Corrida de Rua Giovana Kaupe

[Treino de Limiar na Corrida] Como Fazer Treino de Limiar? E Para Quê Serve?

O treino de limiar é um tipo de treinamento que tem como objetivo aumentar a capacidade aeróbica de um atleta, ou seja, a capacidade de o corpo utilizar oxigênio para gerar energia durante o exercício.

Ele é considerado um dos tipos de treinamento mais importantes para a corrida de rua, pois pode ajudar a melhorar o desempenho e a resistência dos corredores.

O Que é Limiar Anaeróbio?

A realização de exercícios de alta intensidade pode produzir fadiga rapidamente devido ao limiar anaeróbico do lactato. Quando treinamos forte, nosso corpo produz muitos íons H+, tornando mais ácido o meio extracelular, o que causa uma sensação de queimação.

Essa sensação de queimação nos faz reduzir a intensidade do exercício ou até interromper o exercício.

A cada repetição de movimento, produzimos acidose no meio extracelular, ao qual o ácido lático é um marcador direto. Mas enquanto isso acontece, nosso corpo tenta se livrar dessa acidose via tamponamento.

treino de limiar corrida

Quando corremos em baixa velocidade, o organismo está produzindo, e o que está sendo produzido está sendo removido. Essa dinâmica permite estender a prática por longos períodos de tempo.

No entanto, quando aumentamos a intensidade e começamos a correr mais rápido, a produção dos íons de hidrogênio aumenta tanto que o corpo não consegue eliminá-los completamente, começam a se acumular nos músculos e causa fadiga.

Em alguns casos, esse cansaço faz com que interrompamos nossas atividades.

O Que é o Treino de Limiar e por que ele é tão importante?

O treino de limiar é realizado em um ritmo de corrida que se encontra próximo do limiar anaeróbio, ou seja, o ponto em que o corpo começa a utilizar mais energia anaeróbica do que aeróbica.

Esse ponto é diferente para cada pessoa e pode ser determinado por meio de testes de laboratório ou por meio de métodos de autoavaliação, como o método de Karvonen.

Mas de forma geral, será o máximo esforço durante aproximadamente 1 hora. Por isso, com frequência, utilizamos o resultado de uma prova de 10km (ou um 10k contra-relógio) para determinar o pace do treino de limiar.

treino de limiar
treino dos quenianos

O limiar anaeróbio é um marcador importante no treinamento de corrida, pois é a partir dele que o corpo começa a utilizar mais energia anaeróbica durante o exercício.

Isso pode levar a uma diminuição da performance e ao aparecimento de sintomas de fadiga, como dificuldade para manter o ritmo e dor muscular. Portanto, é importante conhecer o próprio limiar anaeróbio e treinar de forma a aumentar essa capacidade de utilização de oxigênio durante o exercício.

O treino de limiar é importante porque ajuda a aumentar a capacidade do corpo de utilizar oxigênio durante o exercício, o que pode levar a uma melhora no desempenho e na resistência. Além disso, o treino de limiar também pode ajudar a aumentar a capacidade de recuperação do corpo após o exercício e a prevenir lesões.

Como Fazer Treino de Limiar?

Existem diversas maneiras de realizar o treino de limiar, incluindo treinos de ritmo prolongado, treinos de fartlek e treinos de intervalo de ritmo. Cada um desses tipos de treino tem suas próprias características e pode ser adequado para objetivos específicos.

Treinos de ritmo prolongado são aqueles em que o atleta corre por um período prolongado de tempo em um ritmo próximo do limiar anaeróbio.

Esses treinos podem ser realizados em uma única sessão ou divididos em sessões mais curtas ao longo da semana. Eles são úteis para aumentar a resistência e a capacidade do corpo de utilizar oxigênio durante o exercício.

Treinos de fartlek são aqueles em que o atleta alterna entre períodos de corrida em um ritmo mais lento e períodos de corrida em um ritmo mais rápido. Eles podem ser realizados em qualquer lugar e são úteis para aumentar a capacidade do corpo de utilizar oxigênio de forma intermitente.

Treinos de intervalados são aqueles em que o atleta realiza repetições curtas de corrida em um ritmo mais rápido, seguidas de períodos de recuperação em um ritmo mais lento.

Esses treinos são úteis para aumentar a capacidade do corpo de utilizar oxigênio de forma intermitente e para melhorar a velocidade e a explosividade.

Treino de Limiar Ajuda a Melhorar o Pace?

De acordo com a evidência científica, o treino de limiar pode ser um dos tipos de treinamento mais eficazes para melhorar o desempenho e a resistência na corrida de rua.

Em um estudo realizado com corredores de nível intermediário, o treino de limiar foi mostrado como eficaz para aumentar a capacidade aeróbica e a distância percorrida em um teste de corrida de endurance.

Outro estudo também mostrou que o treino de limiar pode levar a uma melhora na performance em provas de 5km e 10km em corredores de nível intermediário.

Além disso, o treino de limiar também pode ser útil para prevenir lesões em corredores. Em um estudo realizado com corredores de nível intermediário, foi observado que aqueles que realizaram treinos de limiar tiveram menos lesões durante o período de treinamento do que aqueles que não realizaram esses treinos.

Preciso Fazer Treino de Limiar?

O treino de limiar é um tipo de treinamento fundamental para a corrida de rua, que pode ajudar a aumentar a capacidade aeróbica, o desempenho e a resistência dos corredores.

Ele pode ser realizado de diversas maneiras, incluindo treinos de ritmo prolongado, treinos de fartlek e treinos de intervalo de ritmo, e de forma progressiva para evitar o risco de lesões.

