[Corrida de Rua Sem Lesão] Como Estabilizar o Quadril na Corrida?
A pelve é a peça chave para uma corrida eficiente.
O controle do quadril é fundamental para manter a estabilidade e o alinhamento, gerar energia, absorver choques — tudo isso durante a corrida.
O alinhamento corporal adequado é determinado tanto pelo controle motor quanto pela força muscular.
💥 Cada vez que seu pé toca o chão, sua pelve tende a cair para o lado oposto e são os abdutores do quadril que impedirão uma queda acentuada, controlando a carga de trabalho na articulação.
🚨 Se eles não estiverem preparados para essa função, o quadril pode sofrer e os tendões desses músculos podem ficar tensos, além de sobrecarregar a lombar por movimentos pélvicos descontrolados
Meus Glúteos Estão Trabalhando Corretamente?
Muitos de nós que já sofreram lesões relacionadas à corrida foram informados por profissionais fisioterapeutas e treinadores que temos “glúteos fracos” ou que os “glúteos não estão sendo ativados corretamente“.
Pesquisas indicam uma correlação significativa entre a diminuição da função do glúteo e lesões atléticas. Por exemplo:
Em um estudo de 2007 de atletas universitários por Cichanowski et al, 13 mulheres que foram diagnosticadas com “dor patelofemoral” unilateral apresentaram abdutores do quadril e rotadores externos significativamente mais fracos na perna lesionada.
Em um estudo de 15 mulheres com “dor patelofemoral” por Ireland et al (2003), a força de abdução do quadril e a força de rotação externa do quadril foram significativamente menores do que os controles pareados por idade.
O estudo de Robinson e Nee de 2007 com 10 mulheres que procuraram fisioterapia para dor unilateral no joelho demonstrou significativamente menos força de extensão, abdução e rotação externa do quadril do que o grupo controle sem patologia conhecida no joelho.
A revisão de 2006 de Hewitt et al relatou uma série de estudos que demonstraram diminuição da atividade do glúteo e/ou capacidade de absorver as forças de reação ao solo pela musculatura do quadril durante a aterrissagem em mulheres que sofreram lesões no LCA comparadas a atletas não lesionadas.
Mas o que isso tudo significa? Como acontece essa disfunção do Glúteo? Como resolver o problema?
Há dois tipos principais de problemas que ocorrem na pelve e quadris, afetando a função glútea, criando desequilíbrios musculares e potencial para lesões:
- Inibição do Glúteo
- Fraqueza Relativa do Glúteo
Entenda a Inibição dos Gluteos que Pode Afetar Sua Corrida
Comumente os músculos glúteos ficam inibidos, impedindo-os de se engajarem adequadamente durante o movimento, podendo assim desempenhar seu papel. Isso geralmente acontece devido à posição que eles são obrigados a adotar quando a postura pélvica neutra ideal fica comprometida.
Esse problema ocorre particularmente no plano sagital de movimento, criando uma inclinação pélvica anterior ou posterior (geralmente anterior).
A posição da pélvis atua para determinar a alavancagem disponível para cada um dos músculos de fixação, aqueles que controlam e estabilizam os quadris e a região lombar. Esse posicionamento é um padrão postural e extremamente corrigível com os exercícios corretos.
Para descrever amplamente as maneiras pelas quais os grupos musculares de fixação podem determinar sua posição pélvica: seus flexores do quadril puxam a pélvis para baixo enquanto os extensores da parte inferior das costas puxam para cima. Os abdominais puxam para cima enquanto os glúteos e isquiotibiais puxam para baixo.
Otimizar sua inclinação pélvica para alcançar uma posição neutra permite que seus glúteos se sentem em uma posição com a maior alavanca disponível para atuar no quadril.
Para conseguir isso, a primeira coisa que temos a fazer é determinar se você tem uma postura pélvica mais anterior (parte inferior para fora), posterior (parte inferior dobrada para baixo) ou neutra.
Uma inclinação pélvica anterior significa que a parte superior da pelve está inclinada para a frente e a parte inferior das costas está arqueada.
Uma Inclinação Pélvica Posterior significa que a parte superior da pelve está inclinada para trás, com a pelve dobrada sob o corpo, conforme o diagrama abaixo, idealmente uma posição neutra é necessária para a função ideal do glúteo:
Fatores como sentar-se excessivamente durante a vida diária podem fazer com que os flexores do quadril se tornem cronicamente tensos e hiperativos, puxando a pelve para uma posição inclinada anteriormente.
Essa hiperatividade dos flexores do quadril, em particular do iliopsoas, pode resultar em um problema neuromuscular chamado de inibição recíproca, onde um grupo muscular (neste caso os glúteos) é inibido pela ativação excessiva de seu grupo muscular antagonista (neste caso o quadril). Flexores).
A Fraqueza do Glúteo Também Afeta Sua Corrida
Isso ocorre quando a função dos glúteos é ofuscada pela força desproporcional de outros grupos musculares, construída devido aos padrões de movimento habituais e à má técnica no treinamento, o que gera desequilíbrios de força.
E esse desequilíbrio afeta sua velocidade de corrida, probabilidade de lesão e performance geral.
Muitas vezes, mesmo em atletas que apresentam uma postura pélvica relativamente neutra, a eficácia da função do Glúteo fica comprometida devido ao fato de que outros grupos musculares (geralmente Quadríceps) são, em termos relativos, significativamente mais fortes e mais desenvolvidos.
Isso leva à adoção de padrões e hábitos de movimento que colocam maior ênfase nos grupos musculares mais fortes, como os Quadríceps, em vez de permitir que os Glúteos contribuam adequadamente no movimento.
Isso é muito comum em Triatletas que passam muito tempo na bicicleta e menos na corrida. Não importa quão bem sua bicicleta esteja configurada para você, sempre será um exercício de dominância de quadríceps, construindo força em suas coxas em vez de ajudar seus glúteos também a se desenvolverem igualmente.
Se não for abordado em termos de adição de exercícios para atingir os glúteos, esse tipo de desequilíbrio de força pode causar problemas de lesão ao longo do tempo, à medida que o corpo aprende a não usar os glúteos, pois tenta favorecer os quadríceps (mais fortes).
Um exemplo clássico de um padrão de movimento que geralmente é influenciado por desequilíbrios de força é o agachamento. Muitos atletas que são “Quadríceps Dominantes” em termos de força, agacham de tal forma que colocam ênfase excessiva na porção anterior da coxa, colocando muita pressão nos joelhos.
Isso pode ser observado pelos joelhos se deslocando para a frente sobre os dedos dos pés e os calcanhares começando a levantar do chão na parte inferior do agachamento.
Esse fenômeno também ocorre quando há pouca mobilidade de tornozelo, mas não vamos tratar disso neste texto.
É extremamente importante que atletas de todos os tipos, e especialmente de corrida, trabalhem na ativação do glúteo durante todos os padrões de movimento, pois como um grupo muscular eles realmente fornecem a chave para manter o equilíbrio e a estabilidade postural.
Parte deste artigo é uma tradução livre e revisada do texto do treinador James Dunne e você pode conferir em www.kinetic-revolution.com
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