Como Se Recuperar da Corrida? Recovery para Corredores

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A euforia de cruzar a linha de chegada é inigualável, mas como se recuperar da corrida, depois da prova? A recuperação, ou recovery, é um território muitas vezes inexplorado que desempenha um papel crucial na preparação para a próxima corrida.

Este guia traz à luz estratégias de recuperação baseadas em evidências para corredores de endurance, focando especialmente em distâncias que vão dos 5k à maratona.

Hidratação, Nutrição, Sono e Descanso

Hidratação e nutrição são os pilares de uma recuperação eficaz. Manter níveis ótimos de hidratação e garantir uma ingestão equilibrada de nutrientes são cruciais para a reparação muscular e a recuperação geral.

Embora o nível exato de evidência não tenha sido especificado, há evidências convincentes que suportam a eficácia dessas técnicas de recuperação pós-exercício​¹​.

O sono é o momento principal do seu corpo para a recuperação. A orientação para atletas adultos é visar de 8 a 10 horas de sono por noite, complementadas por um cochilo de 30 minutos entre 14h e 16h.

Como se recuperar da corrida com nutrição específica?

A reidratação pós-exercício é crucial. O foco deve ser na restauração dos estoques de glicogênio muscular e hepático, na reposição de fluidos e eletrólitos perdidos no suor, e na promoção da reparação muscular.

Embora o nível de evidência não tenha sido especificado, a necessidade de nutrição pós-exercício é suportada por evidências convincentes​¹​.

Suplemento Pode Acelerar a Recuperação?

Suplementar com antioxidantes como vitamina C e vitamina A, probióticos, triglicerídeos de cadeia média e L-Glutamina pode ser benéfico para encurtar a duração da recuperação, embora o nível de evidência varie.

Outras Técnicas para Se Recuperar da Corrida ou da Prova

Explorar métodos de recuperação adicionais como meias de compressão, crioterapia, liberação miofascial e manter-se ativo pós-corrida também pode ser benéfico.

Alguns desses métodos têm diferentes níveis de evidência que suportam sua eficácia​^2,​​³​. Vamos à eles…

Meias de Compressão na Corrida (Botas de compressão também!)

Um estudo observou que, em populações atléticas, as meias de compressão podem melhorar a recuperação do desempenho após o exercício, embora o impacto em populações não atléticas ainda seja desconhecido​^​6.

Há indicações de que as meias de compressão pode melhorar variáveis relacionadas ao desempenho de endurance, como o tempo até a exaustão, graças a melhorias na economia de corrida, variáveis biomecânicas, percepção e temperatura muscular​⁷​

Em um estudo com corredores masters, as meias de compressão foram associadas a uma percepção reduzida de fadiga muscular e dor, além de auxiliar na recuperação funcional​.

Além disso, o uso de meias de compressão durante a corrida de alta intensidade mostrou ter um impacto positivo no desempenho subsequente, possivelmente devido à melhoria na entrega de oxigênio, redução da oscilação muscular, melhores mecânicas de corrida e crenças dos atletas.

Crioterapia como Técnica de Recovery

A crioterapia, especificamente a crioterapia de corpo inteiro (WBC, do inglês Whole-Body Cryotherapy), tem sido amplamente explorada como uma estratégia para auxiliar na recuperação pós-exercício em atletas, especialmente de endurance. Aqui estão alguns pontos-chave baseados em várias publicações acadêmicas:

1. Efeito Anti-inflamatório e Analgésico:
   • A crioterapia de corpo inteiro tem demonstrado reduzir a inflamação, melhorar os efeitos analgésicos, diminuir a dor muscular tardia (DOMS, do inglês Delayed Onset Muscle Soreness), e auxiliar agudamente na recuperação muscular​⁸.
2. Melhoria na Percepção de Dor e Recuperação:
   • A partir de uma perspectiva bioquímica, a crioterapia de corpo inteiro não sempre induz modificações apreciáveis, mas a saída clínica final (em termos de dor, sensação de desconforto, stress, e recuperação pós-exercício) é muito frequentemente melhorada em comparação com a condição inicial ou o grupo não tratado​⁹​.
3. Impacto na Dor Muscular e Recuperação de Performance:
   • Uma revisão sistemática encontrou que a dor muscular foi reduzida em 80% dos estudos após a aplicação de WBC. Além disso, a recuperação da capacidade e performance atlética foi observada em dois estudos aplicados, e variáveis relacionadas também melhoraram em 71% dos estudos que utilizaram exercícios controlados em um ambiente de laboratório​^10​.
4. Redução de Inflamação Sistêmica e Marcadores de Danos Musculares:
   • A mesma revisão citada anteriormente menciona que outros benefícios do tratamento com WBC incluíram a redução da inflamação sistêmica e menores concentrações de marcadores de danos musculares​¹⁰​.

Massagem é Benéfica para a Recuperação Muscular

Uma revisão sistemática com meta-análise analisou os números e apresentou as melhores técnicas de recuperação pós-exercício para combater danos musculares, dores e fadiga. Neste estudo, a massagem ganhou.

Não é apenas um luxo; é uma forma eficaz de reduzir a dor muscular tardia (DOMS) e a fadiga. Então, da próxima vez que terminar uma corrida exaustiva, considere marcar uma sessão de massagem. Seus músculos agradecerão.

Mas olha, a massagem não é a única opção. O estudo também descobriu que a recuperação ativa, roupas de compressão, imersão, terapia de água de contraste e até mesmo crioterapia podem reduzir significativamente a DOMS.

Isso mesmo, aquelas meias de compressão sobre as quais você estava cético realmente funcionam. E se você é corajoso o suficiente para um mergulho frio, a crioterapia também pode acelerar sua recuperação. Portanto, diversifique sua rotina de recuperação; não existe uma solução única para todos.

