3 Dicas Essenciais para Calcular o Pace de Corrida Leve
Saber seu pace de corrida leve é muito importante para atingir a intensidade adequada nos treinos. Quem sabe correr leve consegue aumentar a quilometragem de forma mais fácil. Então, leia nosso guia e tire mais proveito dos seus treinos.
Treino longo faz parte da vida de todo corredor. Esteja você treinando para uma corrida de 5 km ou uma maratona, dedique pelo menos um dia da semana a corridas longas, de acordo com sua prova-alvo.
No entanto, a verdade é que muitos corredores não compreendem totalmente que velocidade (ou pace) devem correr para obter o benefício real desse tipo de treino. E nem como descobrir seu pace de corrida leve.
Correr rápido é importante, mas gera mais estresse no corpo. Então o segredo é alternar poucos momentos de corrida forte e muitos momentos de corrida leve. Aquela velha regra de 80/20.
Conteúdo do texto
O Que é Pace de Corrida?
O ritmo, ou como costumamos falar, o pace de corrida, pode ser definido simplesmente como a velocidade com que você está correndo.
O Pace normalmente é expresso como o tempo médio que leva para você correr 1 quilômetro durante uma corrida. Ou seja, se você levou 4 minutos e 15 segundos para percorrer 1km, seu pace é de 4min15seg.
Se você levou 6 minutos e 20 segundos, seu pace é de 6min 20seg, ou 6’20”.
Pace de Corrida – Tabela
Como Saber o Pace de Corrida Leve?
Alguns treinos são projetados para simular as condições de uma prova longa ou para ensinar seu corpo a manter uma corrida rápida mesmo estando cansado.
Por outro lado, algumas corridas longas são feitas em um ritmo e intensidade mais leves para aumentar a resistência aeróbica e passar mais tempo em exercício.
Esses tipos de corridas longas não são exatamente corridas de recuperação, mas também não devem ser difíceis.
O primeiro passo para determinar seu pace de corrida leve é avaliar o propósito e a intensidade da própria corrida. Nem todas as corridas de longa distância são iguais. Mas primeiro você precisa saber o que está calculando.
Você não deve correr forte em todos os treinos.
Se sua planilha de corrida pede um dia relativamente fácil e você correr muito, começará sua próxima sessão de treinamento muito fadigado e corre o risco de uma piora na performance ou até um risco maior de se lesionar.
Então, em qual pace uma corrida leve deve ser? Como calcular o pace de corrida leve?
Dica nº1 – Calcule o Pace de Corrida Leve por 5km
Seu ritmo ideal de corrida longa “fácil” está entre 55 e 75 por cento do seu ritmo de 5 km, com o ritmo médio sendo cerca de 65 por cento.
Independentemente do seu nível de habilidade, 50-55 por cento do ritmo de corrida de 5 km é bastante fácil, mas a ciência demonstra claramente que esse ritmo ainda fornece benefícios fisiológicos.
Dica nº2 – Calcule o Pace de Corrida por %FC Máxima
Para calcular o pace de uma corrida leve com base na frequência cardíaca máxima (FCmáx), você deve mirar em manter até 70% da sua FCmáx durante o exercício.
Durante a corrida leve, monitore sua frequência cardíaca para garantir que ela se mantenha dentro dessa faixa de até 70%.
Lembre-se de que nem todos os relógios com GPS tem uma boa aferição de FC, pois o número de sensores do relógio varia de modelo para modelo.
Dica nº3 – Calcule o Pace de Corrida por Percepção de Esforço
Uma outra dica muito prática para calcular seu pace de corrida leve é usar a percepção subjetiva de esforço. E esse pace é o ritmo em que você consegue correr mantendo uma conversa, sem ficar ofegante. Para corredores iniciantes, muitas vezes esse ritmo será de uma caminhada.
Para corredores mais experientes e rápidos, o pace de corrida leve é um pouco mais lento que o ritmo de maratona.
Saiba Quando Correr Leve
Se você está se sentindo cansado e o longão não está programado para ser um dia “difícil”, não tenha medo de desacelerar.
Comece no lado mais lento das recomendações de pace e aumente lentamente ao longo da corrida, se você se sentir bem. O longão é uma das etapas mais importantes da sua semana de treinamento, não perca-o para alimentar o ego nas redes sociais!
Além disso, rodagens em sua maioria também devem serem feitas em ritmo leve. Isso garante que você vença um bom volume de treino sem se expor ao estresse da alta intensidade
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