Como Correr 5km? Tudo o Que Você Precisa Saber para Fazer Provas de 5k

By Giovana Kaupe / 10 de fevereiro de 2022
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Correr 5km pode ser tanto o ponto de partida para começar a correr como um excelente objetivo de recorde pessoal. Aqui você vai entender melhor como treinar para a distância…

5km é a distância em que todos começam mas poucos corredores se dedicam. É claro que estou falando de corredores recreativos, e não de profissionais, ok? As orientações deste texto são pensadas para nós que corremos, mas não somos profissionais.

Mas voltando… as provas de 5k são a porta de entrada e até quem ainda não corre pode completá-la com caminhada e momentos de corrida leve.

O “problema”, a meu ver, é que a maior parte dos corredores apenas passa pela distância, em direção às mais longas, mas jamais a domina.

Como correr 5km

Você começa a correr, se empolga e se inscreve em uma prova de 5k. Completa a distância entre 30 e 35 minutos, faz mais uma prova no mês seguinte e já começa a aumentar a distância para sua próxima meta: os 10km.

Percebe como você não dominou os 5k? Você apenas passou por eles, completou a prova.

Correr 5km é Mais do Que Completar a Prova…

Dominar uma determinada distância significa que você irá fazer alguns ciclos de treinamento para ela, bater seu recorde pessoal algumas vezes e, especialmente, saber o quê fazer em cada fase da prova.

Eu advogo em defesa à dominar cada distância para somente depois passar para a próxima. E até se manter nas distâncias mais curtas se você não é uma pessoa que ama treinos muito longos. Está tudo bem!

Há tanto mérito em correr as longas quanto se dedicar às distâncias mais curtas e você não é “menos” corredor se optar pelo segundo.

Manter a quilometragem na extremidade inferior vem com outro bônus – um risco reduzido de se machucar. As lesões geralmente estão relacionadas ao volume de treinamento.

Correr 5km Tem Benefícios para a Saúde

Quanto mais intensidade você correr, menos quilômetros por semana você correrá também.

Pense em sua quilometragem no contexto de horas de treinamento por semana. Afinal, o corpo não conhece a quilometragem; conhece o tempo de esforço e a intensidade. As adaptações fisiológicas vêm do treinamento por um determinado período de tempo, como meia hora, uma hora e duas horas. 

Dois corredores podem se beneficiar do treinamento de sete horas por semana, mesmo que um atinja uma quilometragem semanal de 56 e o outro de 80km por semana. Por isso, o volume semanal pode variar muito de um corredor para outro.

Com os treinos para 5k, você ganha:

  • potencia aeróbia
  • tolerância ao desconforto
  • resistência de velocidade
  • tolerância ao lactato

Sobre o Volume Semanal para Correr 5km

Existe uma gama bastante ampla. Um corredor de elite de 5K especialista em 1500m/5K normalmente faria menos do que alguém que vai de 5K à 10K ou mais. 70 milhas/112km por semana é muito baixo para um corredor masculino de elite de 5 km. 140 milhas/224 km por semana está no lado alto, mas não inédito. 

A maioria está na faixa de 90 a 120 milhas – 144 a 192km  por semana. Uma mulher de elite geralmente faz um pouco menos.

Alguns corredores, para correr 5km, também fazem uma grande quantidade de trabalho suplementar, como exercícios, exercícios pliométricos, pesos, etc., que não estão incluídos no total da corrida.

Isso significa que dois corredores que fazem a mesma quantidade de quilometragem podem não estar fazendo nem perto da mesma quantidade de treinamento.

Para um maratonista, o mínimo é provavelmente 25-30 milhas/ 40-48km por semana e para 5k 10-15 milhas/16-24km por semana.

Os quilômetros não são iguais. Treinos como tempo run e treinos de pista vão cansá-lo mais do que quilômetros fáceis. Tenha em mente que uma porcentagem de seus km são de treinos difíceis e corridas longas além dos treinos fáceis.

Como é a Periodização dos Treinos para Correr 5km?

Planilhas para esse tipo de prova costumam ser de 8 a 10 semanas. Você precisa fazer a mesma preparação que faria para a maratona: treinos de velocidade, tempo runs, corridas longas e cross training.

Ao treinar para correr 5 km, você deve fazer corridas longas de 10 a 15 km. Sua capacidade para tolerar atividades de intensidade alta é diretamente proporcional à força e à tolerância tecidual. Isso você só conquista com volume.

De forma geral, treinos de velocidade são feitos a intensidade alta (97% de seu VO2 máximo). Limite-os a não mais de 7% de sua rodagem semanal total.

Treinos Intervalados da Planilha de 5km

Uma das melhores abordagens para o treinamento intervalado de 5k é executar intervalos em um ritmo “ligeiramente” mais rápido que o seu ritmo de corrida atual. Cada intervalo é então separado por um curto período de recuperação. Com o volume total de intervalos, somando 5 km, ou às vezes um pouco mais – dependendo do seu nível de condicionamento físico.

Uma boa abordagem aqui é começar com estímulos mais curtos, como repetições de 10-12 x 400m. E à medida que seu condicionamento melhora, aumente a duração do estímulo,  como repetições de 800m ou 1km em ritmo de 5k.

Um dos melhores treinos de velocidade são tiros de 5-6 x 1km em um ritmo que é 3-5 segundos mais rápido (por km) do que o ritmo atual de 5k. Isso deve ser combinado com uma recuperação ativa curta. A duração da recuperação dependerá do seu condicionamento – portanto, você pode precisar começar com uma recuperação mais longa (400m) e reduzi-la à medida que o condicionamento no ritmo alvo melhora.

Incluir um desses exercícios a cada duas semanas, ajudará bastante a melhorar seu ritmo de corrida de 5 km. Isso pode ser aumentado para uma vez por semana, durante as principais fases do treinamento.

Progressão dos treinos intervalados (exemplo)

10-12 x 400m*, 200m recuperação ativa (corrida leve/ trote) – pode ser progredido reduzindo a recuperação para 100m

8-10 x 600m*, 200m recuperação ativa

6-8 x 800m*, 200-400m recuperação ativa

5-6 x 1000m*, 200-400m recuperação ativa

4-5 x 1200m*, 400m recuperação ativa

3-4 x 1600m*, 400-600m recuperação ativa

*Pace-alvo para 5k

Você também pode usar seu pace em um teste de 3k para determinar o ritmo dos intervalados:

12 x 200m*, 100m recuperação ativa

10-12 x 300m*, 100m recuperação ativa

8-10 x 400m*, 200m recuperação ativa

6 x 600m*, 300-400m recuperação ativa

5 x 800m*, 400-600m recuperação ativa

4-5 x 1000m*, 600m recuperação ativa

*Pace do teste de 3k


Como todos os artigos deste blog, o presente texto está em construção. Isso significa que se você tem dúvidas ou sugestões sobre o tema, basta deixar aqui um comentário que irei além de responder, também adicionar as novas informações no próprio artigo.

O que você acha do assunto?

Bons treinos!

Gigi Kaupe – Treinadora Corrida Forte

Leia também: [Treino de Corrida] A Regra dos 10% na Quilometragem Funciona?

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