Correr machuca os joelhos? Como correr sem se lesionar

A maior mentira que te contam: Correr machuca os joelhos. Aqui está a verdade (e como você pode correr aos 70, 80 ou mais) sem se lesionar…

Corredores ouvem isso o tempo todo: “Correr machuca os joelhos!” 

Muitas pessoas pensam que correr vai machucar os joelhos.

Eles estão errados, correr fortalece os joelhos. 

Mas se você:

• Treina muito forte o tempo todo
• Não prioriza sua recuperação
• Não ouve os sinais do seu corpo

Você acabará com uma lesão.

Tudo depende de como você treina.

Correr machuca os joelhos se você:

• Não aquece
• Corre rápido demais em cada treino
• Não trabalha sua mobilidade
• Aumenta a distância rapidamente
• Não faz treinamento de força
• Não come direito nem dorme bem

Você vai quebrar se forçar demais e não cuidar de si mesmo.

Correr fortalece os joelhos se você:

• Aquece corretamente
• Desenvolve sua mobilidade
• Vai devagar 80% do tempo (famosa regra 80/20)
• Aumenta gradualmente a distância
• Faz treinamento de força para lidar com pontos fracos
• Prioriza a recuperação, tanto ativa quanto passiva

O treinamento de força é fundamental!

A verdade é que você é BIOmecânico, não mecânico como um carro. Seu corpo é um tecido vivo que fica mais forte com o uso e não desgasta peças como um sistema inorgânico.

O segredo é manter-se no equilíbrio entre estresse e recuperação.

Tudo sobre Dor no Joelho na Corrida

A dor no joelho é uma das queixas mais comuns entre corredores, afetando atletas de todos os níveis, desde iniciantes até maratonistas experientes. Mas conhecimento é uma vantagem competitiva, seja você um corredor profissional ou amador.

Então, entenda a fundo sobre dor no joelho e saiba como manejá-la para melhorar cada vez mais sua performance e saúde.

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Causas da Dor no Joelho na Corrida

A corrida é uma atividade de alto impacto que pode sobrecarregar as articulações do joelho, especialmente quando há fatores predisponentes. Segundo a revisão sistemática de Kakouris et al. (2021), as lesões mais comuns em corredores estão associadas ao uso excessivo, incluindo:

Síndrome da dor patelofemoral (SDPF)

Também conhecida como “joelho do corredor”, é caracterizada por dor difusa na região anterior do joelho, principalmente ao descer escadas ou agachar.

Síndrome da banda iliotibial

Ocorre devido ao atrito da banda iliotibial sobre o epicôndilo lateral do fêmur, causando dor na parte externa do joelho.

Tendinopatia patelar

Inflamação no tendão patelar, que pode ser agravada pelo excesso de carga e biomecânica inadequada.

Osteoartrite do joelho

Degeneração progressiva da cartilagem articular, mais comum em corredores de longa data e associado ao envelhecimento natural.

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Fatores de Risco

Os principais fatores que contribuem para o desenvolvimento de dor no joelho em corredores incluem:

• Técnica inadequada de corrida: padrões biomecânicos deficientes podem sobrecarregar estruturas do joelho.
• Aumento abrupto do volume e intensidade de treino: mudanças súbitas na carga de treino aumentam o risco de lesões por sobrecarga.
• Fraqueza muscular e desequilíbrios: fraqueza nos músculos do quadril e do core pode levar a compensações inadequadas, afetando os joelhos.
• Tipo de calçado: o uso de tênis inadequados para o tipo de pisada pode impactar negativamente a absorção de impacto.
• Superfícies de corrida: correr frequentemente em superfícies duras pode aumentar a carga sobre os joelhos.

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Prevenção e Estratégias para Redução do Risco

Se você acha que correr machuca os joelhos, entenda que a melhor abordagem para evitar a dor no joelho é adotar estratégias preventivas, incluindo:

1. Fortalecimento Muscular

Estudos, como a revisão de Heidjen et al. (2015), indicam que exercícios direcionados para o fortalecimento dos músculos do quadríceps, glúteos e core são essenciais para reduzir o impacto sobre os joelhos.

• Agachamentos
• Levantamento terra
• Exercícios para glúteos (ponte, abdução de quadril)
• Fortalecimento dos músculos estabilizadores do joelho

2. Técnica Correta de Corrida

Um bom alinhamento biomecânico é fundamental para reduzir o estresse sobre os joelhos. Algumas dicas incluem:

• Evitar passadas muito longas
• Manter uma cadência mais alta sempre que possível (ela varia com a velocidade)
• Aterrissar próximo ao seu centro de gravidade. Ou seja, o pé toca o chão quase embaixo do corpo, com o joelho semiflexionado, em vez de tocar muito à frente e com o joelho estendido.

3. Controle do Volume de Treino

Aumentar gradualmente a quilometragem semanal e incluir dias de descanso evita sobrecargas desnecessárias.

4. Escolha do Calçado Adequado

O uso de um tênis adequado pode ajudar a distribuir melhor a carga e evitar lesões. Qual o tênis adequado? Aquele que é confortável para você, no tamanho correto e que não lhe causa dores.

5. Variação de Superfície

Alternar entre diferentes terrenos (grama, terra, asfalto) pode reduzir o impacto repetitivo no joelho.

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Tratamento para Dor no Joelho em Corredores

Se a dor no joelho já estiver presente, algumas abordagens terapêuticas incluem:

1. Modificação Temporária do Treino

Reduzir a intensidade ou volume da corrida, substituindo por atividades de menor impacto, como ciclismo ou natação.

2. Exercícios Terapêuticos

A revisão de Heidjen et al. (2015) demonstrou que programas de reabilitação com exercícios de fortalecimento e alongamento têm alto impacto na recuperação da síndrome da dor patelofemoral.

3. Terapias Complementares

• Uso de bandagens funcionais para suporte do joelho
• Crioterapia (gelo) para reduzir inflamação após treinos intensos
• Terapias manuais e liberação miofascial para reduzir tensões musculares

4. Consulta com Especialista

Se a dor persistir por mais de duas semanas, é fundamental buscar avaliação com um fisioterapeuta ou médico especialista em esportes para um diagnóstico preciso e um plano de tratamento personalizado.

Correr Machuca os Joelhos? A resposta é Não

A dor no joelho é uma condição comum entre corredores, mas pode ser prevenida e tratada com medidas adequadas. A chave está no equilíbrio entre treino, fortalecimento e técnicas corretas de corrida. Se a dor surgir, é importante agir rapidamente para evitar que ela se torne um problema crônico.

Então, se você tinha esta dúvida se correr machuca os joelhos, espero que tenha entendido todo o contexto da dor patelofemoral na corrida agora.

Manter-se informado e atento aos sinais do corpo é essencial para garantir uma corrida saudável e prazerosa por muitos anos!

Referências bibliográficas:

Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. J Sport Health Sci. 2021 Sep;10(5):513-522. doi: 10.1016/j.jshs.2021.04.001. Epub 2021 Apr 20. PMID: 33862272; PMCID: PMC8500811.

van der Heijden RA, Lankhorst NE, van Linschoten R, Bierma-Zeinstra SM, van Middelkoop M. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jan 20;1(1):CD010387. doi: 10.1002/14651858.CD010387.pub2. PMID: 25603546; PMCID: PMC10898323.