Como Correr para Passar no TAF? Teste de 12 minutos
Muitas pessoas falham miseravelmente no teste de 12 minutos do TAF, um requisito para entrar na polícia, bombeiros e outros órgãos de segurança. Confira aqui as dicas essenciais para se preparar do jeito certo!
Conteúdo do texto
- 1 O que é o TAF Teste?
- 2 Planeje com Antecedência
- 3 Entenda o Teste de 12 minutos do TAF
- 4 Como o TAF Funciona?
- 5 Treinamento de Resistência para o TAF
- 6 Treinamento de Velocidade: Tiros
- 7 Treino Alternativo: Fartlek
- 8 Tenha Consistência
- 9 Passar no TAF Depende de Dedicação e Tempo de Treino
- 10 Se Você é Sedentário…
O que é o TAF Teste?
TAF é um Teste de Aptidão Física largamente utilizado em concursos para órgãos de polícia e segurança como medida de avaliação para seus participantes. Nos concursos, tem fator eliminatório.
É um teste de corrida, que dura 12 minutos, onde você corre na sua máxima capacidade afim de atingir a maior distância percorrida possível.
Planeje com Antecedência
Não espere até a última hora para começar a treinar.
Idealmente, você deve iniciar a preparação pelo menos 12 semanas antes do teste. Esse é o tempo necessário para o corpo se adaptar ao estímulo da corrida.
E isso se você já é pelo menos uma pessoa fisicamente ativa, que faz caminhadas com regularidade ou até já dá umas corridinhas de vez em quando.
De maneira geral, quanto mais tempo tiver para treinar, mais seguro e eficiente será seu treino de corrida para o TAF.
Entenda o Teste de 12 minutos do TAF
A distância mínima para passar no teste depende do sexo e idade do participante e também da nota de corte de cada organização.
Você irá correr em uma pista de atletismo junto com os outros participantes. A pista deve ser plana e você deve seguir a raia mais próxima ao centro do campo.
Como o TAF Funciona?
Normalmente, você precisará correr de 2.000 metros ou talvez até 3.000 metros, o que equivale a 6 ou 7 voltas em uma pista de atletismo de 400 metros.
A prova dura 12 minutos, então controle o seu ritmo. Não saia correndo como um louco. O segredo é conhecer o seu ritmo e mantê-lo durante toda a prova para evitar quebrar antes do final.
Treinamento de Resistência para o TAF
Para construir resistência, corra entre 25 a 40 minutos em um ritmo leve pelo menos duas vezes por semana. Isso o preparará para a duração da prova e melhorará sua resistência.
Treinamento de Velocidade: Tiros
Junto com a resistência, a velocidade é vital. Incorpore treinos de velocidade à sua rotina, depois de 10 à 20 minutos de aquecimento.
Por exemplo, faça em torno de 10 tiros de 200 metros, com descanso de 1 minuto entre cada tiro. Na outra semana, faça pelo menos 5 séries de 400 metros com descanso de 1 minuto e meio entre cada tiro.
Faça isso uma vez por semana.
Treino Alternativo: Fartlek
Outro método eficaz é o treino de Fartlek. Você corre por 20 minutos alternando um minuto rápido e dois minutos lentos, e então na próxima série você passa 40 segundos correndo forte em uma subida, para depois correr leve por mais 3 minutos.
O Fartlek é um treino intenso como o de velocidade em pista, mas é mais “bagunçado”, sem regras. Esse treino melhora sua habilidade de mudar de ritmo, que pode ser útil durante o teste.
Tenha Consistência
Treine de 3 à 4 vezes por semana. Leve isso a sério, se você deseja seguir carreira em um órgão de segurança, precisa estar fisicamente preparado.
Passar no TAF Depende de Dedicação e Tempo de Treino
A preparação para o TAF vai além de apenas correr: exige planejamento, entendimento da prova, e treinos focados em resistência e velocidade. Dedique-se e você terá sucesso no teste.
Se Você é Sedentário…
Considere começar sua preparação física muito tempo antes para evitar lesões por estresse repetitivo, que são comuns entre corredores iniciantes.
Faça caminhada por 3 ou 4 vezes na semana durante pelo menos 4 semanas para somente depois iniciar treinos de corrida. Estes treinos devem ser intercalando 1 ou 2 minutos de corrida para 2 ou 3 minutos de caminhada.
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