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A Regra de Corrida 80/20 Funciona? Treine para Correr Mais Rápido

By Giovana Kaupe / 5 de janeiro de 2022
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Há muitas “regras” de treinamento e a 80/20 é bastante conhecida, estabelecendo que 80% das suas corridas devem ser feitas em um ritmo fácil a moderado e apenas 20% da km semanal deve ser em intensidade moderada a alta.

Grande parte dos corredores de elite e também da elite de outros esportes de endurance (como ciclismo e triatlo) utilizam essa regra em seu treinamento.

Regra de Corrida 80/20 Funciona

Se você é um corredor recreativo, provavelmente está correndo bem mais que 20% da semana em intensidade moderada para alta.

Frequentemente, os corredores subestimam o poder das corridas fáceis e passam a fazer todos os treinos em um pace que exige esforço para manter.

Correr leve pode ser realmente difícil se você não prestar atenção!

Como Aplicar a Regra 80/20 de Treinamento?

Calcule sua quilometragem semanal

(ou tempo em exercício).

Se você corre 40km/sem = corra 32km fáceis

Se você corre 3h por semana = corra 144min fáceis

Você pode distribuir a km restante (os 20%) ao longo de 2 treinos, por exemplo:

1 treino de velocidade

1 treino fácil na primeira metade e progressivo na segunda

Corro Há Pouco Tempo, Posso Utilizar a Regra 80/20?

Corredores de todos os níveis podem se beneficiar desta orientação. Eu não gosto de chamar de “regra” porque as pessoas tendem a levar muito ao pé da letra.

Esse estudo de 2013 comparou corredores de 10km sub40 que foram divididos em dois grupos, um treinou 80/20 e outro treinou 50/50. Ambos os grupos melhoraram sua performance, mas o que treino 80/20 baixou ainda mais seu recorde pessoal. Então, essa regra não é somente para profissionais, mas para corredores em geral. 

Se eu correr 75/25 vou me lesionar? Não

Se eu correr 85/15 vai ser melhor? Não

É apenas um norte, que funciona bem.

Há outros caminhos dentro do treinamento que também funcionam.

Minha opinião pessoal como treinadora é que especialmente se você é iniciante ou intermediário (tem até 2 ou 3 anos no esporte), é ainda mais importante que a maior parte dos seus treinos sejam feitos em intensidade leve.

Como Determinar Intensidade dos Treinos?

Determinar a intensidade é mais complexo do que apenas medir a quilometragem semanal e se você for apenas pela percepção de esforço pode facilmente se enganar, especialmente se for corredor há menos de 2 anos. 

Um grande defensor do método 80/20 é o treinador e atleta Matt Fitzgerald, e ele divide as zonas de intensidade em 7 níveis, sendo 5 níveis funcionais e 2 zonas intermediárias:

Zona 1, Zona 2, Zona X, Zona 3, Zona Y, Zona 4 e Zona 5. 

Sendo a Z1, a intensidade mais baixa, onde você precisa se segurar para não correr mais rápido, ou seja, não é uma corrida solta, mas meio travada. Pessoalmente, não gosto de orientar meus corredores em uma corrida desconfortavelmente leve pois isso costuma levar a dores e uma sensação desagradável.

A Z2 é mais ampla e onde você fará a maioria das corridas fáceis. É onde você corre leve e solto.

A Z3 é um esforço médio, onde você sente que se esforça um pouco mas não muito, você é capaz de conversar com alguém e controlar a respiração e o gesto motor. 

A Z4 é um ritmo firme, onde há esforço, você corre mais concentrado, poderia trocar algumas palavras mas não manter uma conversa longa. 

Por fim, a Z5 é o ritmo forte, para intervalos difíceis, subidas e testes. 

As zonas intermediárias nomeadas por Fitzgerald de Zona X e Zona Y são apenas lacunas para evitar que você ultrapasse a zona ou fique neurótico olhando seu relógio. Isso evita que esforços de baixa intensidade se transformem em intensidade moderada e, na extremidade superior, força os atletas a se comprometerem com corridas de alta intensidade.

Como Calcular o Pace para os Treinos?

Você pode medir a intensidade da corrida com base no ritmo, frequência cardíaca e potência, e você pode conferir protocolos de teste para todos os três. Você também pode usar calculadora de ritmo de zona 80/20, pelo seu resultado de uma prova recente. 

Essa calculadora fornece as janelas de ritmo alvo para cada uma das zonas, que devem ser atualizadas frequentemente conforme sua performance aumenta. 


Espero ter te ajudado a entender mais sobre como correr mais rápido e mais forte, pra vida toda!

Mande suas dúvidas no instagram @corridaforte que eu respondo o mais rápido possível.

Bons treinos!

Gigi Kaupe

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