acreditamos.
  • É possível aumentar sua quilometragem semanal em mais de 10% por semana sem aumentar o risco de lesões.
  • Embora você possa adicionar mais de 10% de volume de semana para semana, adicionar mais de 30% parece aumentar um pouco o risco lesões.

A questão agora é: como você decide o quanto você pode aumentar com segurança seu volume de treinamento semanal, minimizando o risco de lesões? Embora a resposta seja certamente individual, aqui estão algumas orientações mais flexíveis para seguir em seu treinamento.

Como começar a aumentar a quilometragem no Treino de Corrida?

Você deve identificar sua quilometragem de linha de base, que é a quilometragem a partir da qual você se sente confortável para aumentar durante um treino de corrida.

A maioria dos seus ciclos de treinamento deve começar um pouco abaixo dessa linha de base para garantir que você esteja começando com uma carga de trabalho realista. 

Você pode adicionar com segurança 15-20% a mais por semana inicialmente.

Com isso dito, assim que você ultrapassar sua milhagem de linha de base, é útil ser mais conservador. Em vez de adicionar 10% por semana, às vezes é melhor adicionar 5-10% a cada duas semanas.

Corredores iniciantes devem começar e aumentar o treinamento com base no tempo.

É sobre acostumar seu corpo ao trabalho e construir alguma capacidade aeróbia, segundo Stonehouse, treinador de corrida americano.

Após 1-2 meses, os corredores iniciantes podem começar a registrar quilômetros e aumentar de acordo.

Como aumentar a quilometragem com base no histórico de lesões?

Se você já é um corredor experiente mas estava parado ou diminuiu drasticamente o volume por conta de uma lesão, pode aumentar mais rápido o volume até a km anterior que estava acostumado, não seguindo essa regra de 10%. 

Já se um corredor iniciante está construindo uma nova quilometragem, um sistema melhor é um padrão de adaptação ao aumento, com semanas de redução consistentes a cada quatro a seis semanas.

Os iniciantes podem aumentar até 15-20%, e corredores que já correm um volume mais alto devem aumentar uma porcentagem menor por semana, exatamente porque já trabalham em uma menor janela de adaptação. Isso permite que o sistema musculoesquelético se adapte melhor às novas demandas.

A progressão da quilometragem não deve ser linear

Corredores motivados e dedicados sempre querem que cada semana de treino seja melhor que a anterior. Quer isso signifique mais quilometragem ou tempos mais rápidos, queremos ver a trajetória subindo continuamente. No entanto, você pode se beneficiar de ter algumas semanas “iguais”.

Muitos corredores e treinadores experientes e competitivos seguem uma filosofia de “três semanas para cima, uma semana para baixo”, onde a km semanal é aumentada por três semanas e na quarta semana a km volta ao número da semana 1. 

Por exemplo, os totais semanais de quilometragem nesta situação podem ser assim: 50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60 até atingirem a quantidade máxima de quilometragem que desejam manter.

Este é apenas um exemplo de como você pode estruturar seu acúmulo de trabalho. Em teoria do treinamento, chamamos essa semana de regenerativa. Ela pode ser feita a cada 3 à 5 semanas. 

A beleza do sistema não está na fórmula exata, mas na noção de que a progressão da quilometragem não precisa seguir aumentos lineares estritos. A periodização é ondulatória.

Alternativas à Regra de 10% 

Jack Daniels, o lendário treinador de corrida, defende o aumento da quilometragem com base na regra do “equilíbrio”. Isso envolve aumentar a quilometragem em espaços de tempo maiores.

Em vez de aumentar o volume semana após semana, você aumentaria cerca de 30% a cada 3-4 semanas. O resultado é aproximadamente o mesmo volume como se você aumentasse 10% a cada semana,  considerando as adaptações esqueléticas.

Considere Mais do Que Apenas o Volume

Ao discutir como progredir no volume de treinamento, você deve considerar muitos fatores: intensidade, ritmo, frequência, superfície, clima, nível individual de estresse e de recuperação, entre outros. 

Por exemplo, a remodelagem óssea demora um longo período para acontecer e aumentar muito rapidamente a carga de trabalho pode não ser o ideal. Os ossos tem que lidar com o impacto da corrida e se esse estímulo for mais longo a cada semana, isso pode abrir portas para lesões como fraturas por estresse.

Todos nós amamos as “regras” estritas e explícitas de treinamento que podemos encontrar facilmente em livros e revistas porque seguir um conjunto rigoroso de regras simplifica a execução. No entanto, abordar o acúmulo de km de uma maneira mais integral dentro do treinamento certamente irá resultar em melhores resultados.

Quando você dá à recuperação a mesma atenção que a corrida, seus treinos florescem e você será um corredor melhor e mais forte do que nunca.

Gostou desse artigo?

Você também vai gostar de

A Regra de Corrida 80/20 Funciona? Treine para Correr Mais Rápido

Click here to add a comment

Leave a comment:


WhatsApp ATENDIMENTO VIA WHATS