Entendendo a Zona de Treinamento Z3 na Corrida de Rua
Você já ouviu falar da Zona de Treinamento 3 (Z3) nas corridas de rua? É comumente conhecida como a Zona Cinzenta (eu chamo de Zona Burra, porque eu gosto do drama).
Corredores tendem a se encontrar nessa zona porque ela representa um meio termo entre o esforço leve e o esforço intenso. Mas, o que muitos não percebem é que ficar muito tempo na Z3 pode ser mais prejudicial do que benéfico.
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Zonas de Treinamento: Entenda de Forma Simples
As zonas se dão a partir da relação linear entre frequência cardíaca e intensidade de treino, onde são expressas por percentual da FC máxima. São definidas desta forma:
- Zona 1 ou Z1 <70% FCmáx
- Zona 2 ou Z2 de 65%-75% FCmáx
- Zona 3 ou Z3 de 75%-85% FCmáx
- Zona 4 ou Z4 de 85%-95% FCmáx
- Zona 5 ou Z5 de 90%-100% FCmáx
As Z1, Z2 e Z3 são relacionadas ao metabolismo aeróbio, abaixo do limiar de lactato. Já a Z4 e Z5 correspondem principalmente a processos anaeróbicos, no ponto do limiar de lactato ou acima dele.
Qual o Problema de Treinar em Zona 3 na Corrida?
Correr na Zona de Treinamento 3 é uma armadilha clássica. Você sente como se estivesse se esforçando, mas sem os benefícios que viriam com uma corrida realmente desafiadora.
A Z3 é como um purgatório do treinamento: não é fácil o suficiente para ser um treino de recuperação, nem é difícil o suficiente para causar as adaptações desejadas no seu corpo1.
A Zona 3 é uma zona de treinamento legítima e pode ser útil para alcançar certos objetivos de corrida, especialmente se você estiver treinando para eventos que duram entre 2 a 7 horas3.
No entanto, o problema surge quando você se acostuma a correr muito tempo nessa intensidade moderada, impedindo-o de fazer corridas fáceis realmente fáceis e corridas difíceis realmente difíceis.
Um erro comum que corredores de muitos níveis de experiência cometem é gastar muito tempo nesta zona de treinamento moderada. A longo prazo, isso pode levar a um platô, esgotamento e até lesões.
Como Periodizar o Treinamento de Corrida?
O segredo para evitar o platô da Zona de Treinamento 3 é a periodização do treinamento. Isso significa alternar seus dias de treino entre corridas fáceis e treinos mais intensos. A ideia é passar a maior parte do seu treinamento em intensidade baixa, ou seja, em zona de treinamento 1 ou 2.
Uma regra prática comum é a regra 80/20: gastar 80% do tempo em esforço fácil e os 20% restantes em esforço moderado ou intenso.
O fato é que a Zona 3 não é mais eficaz que as Zonas 1 e 2 para desenvolver sua resistência e capacidade aeróbia. Na verdade, a Zona 2 é onde a mágica acontece quando se trata de construir a base aeróbia, que é essencial para melhorar sua capacidade de correr por mais tempo e mais rápido.
O treinamento bem-sucedido exige um equilíbrio. Ao alternar entre diferentes zonas de treinamento, você pode evitar o platô da Zona 3, melhorar sua capacidade aeróbia e atingir seus objetivos de corrida.
Quando Utilizar a Zona 3 no Seu Treinamento de Corrida?
Sim, existem situações onde a Z3 é benéfica no treinamento!
A zona 3 no dia anterior a uma corrida longa é uma ótima maneira de acumular fadiga para o treinamento de maratona, enquanto mitiga o risco da corrida super longa (20+). Por exemplo, correr 14km principalmente na zona 3 na véspera de um longo de 26km fácil.
O efeito é a simulação de uma corrida longa de 34+km, sem o risco inerente de correr por quase 3 horas.
Além disso, 80/20 não é uma regra, mas um método, e existem outros.
Quanto mais você treina na zona cinzenta, mais você se adapta a ritmos que estão se tornando mais fáceis devido à sua exposição a eles. E isso pode ser especialmente importante em treinamentos de maratona e meia-maratona.