É importante lembrar que o treino de limiar deve ser planejado de acordo com as necessidades e objetivos de cada atleta, e deve ser ajustado de acordo com a resposta do corpo ao treinamento.

Alguns fatores que podem influenciar a resposta do corpo ao treino de limiar incluem a idade, o nível de condicionamento físico, a genética e a alimentação. Portanto, é importante trabalhar com um profissional de educação física ou um treinador especializado em corrida de rua para planejar o treino de limiar de forma adequada.

Como Fazer Treino de Limiar na Corrida?

Os exercícios de limiar são uma adição importante a qualquer plano de treinamento. Seu objetivo principal é aumentar sua capacidade aeróbica (VO2 máximo), bem como aumentar seu limiar de lactato.

Essas adaptações permitirão que você corra em um ritmo mais rápido enquanto ainda produz energia por meio do metabolismo aeróbico. Portanto, você não terá que lutar contra aquela sensação terrível de queimação nas pernas e fadiga avassaladora.

Este treino de limite desafiador foi projetado para corredores intermediários e avançados, embora possa ser modificado para iniciantes.

Envolve correr no seu ritmo limite, que é aproximadamente o ritmo que você seria capaz de manter se tivesse que correr por uma hora no esforço máximo. Para a maioria dos corredores, isso fica entre 10k e 15k.

Se você usar um monitor de frequência cardíaca enquanto corre, deve tentar manter sua frequência cardíaca em torno de 75 a 80% de sua frequência cardíaca máxima durante os intervalos “ligados”.

Ou, se você é mais do tipo corredor por sensação, seu ritmo de corrida inicial deve ser de cerca de 7,5-8 em uma escala de taxa de esforço percebido (RPE) de 1-10, onde 10 é um sprint completo .

Embora seus objetivos de condicionamento físico possam variar, a maioria dos treinadores recomenda que você incorpore pelo menos um treino de limite – como o abaixo – em sua programação de treinamento semanal. Comece este com uma corrida de aquecimento de 2 à 3km.

Para provas de 5km:

4 x (5 minutos em ritmo de limiar + 90 segundos de Intervalo Ativo)

Para provas de 10km:

4 x (8 minutos em ritmo de limiar + 90 segundos de Intervalo Ativo)

Para provas de Meia-maratona:

4 x (10 minutos em ritmo de limiar + 90 segundos de Intervalo Ativo)

Para provas de Maratona:

3 x (15 minutos em ritmo de limiar + 90 segundos de Intervalo Ativo)

O Treino de Limiar é Baseado em Evidências?

Esse tipo de treino melhora a eficiência do exercício na intensidade do segundo limiar de lactato (Hopker et al., 2009; Franch et al., 1998;).

Se você fizer treinos de limiar com alguma frequência durante seu ciclo de treinamento, você levará a curva de lactato mais para a direita, ou seja, mais próximo do seu VO2máx – isso resultará em você correr com uma porcentagem maior de sua capacidade máxima (Sjodin et al., 1982; Neiss et al., 1992; Franch et al. 1998; Carter et al., 1999) .

Além disso, o treino de limiar também aumenta a velocidade e a potência da da uma mesma intensidade percebida (Philip et al., 2008; Billat et al., 2004; Evertsen et al., 2001) e prolonga o tempo máximo até a exaustão, ou seja, você aguenta correr mais rápido e por mais tempo.

Outras consequências benéficas do treino de limiar na corrida são o aumento do VO2 máx, que é a capacidade máximo de utilização de oxigênio pelo organismo (Phillip et al., 2008; Billat et al., 2004).

Em um estudo (Enoksen et al., 2011), os pesquisadores compararam os efeitos do treinamento de limiar de lactato com o aumento do volume de treinamento (em 40% – de 50 km por semana para 70 km por semana). Os achados deste estudo demonstram que o treinamento de limiar é mais eficaz em aumentar a velocidade no VO2max e o limiar de lactato.

No estudo de Billat e colaboradores (2004) com atletas master, o trieno de limiar causou melhorias no tempo até a exaustão no steady state de lactato máximo. Neste estudo, o tempo até a exaustão aumentou de 44 para 63 minutos, uma melhora de quase 50%. Isso ocorreu após 6 semanas de treinamento específico, um período relativamente curto.

O treinamento de limiar pode ser a intensidade ideal para aumentar os níveis de enzimas aeróbicas tipo I, melhorando a resistência muscular e aumentando a eficiência aeróbica. Desta forma, considera-se um excelente compromisso entre volume e intensidade de treino (Weltman et al., 1990).

Resumindo, o Treino de Limiar…

É um tipo de treinamento fundamental para a corrida de rua que pode ajudar a aumentar a capacidade aeróbica, o desempenho e a resistência dos corredores.

Ele pode ser realizado de diversas maneiras e de forma progressiva para evitar o risco de lesões, mas é importante lembrar que cada atleta é único e o treino de limiar deve ser planejado de acordo com as necessidades e objetivos de cada um.

Trabalhar com um profissional de educação física ou um treinador especializado em corrida de rua pode ajudar a garantir que o treino de limiar seja realizado de forma segura e eficaz.

Diversas revisões sistemáticas apoiam o uso do treino de limiar como forma eficaz de melhorar o desempenho e a resistência na corrida de rua, mas também destacam a importância de planejar o treino de limiar de forma progressiva para evitar o risco de lesões.

É importante lembrar que cada atleta é único e o treino de limiar deve ser planejado de acordo com as necessidades e objetivos de cada um.

Trabalhar com um profissional de educação física ou um treinador especializado em corrida de rua pode ajudar a garantir que o treino de limiar seja realizado de forma segura e eficaz.

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