O Que é Escala de Borg? Saiba como usar PSE nos seus treinos
Entenda como usar a percepção subjetiva de esforço e aplicar a Escala de Borg Modificada nos seus treinos de corrida e entender melhor o seu corpo.
A Escala de Borg é uma ferramenta valiosa para ajudá-lo a correr mais rápido e avaliar melhor seus treinos sem depender de relógio.
Criada pelo fisiologista sueco Gunnar Borg, esta tabela classifica de forma subjetiva o esforço de um atleta. Neste artigo, vamos desvendar o funcionamento da escala de Borg e como você pode usá-la para otimizar seus treinos de corrida.
Conteúdo do texto
O que é a Escala de Borg?
A escala de Borg, também conhecida como escala de percepção subjetiva do esforço (PSE), é uma forma de prescrição e controle de intensidade da atividade física.
Ela mede a intensidade do esforço enquanto pratica exercícios e pode ajudar a controlar o ritmo durante sua corrida e planejar os treinos de forma mais eficaz.
Escala de Borg, Frequência Cardíaca e VO2máx
A Escala de Borg se correlaciona bem com a frequência cardíaca quando multiplicada por 10. Ela também tem uma correlação moderada com o VO2max.
Como funciona a Escala de Borg?
A escala de Borg original variava de 6 a 20, mas foi modificada em 1982 para uma escala de 0 a 10, tornando-a mais prática. Cada número na escala está associado a uma frequência cardíaca ou porcentagem de consumo máximo de oxigênio (VO2max), o que estima a intensidade do exercício.
A escala é correlacionada com variáveis como a frequência cardíaca, que é uma expressão fisiológica do funcionamento cardíaco e é muito útil para controlar a intensidade de um esforço aeróbico.
Como aplicar Escala de Borg?
- Antes do início do treino, familiarize-se com a escala de Borg. Entenda o que cada número significa em termos de esforço.
- Durante o treino, faça uma autoavaliação regular de seu nível de esforço. Você pode fazer isso a cada quarteirão, a cada 5 minutos, ou em qualquer intervalo que funcione para você.
- Use suas percepções para ajustar a intensidade do seu treino. Se o seu esforço parece muito alto para o estágio do treino em que você está, diminua o ritmo. Se parece muito baixo, aumente a intensidade.
- Após o treino, reflita sobre as percepções de esforço e como elas se correlacionaram com o seu desempenho. Use essa informação para planejar e ajustar futuros treinos.
Tabela de Escala de Borg Modificada
Escala de Borg e PSE
Usar a Escala de Borg, ou Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) para medir o esforço percebido em corredores traz vários benefícios, incluindo:
- Correlação com a frequência cardíaca: é uma ferramenta útil para monitorar a intensidade do exercício.
- Correlação com o VO2max: Avalia moderadamente bem a aptidão aeróbica.
- Ampla aplicabilidade: é de fácil compreensão e gratuita.
- Personalização: A Escala de Borg permite que os corredores personalizem seu treinamento, ajustando seu esforço percebido com base em seu nível de condicionamento físico e objetivos individuais.
- Evitando o esforço excessivo: a PSE ajuda os corredores a evitar o esforço excessivo, permitindo que eles monitorem seu esforço percebido e ajustem sua intensidade de acordo.
- Treinamento de ajuste fino: a PSE ajuda os corredores a ajustar seu treinamento, permitindo que eles encontrem a linha tênue entre se esforçar e não exagerar.
No geral, usar a Escala de Borg para medir o esforço percebido em corredores pode ajudar a otimizar os resultados do treinamento e reduzir o risco de lesões.
A escala de Borg é uma ferramenta simples, mas poderosa, para ajudá-lo a entender e controlar a intensidade do seu treino.
Experimente usar a escala de Borg em seus próximos treinos de corrida e veja como ela pode ajudar a melhorar o seu desempenho.
Referência Bibliográfica:
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