Para as corridas longas, na realidade de corredores amadores, os 20% realmente não deveriam ser incrivelmente difíceis, e com mais exposição à zona cinzenta da corrida, você será capaz de obter mais quilometragem de qualidade com menos intensidade ou tensão no corpo.
Esse ponto de vista deve ser discutido também entre corredor e treinador.
Existem maneiras fáceis de adaptar isso ao treinamento em graus menores, para que você ainda obtenha uma grande quantidade de quilometragem adequada à construção aeróbia. Um exemplo de treino poderia ser zona fácil de 20 minutos, zona cinza de 15 minutos e zona fácil de 25 minutos.
A Z3 não é uma zona de treinamento que deve ser completamente evitada e penso que muitos corredores que se concentram na regra 80/20 estão esquecendo que precisam fortalecer essa área intermediária tanto quanto fortalecem também os limites altos e baixos do treinamento.
Talvez, muitas pessoas não entendam também o que é moderado, ultrapassando esse limite, fadigando e entrando em platô.
A Zona 3 é uma zona de treinamento apropriada para contextos específicos e 80/20 é simplesmente uma diretriz, NÃO uma regra!
Especialmente para treinamento de maratona e meia maratona, uma distribuição de intensidade de treinamento piramidal é bastante apropriada (onde você gasta ~75% em treinamento fácil, ~20% moderado, ~5% difícil!
Dúvidas Frequentes:
- Como manter-se na zona 2 de frequência cardíaca se o ritmo acaba sendo tão lento que às vezes preciso até caminhar? Isso é normal? Tenho dificuldade em manter minha frequência cardíaca baixa.
- É normal, especialmente se você está começando ou retornando após um período de inatividade. A chave é ser paciente e permitir que seu corpo se adapte. Com o tempo, você verá melhorias no seu ritmo enquanto permanece na zona 2.
- E se eu passar meus treinos leves na zona 2, mas meus treinos de alta intensidade na zona 3? Não gosto de ir mais rápido.
- Não é necessariamente ruim se está funcionando para você. O importante é garantir que você está alcançando seus objetivos de treinamento e mantendo-se livre de lesões.
- Fico desanimado porque minhas tentativas de uma corrida fácil sempre estão na zona 3 ou 4. Não consigo conversar facilmente.
- Parece que a técnica de corrida-caminhada seria uma ferramenta realmente útil para você!
- Quanto deve ser baseado na FC via relógio vs sensação? Minha FC para “corridas fáceis” no meu relógio diz que é zona de treinamento 3 (menor extremidade, mas ainda Z3), mas não me sinto fadigado, posso praticamente cantar uma música inteira e é bem lento, 3min/km mais lento que o ritmo de 5k.
- Se você está usando zonas predefinidas da Garmin, sua “baixa Z3” provavelmente é na verdade Zona 2. Para quase todo corredor, ser totalmente conversacional e 3-4 min/km mais lento que o ritmo de 5k está 100% no território da zona fácil.
- O que você quer dizer com “passar muito tempo nesta zona de treinamento”? É como na semana ou minutos em uma única corrida? 10% é demais ou 15?
- É amplamente sobre as sessões totais na sua semana. Por exemplo, seguindo uma divisão de 80/20 (que pode ou não ser a divisão certa para você, mas é o nosso exemplo), *80% das nossas sessões por semana devem ser fáceis e 20% das sessões por semana devem conter trabalho “não fácil”.
- Minha zona fácil tem que ser uma caminhada lenta. Uma caminhada rápida ou trote lento vai para a zona cinza mesmo após apenas 30 segundos. Posso correr até uma distância de 10K, mas não vi melhoria no meu ritmo fácil. Sei que estagnei por causa disso. Alguma sugestão?
- Provavelmente te falta base aeróbia. Alternar corrida e caminhada seria realmente útil para você!
- Estou preso na zona 3. Tento desacelerar para Z1-2 e não consigo chegar lá. É como se meu corpo simplesmente preferisse. Até corri sem relógio e me concentrei em ser mais lento mas não adiantou.
- Parece que a corrida-caminhada pode realmente ser útil aqui!
- Posso correr 50% de uma maratona na zona 3?
- Dependendo do seu tempo de término, você pode passar basicamente toda a corrida na Zona 3, ou Z3-4!
Gostou de entender sobre a Zona de Treinamento Z3 e quando utilizá-la?
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