Como começar a correr? 6 Dicas se você é iniciante!

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By Giovana Kaupe / 24 de maio de 2019
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Você está super animado para dar umas corridinhas, mas não sabe como começar? A corrida é um esporte simples, todos já corremos quando éramos crianças. Mas para ter vida longa no esporte, correr cada vez melhor e sem lesões, você pode tomar alguns cuidados!

1. Inicie com corridas intervaladas

Para começar a correr, você não deve tentar uma grande distância de uma só vez, mas dividir em intervalos de corrida leve e caminhada. Depois de alguns treinos, você pode correr por mais tempo e reduzir o tempo de descanso (caminhada). Faça os primeiros treinos naturalmente e sem nenhuma expectativa para cumprir, apenas aqueça e depois corra e caminhe.

2. Não exagere no volume ou na intensidade

Seu corpo precisa se acostumar com as demandas fisiológicas da corrida. Muitos iniciantes começam correndo muito rápido e pagam o preço por esse erro com lesões, que geralmente aparecem em um a três meses de prática. Frustração, excesso de esforço, dor ou lesões são consequências de um treinamento não ajustado à sua capacidade.

Como começar a correr sem o risco de se machucar? Um bom caminho é iniciar em um ritmo leve ou moderado (onde você poderia manter uma conversa) e aumentar bem pouquinho (coisa de 1 ou dois minutos) por treino.

3. Descanso faz parte do treino

Sua primeira corrida foi ótima e você quer correr de novo no outro dia? Se você é iniciante, deixe sempre um dia de folga entre dois treinos de corrida. Somente corredores experientes podem correr vários dias seguidos sem isso ser prejudicial. Seu corpo precisa descansar para poder se recuperar e essa necessidade é maior em corredores iniciantes, pois ele deve se adaptar às novas demandas do sistema cardiovascular e restaurar músculos, ligamentos e ossos para a próxima corrida.

4. Preste atenção na técnica

Correr é um esporte tecnicamente desafiador pois é fácil “correr de qualquer jeito”. Muitos iniciantes não têm a técnica adequada e dificultam a corrida do que precisam gastando muita energia. Seu corpo desenvolve a coordenação necessária para executar a sequência complexa de movimentos a cada quilômetro ou milha que você executa.

Dê mais atenção à biomecânica de corrida do que ao tênis que usa. Há formas de desenvolver um gesto motor eficiente e que vai evitar lesões, através de uma avaliação e exercícios de correção.

5. Cuide do seu corpo

Correr é um movimento global. Um corpo forte e bem condicionado ajuda a evitar lesões por excesso de uso e compensação. Isso se aplica a todas as partes do corpo envolvidas na corrida. Treinamento de força regular e específico para corredores leva a melhor desempenho e faz você bater seus recordes pessoais com segurança.

Exercícios com pesos livres, funcionais e que usam individualmente a força das pernas e do tronco são super indicados para corredores. Alguns exemplos são afundo, agachamento búlgaro, elevações pélvicas, pranchas, passadas entre outros.

6. Se você é sedentário, comece por caminhadas

Não corra ainda, faça a progressão correta. Se você é totalmente sedentário, somente caminhe no primeiro mês (3 ou 4x por semana) e já aproveite para começar também o fortalecimento. Mesmo que seja uma pessoa saudável, essa progressão mais conservadora irá garantir que você tenha vida longa na corrida e não se machuque já nos primeiros meses de prática.

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Bons treinos!

Giovana Kaupe



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