O mesmo estudo ainda encontrou reduções moderadas na creatina quinase e pequenas reduções em marcadores inflamatórios como interleucina-6 e proteína C-reativa.

As técnicas mais eficazes para combater isso? Novamente, a massagem levou a coroa, mas a exposição ao frio não ficou muito atrás. Então, se você está procurando otimizar seu treinamento e reduzir o risco de lesões, incorporar essas técnicas é essencial. Mãos à obra e mantenha essas pernas em movimento!

Liberação Miofascial Funciona?

O uso de técnicas de autoliberação miofascial, especialmente com rolos de espuma, é popular para se recuperar da corrida ou de um treino intenso e também na prevenção de lesões. No entanto, a evidência é mista, e mais pesquisas são necessárias para determinar a eficácia da LM para várias condições e dor​^11,12​.

A LM é reconhecida por seu potencial em aliviar a dor e melhorar a função, com a maioria das evidências sugerindo benefícios no alívio da dor muscular. Uma revisão sistemática apontou que sete de oito estudos avaliando a dor/mialgia resultaram em uma redução no curto prazo com um mínimo de 90 segundos de LM por músculo sendo benéfico^​13.

Recuperação Ativa

A Recuperação Ativa é vista como uma maneira eficaz de se recuperar da corrida, embora haja certa incerteza sobre como ela impacta o desempenho atlético.

Uma revisão sistemática¹⁴ encontrou que intervenções de RA que duram entre 6 a 10 minutos mostraram efeitos positivos consistentes no desempenho, embora a intensidade adequada das sessões de RA seja inconclusiva na literatura.

Além disso, a revisão sugere que há benefícios psicológicos positivos das sessões de RA, indicando a possibilidade de que a RA possa ser benéfica em uma variedade de contextos, embora mais pesquisas sejam necessárias para determinar marcadores confiáveis e precisos para fadiga, recuperação fisiológica, e desempenho, e marcadores de intensidade e duração para intervenções de RA​.​

Use mais de uma forma para se recuperar da corrida!

A recuperação é onde o corpo se adapta ao estresse do exercício e o verdadeiro efeito do treino ocorre. Não é o trabalho, mas a recuperação que nos torna mais fortes.

Incorporar estratégias de recuperação bem informadas pode influenciar significativamente seu desempenho em eventos de corrida de endurance.

Mantenha-se hidratado, bem nutrido e bem descansado, e lembre-se, cada passo da recuperação é um passo mais perto do seu próximo recorde pessoal.

Bibliografia

1. PubMed. “The Prevalence of Use of Various Post-Exercise Recovery Methods after…” [Online] Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/[Accessed: Date].
2. PubMed. “An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery…” [Online] Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/[Accessed: Date].
3. Current Sports Medicine Reports. “Basic Recovery Aids: What’s the Evidence?” [Online] Available at: https://journals.lww.com/[Accessed: Date].
4. LWW. “Passive Recovery Strategies after Exercise: A Narrative Lite…” [Online] Available at: https://journals.lww.com/[Accessed: Date].
5. PubMed. “Impact of Cold-Water Immersion Compared with Passive Recovery Following…” [Online] Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/[Accessed: Date].
6. Montoye AHK, Mithen AA, Westra HL, Besteman SS, Rider BC. The Effect of Compression Socks on Maximal Exercise Performance and Recovery in Insufficiently Active Adults. Int J Exerc Sci. 2021 Aug 1;14(7):1036-1051.
7. Engel FA, Holmberg HC, Sperlich B. Is There Evidence that Runners can Benefit from Wearing Compression Clothing? Sports Med. 2016 Dec;46(12):1939-1952. doi: 10.1007/s40279-016-0546-5.
8. ResearchGate. “Whole-Body Cryotherapy in Athletes: From Therapy to Stimulation. An Updated Review of the Literature.” DOI:10.1007/s13361-016-1386-0.
9. PubMed. “Effects of Whole-Body Cryotherapy vs. Far-Infrared vs. Passive Modalities on Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage in Highly-Trained Runners.” doi: 10.3390/s101210601
10. PubMed. “Whole-body Cryotherapy as a Recovery Technique after Exercise: A Review of the Literature.” DOI: 10.3892/mco.2017.1209
11. Hughes GA, Ramer LM. DURATION OF MYOFASCIAL ROLLING FOR OPTIMAL RECOVERY, RANGE OF MOTION, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW OF THE LITERATURE. Int J Sports Phys Ther. 2019 Dec;14(6):845-859.
12. Ajimsha MS, Al-Mudahka NR, Al-Madzhar JA. Effectiveness of myofascial release: systematic review of randomized controlled trials. J Bodyw Mov Ther. 2015 Jan;19(1):102-12. doi: 10.1016/j.jbmt.2014.06.001. Epub 2014 Jun 13. PMID: 25603749.
13. Hughes GA, Ramer LM. DURATION OF MYOFASCIAL ROLLING FOR OPTIMAL RECOVERY, RANGE OF MOTION, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW OF THE LITERATURE. Int J Sports Phys Ther. 2019 Dec;14(6):845-859.
14. Ortiz RO Jr, Sinclair Elder AJ, Elder CL, Dawes JJ. A Systematic Review on the Effectiveness of Active Recovery Interventions on Athletic Performance of Professional-, Collegiate-, and Competitive-Level Adult Athletes. J Strength Cond Res. 2019 Aug;33(8):2275-2287. doi: 10.1519/JSC.0000000000002589. PMID: 29742750.
15. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L and Dugué B (2018) An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front. Physiol. 9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403

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