Corrida de Rua Giovana Kaupe

Como Calcular o Pace de Corrida Leve? Descubra Seu Pace de Corrida Ideal

Se você não tem certeza que está correndo em um pace de corrida leve, leia nosso guia e tire mais proveito dos seus treinos.

Corridas de longa distância são parte integrante do plano de treinamento semanal de quase todos os corredores. Esteja você treinando para uma corrida de 5 km ou uma maratona, dedique pelo menos um dia da semana a corridas longas.

No entanto, apesar da aplicação praticamente universal da corrida longa, a verdade é que muitos corredores não compreendem totalmente que velocidade (ou pace) devem correr para obter o benefício real desse tipo de treino. E nem como descobrir seu pace de corrida leve.

pace de corrida leve

Se você correr muito devagar, não sentirá estímulo e adaptação significativas. Se você correr muito rápido, corre o risco de não conseguir se recuperar na próxima corrida. Para piorar a situação, a corrida à distância pode servir a vários propósitos de treinamento, cada um com suas próprias recomendações de intensidade e ritmo.

O Que é Pace de Corrida?

O ritmo, ou como costumamos falar, o pace de corrida, pode ser definido simplesmente como a velocidade com que você está correndo.

O Pace normalmente é expresso como o tempo médio que leva para você correr 1 quilômetro durante uma corrida. Ou seja, se você levou 4 minutos e 15 segundos para percorrer 1km, seu pace é de 4min15seg.

Se você levou 6 minutos e 20 segundos, seu pace é de 6min 20seg, ou 6’20”.

Pace de Corrida – Tabela

Como Saber o Pace de Corrida Leve?

Alguns treinos são projetados para simular as condições de uma maratona ou para ensinar seu corpo a manter uma corrida rápida mesmo estando cansado.

Esses tipos de corridas longas são considerados treinamento extenuante e você deve permitir dias extras de recuperação para se recuperar adequadamente.

Por outro lado, algumas corridas longas são feitas em um ritmo e intensidade mais leves para aumentar a resistência aeróbica e passar mais tempo em exercício.

Esses tipos de corridas longas não são exatamente corridas de recuperação, mas também não são projetadas para serem difíceis.

O primeiro passo para determinar seu pace de corrida leve, ou seja, o pace de longa distância, é avaliar o propósito e a intensidade da própria corrida. Nem todas as corridas de longa distância são iguais. Mas primeiro você precisa saber o que está calculando.

Calcule o pace de corrida leve para não correr forte demais

Se sua corrida longa for projetada para ser um dia relativamente fácil e você correr muito, começará sua próxima sessão de treinamento muito fadigado e corre o risco de uma piora na performance ou até um risco maior de se lesionar.

As corridas específicas no treinamento de meia maratona e maratona têm ritmos predefinidos projetados para ajudá-lo a correr com mais conforto no ritmo da corrida.

Mas e aquelas corridas longas “fáceis” em sua programação? Quão rápido você quer que elas sejam? Como calcular o pace de corrida leve?

Benefícios da Corrida Leve (e longa)

O ritmo ideal para corridas longas e fáceis – seu pace de corrida leve – depende dos benefícios fisiológicos que ele foi projetado para produzir. A corrida de longa distância causa muitas adaptações de treinamento no corpo. Vamos ver algumas a seguir…

Desenvolvimento dos capilares

Os capilares são os menores vasos sanguíneos do corpo que transportam oxigênio e nutrientes para o tecido muscular. Quanto mais capilares ao redor de cada fibra muscular (como chamamos as células musculares), mais rápido você pode fornecer oxigênio e carboidratos aos músculos.

Vários estudos mostraram que o desenvolvimento capilar parece atingir o pico em 60% a 75% do seu ritmo de 5k.

No entanto, correr muito mais rápido ou mais devagar do que esse ritmo não aumenta ou diminui significativamente o desenvolvimento capilar.

Aumento do conteúdo de mioglobina

A mioglobina é uma proteína especial nos músculos que liga o oxigênio que entra nas fibras musculares. Quando o oxigênio é limitado durante o exercício, a mioglobina transporta oxigênio para as mitocôndrias.

Resumindo, quanto mais mioglobina você tiver em suas fibras musculares, mais oxigênio você pode utilizar em seus músculos durante o exercício de endurance, como a corrida, natação, ciclismo e tantos outros.

Embora todas as fibras musculares contenham mioglobina, são as fibras musculares do tipo I (as de contração lenta) que mais nos preocupam a longo prazo. Estudos mostraram que a estimulação da fibra muscular tipo I atinge o pico em torno de 63-77% do VO2max. Isso é cerca de 55-75% da velocidade de corrida de 5 km.

Aumentar o armazenamento de glicogênio

O corpo armazena carboidratos nos músculos para fornecer energia utilizável na forma de glicogênio. Embora isso não importe em corridas abaixo de 90 minutos, quanto mais glicogênio você puder armazenar em seus músculos durante uma maratona, mais tempo poderá resistir ao temido muro nos 30km.

O objetivo de um longão fácil é esgotar os estoques de glicogênio em seus músculos. O corpo responde a esse estímulo aprendendo a armazenar mais glicogênio para evitar a fadiga futura. Tudo é treinável, como sempre.

