Calcule seu pace de corrida e desbloqueie sua performance
Seja você um iniciante ou um corredor experiente, entender seu pace de corrida é crucial para atingir seus objetivos. Neste artigo, você vai descobrir como calcular o pace!
Vamos responder a perguntas mais comuns e fornecer tabelas e recursos úteis para ajudá-lo a encontrar o ritmo perfeito e entender o pace de corrida de uma vez por todas.
Conteúdo do texto
O que é pace de corrida?
O pace de corrida, ou ritmo de corrida, é a medida de quanto tempo você leva para cobrir uma distância específica durante a corrida.
Geralmente é expresso em minutos por milha (min/milha) ou minutos por quilômetro (min/km). Manter o controle de seu ritmo é essencial para monitorar o progresso, definir metas alcançáveis e planejar seu treinamento.
Perguntas de ritmo comuns para iniciantes
Como calculo meu pace de corrida?
Para calcular seu ritmo, divida o tempo que você levou para percorrer uma determinada distância pela própria distância.
Por exemplo, se você correr 5 quilômetros em 30 minutos, seu ritmo será de 30 minutos dividido por 5 quilômetros, o que equivale a 6 minutos por quilômetro.
Qual é um pace bom para iniciantes?
Um ritmo confortável para iniciantes varia de 6:00 a 7:30 minutos por quilômetro. Ou, como é mais comum de representar: 6′ à 7’30”.
Mas é claro que esta é apenas uma média e o pace depende do seu condicionamento prévio, tipo de treino e até do comprimento das pernas.
Como posso melhorar meu pace de corrida?
Para melhorar seu ritmo, concentre-se em aumentar gradualmente sua distância e intensidade, fazendo treinos de velocidade e corridas em ritmo leve, além de fortalecer os músculos do core e das pernas.
Tabelas de Pace e Velocidade
Compreender a relação entre ritmo e velocidade é essencial para ajustar seu treinamento de acordo. A tabela abaixo mostra o ritmo e a velocidade correspondentes para várias velocidades de corrida:
Use esta tabela como referência ao definir metas e planejar exercícios.
Dicas para melhorar seu ritmo de corrida
Aumente gradualmente a distância e a intensidade: evite a tentação de se esforçar muito, muito cedo.
Você não deve correr mais longe a cada treino se está começando. Siga esta planilha de treinos gratuita para começar a correr.
Faça treinos de pista/ velocidade:
Inclua treinamento intervalado ou fartlek em sua semana de treinos. Essas sessões envolvem a alternância entre ritmos mais rápidos e recuperação com corrida leve ou caminhada, melhorando sua velocidade e resistência gerais.
Inclua Tempo Runs:
Esses treinos ajudam você a desenvolver a capacidade de manter um ritmo mais rápido por períodos mais longos. Procure um ritmo que seja confortavelmente difícil e mantenha-o por 20 a 30 minutos.
Faça fortalecimento específico para corrida:
Músculos fortes contribuem para uma forma de corrida eficiente, ajudando você a manter um ritmo mais rápido. Faça treinamento de força duas a três vezes por semana.
Concentre-se na sua forma de correr:
Uma boa forma de corrida pode reduzir o risco de lesões e melhorar o seu ritmo. Mantenha a postura ereta, aterrisse suavemente no meio do pé e mantenha uma cadência de cerca de 180 passos por minuto.
Tenha consistência:
A consistência é fundamental quando se trata de melhorar seu ritmo de corrida. Atenha-se ao seu plano de treinamento e faça os ajustes necessários para se manter no caminho certo.
Avalie seu progresso:
Faça testes a cada 8 ou 12 semanas para avaliar seu progresso. Os mais comuns são teste de 12 min, teste de 2400m e teste de 3km. Mas você também pode testar sua performance em uma mesma distância de prova, como 5km.
Neste caso, a prova deve ser aferida e plana para poder comparar os resultados.
Dominar o seu ritmo de corrida é essencial para iniciantes e corredores experientes.
Assim, você pode melhorar seu desempenho na corrida e atingir suas metas de condicionamento físico. Lembre-se de ser paciente e consistente, pois o progresso leva tempo e dedicação.
Bons treinos!
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