Como treinar e aumentar o VO2max na Corrida? Guia 2025

O treinamento intervalado para aumentar o VO2max é fundamental para você correr mais rápido e bater seus recordes dos 5km aos 42km.

Se você quer entender como inserir treinos de VO2 na sua planilha de corrida, continue a ler nosso guia completo!

O Que é o VO2máx e Por Que é Importante?

O VO₂ máximo (ou consumo máximo de oxigênio) representa a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo consegue captar, transportar e utilizar durante o exercício intenso.

Medido em mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto (ml/kg/min), o VO₂ máximo é considerado um dos principais indicadores da capacidade aeróbia de um atleta¹.

Embora não seja o único determinante do desempenho em corrida, o VO₂ máximo estabelece um “teto” para sua capacidade aeróbia. Corredores com valores mais altos de VO₂ máximo geralmente possuem maior potencial para performances de elite, especialmente em distâncias de 1.500m a 5km².

Como Treinar para Aumentar o VO2 Máximo?

Pesquisas recentes têm trazido novas perspectivas sobre como otimizar o treinamento para melhorar o VO₂ máximo:

Um estudo publicado em 2024 na Frontiers in Sports and Active Living comparou intervalos curtos intensos (30 segundos) com intervalos tradicionais mais longos (3 minutos) e descobriu que os intervalos mais longos foram superiores em termos de tempo total gasto acima de 90% do VO₂ máximo³.

Isso contradiz a tendência recente de favorecer intervalos ultracurtos e sugere que os métodos tradicionais ainda têm seu valor.

Outra pesquisa recente, de 2023, analisou diferentes protocolos de treinamento intervalado e concluiu que sessões que acumulam pelo menos 10 minutos em intensidades acima de 90% do VO₂max produzem os melhores resultados para melhorar a capacidade aeróbia⁴.

Um estudo com corredores bem treinados demonstrou que seis semanas de treinamento intervalado específico resultaram em uma melhora média de 3,4% no VO₂ máximo e 2,8% no desempenho em provas de 5km⁵.

Como Fazer Treinos para Melhorar o VO₂ Máximo?

A Metodologia de Jack Daniels

Jack Daniels, renomado treinador e fisiologista do exercício, desenvolveu uma abordagem sistemática para o treinamento de VO₂ máximo que continua sendo referência⁶:

Intervalos de VO₂ Máximo (Ritmo I)

A intensidade das repetições deve se manter entre 95 e 100% do VO₂ máximo, o que significa aproximadamente o ritmo de prova de 3km a 5km.

Cada repetição idealmente dura entre 3 e 5 minutos, com uma recuperação igual ou ligeiramente menor que o tempo de esforço.

O volume total de trabalho em intensidade de VO₂ máximo deve ser de 15 à 20 minutos dentro da sessão de treino.

Daniels enfatiza que intervalos mais curtos que 3 minutos não permitem que o corpo atinja e sustente o VO₂ máximo por tempo suficiente, enquanto intervalos mais longos que 5 minutos geralmente levam a uma redução na intensidade devido à fadiga.

A Perspectiva de Steve Magness

Steve Magness, autor de “The Science of Running” e treinador de elite, oferece uma visão mais gradativa sobre o treinamento de VO₂ máximo⁷:

Abordagem Crítica ao VO₂max

Magness argumenta que, embora o VO₂ máximo seja importante, sua relevância é frequentemente superestimada. Ele enfatiza que:

– O VO₂ máximo é apenas um dos muitos fatores que determinam o desempenho

– A utilização fracionada do VO₂ máximo (quanto do seu máximo você consegue sustentar) é frequentemente mais importante que o valor absoluto

– Corredores respondem de forma diferente ao treinamento de VO₂ máximo baseado em seu perfil fisiológico

Como Treinar Vo2 máx segundo Magness

• Intervalos Clássicos: 4-6 x 3-5 minutos a 95-100% do VO₂ máximo com recuperação igual ao tempo de esforço

• Intervalos Progressivos: Começar com intensidade moderada e aumentar progressivamente até atingir intensidade de VO₂ máximo

• Intervalos com Manipulação de Recuperação: Alterar estrategicamente os períodos de recuperação para otimizar o estímulo

O Modelo Norueguês

O modelo norueguês de treinamento, que produziu atletas como os irmãos Ingebrigtsen, tem uma abordagem específica para o desenvolvimento do VO₂ máximo⁸:

Características do Modelo Norueguês

• Formato mais utilizado: 4 x 4 minutos a 90-95% da frequência cardíaca máxima + 3 min de trote leve como recuperação

• Frequência: 1-2 vezes por semana

• Progressão: Aumento gradual do número de repetições (até 6-7) antes de aumentar a duração

Este modelo enfatiza a consistência e a qualidade sobre a quantidade, com foco em manter a intensidade adequada em todas as repetições.

Treinos de VO2 Máximo

Baseado nas abordagens dos especialistas e em evidências científicas recentes, aqui estão os métodos mais eficazes de treinamento para melhorar o VO₂ máximo:

1. Intervalos Clássicos de VO₂máx

– Aquecimento de 15-20 minutos incluindo alguns sprints curtos (acelerações)

– 5-6 x 3-4 minutos no ritmo de 3-5km (ou 95-100% do VO₂ máximo)

– Recuperação de 2-3 minutos de trote leve ou caminhada

– Desaquecimento de 10-15 minutos

Benefícios:

– Maximiza o tempo gasto em intensidades que estimulam o desenvolvimento do VO₂ máximo

– Formato comprovado por décadas de pesquisa e prática

– Adequado para corredores intermediários e avançados

Planilha de VO2max:

– Semana 1: 4 x 3 minutos com 3 minutos de recuperação

– Semana 4: 5 x 3 minutos com 2:30 de recuperação

– Semana 8: 6 x 4 minutos com 3 minutos de recuperação

2. Intervalos 30-20-10

Este método, desenvolvido por pesquisadores dinamarqueses, mostrou-se eficaz para melhorar o VO₂ máximo mesmo com um volume relativamente baixo⁹.