Quanto mais rápido você correr, maior a porcentagem de energia que vem dos carboidratos. Embora um corredor de longa distância possa se beneficiar (e muito!) de um maior aproveitamento da gordura como fonte de energia, é essencial que o corpo consiga também otimizar o estoque de glicogênio muscular.

Diminuir suas reservas não é tão fácil e só acontece em corridas bastante longas.

Desenvolvimento mitocondrial

As mitocôndrias são pequenas organelas nas células musculares que ajudam a produzir ATP (energia). Na presença de oxigênio, as mitocôndrias quebram carboidratos, gorduras e proteínas em energia utilizável.

Quanto mais mitocôndrias você tiver e mais densas elas forem, mais energia poderá gerar durante o exercício, permitindo que você corra mais rápido e mais longe.

Dois pesquisadores, Holloszy (1967) e Dudley (1982) publicaram algumas das pesquisas que definem a distância e o ritmo ideais para o desenvolvimento mitocondrial.

Em suma, o grupo de Holloszy demonstrou que o desenvolvimento máximo das mitocôndrias ocorreu em cerca de 2 horas de corrida a 50-75 por cento do V02max.

Da mesma forma, Dudley e colaboradores descobriram que a melhor estratégia para a otimização mitocondrial nas fibras musculares de contração lenta era executada por 90 minutos a 70 a 75% do V02 máximo.

Calcule o Pace de Corrida Leve Assim:

O corpo de evidências é claro: seu ritmo ideal de corrida longa “fácil” está entre 55 e 75 por cento do seu ritmo de 5 km, com o ritmo médio sendo cerca de 65 por cento.

Correr mais rápido do que 75% do seu ritmo de 5 km em corrida longa não oferece muitos benefícios fisiológicos adicionais, nesse sentido. Forçar o ritmo além de 75% do ritmo de 5 km serve apenas para deixá-lo mais cansado e dificultar a recuperação.

Na verdade, as pesquisas indicam que seria tão vantajoso correr mais devagar quanto correr mais rápido – até certo ponto. Independentemente do seu nível de habilidade, 50-55 por cento do ritmo de corrida de 5 km é bastante fácil, mas a ciência demonstra claramente que esse ritmo ainda fornece benefícios fisiológicos.

Uma outra dica muito prática para calcular seu pace de corrida leve é o ritmo em que você consegue correr mantendo uma conversa, sem ficar ofegante. Para corredores iniciantes, muitas vezes esse ritmo será de uma caminhada.

Para corredores mais experientes e rápidos, o pace de corrida leve é um pouco mais lento que o ritmo de maratona.

Exemplo Prático para Saber o Pace de Corrida Leve:

Se você corre a um pace de 4’15” por quilômetro, o pace que seria 55% mais lento seria de aproximadamente 5’52” por quilômetro. Para calcular o pace de corrida leve, você pode multiplicar o seu pace usual por 1,55, o que daria um resultado de 6’43”.

No entanto, como o tempo é medido em segundos e não em minutos, é preciso converter o resultado para segundos e, em seguida, dividir por 60 para obter o resultado em minutos. O cálculo seria: 6’43” = 6 x 60 + 43 = 403 segundos. Dividindo esse valor por 60, obtemos: 403 / 60 = 6,72 minutos.

Como a corrida é medida em quilômetros, é preciso dividir esse tempo total pelo número de quilômetros para obter o pace por quilômetro. Se a corrida for de 10 quilômetros, o cálculo seria: 6,72 minutos / 10 quilômetros = 0,672 minutos por quilômetro, ou aproximadamente 5’52” por quilômetro.

Já o pace que seria 75% mais lento que o seu pace usual seria de aproximadamente 6’53” por quilômetro. Para calcular isso, você pode multiplicar o seu pace usual por 1,75, o que daria um resultado de 7’16”. Ou seja, o pace de corrida leve gira acima de 7:1.

Novamente, é preciso converter esse resultado para segundos e, em seguida, dividir por 60 para obter o resultado em minutos. O cálculo seria: 7’16” = 7 x 60 + 16 = 436 segundos.

Dividindo esse valor por 60, obtemos: 436 / 60 = 7,27 minutos. Se a corrida for de 10 quilômetros, o cálculo seria: 7,27 minutos / 10 quilômetros = 0,727 minutos por quilômetro, ou aproximadamente 6’53” por quilômetro.

Saiba Quando Correr Leve

Se você está se sentindo cansado e o longão não está programado para ser um dia “difícil”, não tenha medo de desacelerar.

Comece no lado mais lento das recomendações de ritmo (50% do ritmo de 5 km) e aumente lentamente ao longo da corrida, se você se sentir bem. O longão é uma das etapas mais importantes da sua semana de treinamento, não perca-o para alimentar o ego nas redes sociais!


Gostou do texto? Considere ler também

[Treino de Limiar na Corrida] Como Fazer Treino de Limiar? E Para Quê Serve?

Sobre o autor | Website

Para enviar seu comentário, preencha os campos abaixo:

Deixe um comentário

*

Seja o primeiro a comentar!

Por gentileza, se deseja alterar o arquivo do rodapé,
entre em contato com o suporte.
WhatsApp ATENDIMENTO VIA WHATS
Fale comigo!