Como fazer:

– Aquecimento de 10-15 minutos

– 5 séries de:

  * 30 segundos em ritmo fácil

  * 20 segundos em ritmo moderado

  * 10 segundos em sprint

– Recuperação de 2 minutos entre séries

– Desaquecimento de 10 minutos

Benefícios:

– Combina diferentes intensidades em uma única sessão

– Menos monótono que formatos tradicionais

– Adequado para corredores de todos os níveis

3. Intervalos Progressivos

Como fazer:

– Aquecimento de 15 minutos

– 4-5 repetições de 4 minutos estruturadas assim:

  * Primeiro minuto: 10 segundos/km mais lento que o ritmo de 5km

  * Segundo minuto: 5 segundos/km mais lento que o ritmo de 5km

  * Terceiro minuto: No ritmo de 5km

  * Quarto minuto: 5 segundos/km mais rápido que o ritmo de 5km

– Recuperação de 3 minutos de trote leve

– Desaquecimento de 10 minutos

Benefícios:

– Permite atingir gradualmente intensidades de VO₂ máximo

– Reduz o risco de começar muito forte e não conseguir completar as repetições

– Desenvolve sensibilidade ao ritmo

4. Intervalos 4 x 4 (Modelo Norueguês)

Como fazer:

– Aquecimento de 15-20 minutos

– 4 x 4 minutos a 90-95% da frequência cardíaca máxima (aproximadamente ritmo de 5-10km)

– Recuperação de 3 minutos de trote leve

– Desaquecimento de 10-15 minutos

Benefícios:

– Formato simples e eficaz

– Comprovado por pesquisas recentes e resultados práticos

– Bom equilíbrio entre estímulo e recuperação

Importância da Individualização

A resposta ao treinamento de VO₂ máximo varia significativamente entre indivíduos⁴. Alguns corredores respondem melhor a intervalos mais curtos e intensos, enquanto outros se beneficiam mais de intervalos mais longos.

Isso reforça a importância de experimentar diferentes protocolos e monitorar os resultados.

Qual a Frequência Ideal para Treinos de VO2max na Corrida?

Para iniciantes, o treinamento de VO2 máx. pode ser fisicamente desafiador. Recomenda-se começar com 1 sessão por semana, em intensidades mais baixas (cerca de 90% do VO2 máx.), para construir uma base sólida¹⁰.

É essencial permitir 48 a 72 horas de recuperação entre as sessões para evitar overtraining. Conforme o condicionamento melhora, a intensidade ou a frequência (até 2 sessões semanais) pode ser aumentada gradualmente.

Atletas avançados, por outro lado, podem se beneficiar de 2 a 3 sessões por semana, com intervalos de alta intensidade (92-97% do VO2 máx.) e períodos de recuperação mais curtos¹¹.

A capacidade de recuperação, os objetivos específicos (como desempenho em esportes de resistência) e a periodização do treino influenciam a frequência ideal. É crucial monitorar sinais de fadiga e equilibrar o VO2 máx com outras modalidades de treinamento.

VO2máx é o único Treino Importante para Corrida?

Definitivamente, não!

A combinação de treinamento de VO₂ máximo com treinamento de limiar e treinamento de força produz resultados superiores a qualquer método isolado¹³. Esta abordagem integrada parece otimizar as adaptações fisiológicas e reduzir o risco de lesões.

Periodização do Treinamento de VO2 Máx para Corrida

Para maximizar os benefícios e minimizar o risco de lesões e overtraining, o treinamento de VO₂ máximo deve ser periodizado ao longo da temporada:

Fase de Base (Início da Temporada)

Nenhuma ou 1 vez por semana, composto por Intervalos mais longos (4-5 minutos) com intensidade moderada para introduzir o estímulo de VO₂ máximo sem grande estresse.

Fase de Construção (Meio da Temporada)

1 à 2 vezes por semana, podendo ser utilizado uma variedade de protocolos (clássicos, progressivos, 30-20-10) com o objetivo de desenvolver sistematicamente o VO₂ máximo.

Fase Específica (Pré-Competitiva)

Pode ser feito 1-2 vezes por semana, com Intervalos específicos para a distância da prova-alvo, com objetivo de simular as demandas específicas da competição:

•   Para 1.500m-3.000m: Intervalos mais curtos e intensos
•   Para 5-10km: Intervalos clássicos de 3-5 minutos

Fase de Competição

Na fase de competição, o recomendado é fazer o treino de VO2max 1 vez por semana, de forma reduzida, com sessões mais curtas para manutenção do condicionamento sem comprometer a recuperação para as competições.

Treinamento de VO2 Máx para Cada Distância

Corredores de Provas Curtas (1.500m-5km)

• Priorize o treinamento de VO₂ máximo em seu programa
• Inclua intervalos mais curtos e intensos (1-3 minutos)
• Considere 2 sessões por semana durante fases específicas

Corredores de Longa Distância (Meia/Maratona)

• Equilibre o treinamento de VO₂ máximo com treinamento de limiar e volume
• Foque em intervalos mais longos (4-5 minutos)
• Limite a 1 sessão por semana, mesmo durante fases intensivas

Erros Comuns no Treino de VO2máx para Corrida

1. Começar muito rápido: Muitos corredores iniciam as repetições em ritmo insustentável, comprometendo a qualidade das últimas repetições

2. Recuperação insuficiente: Períodos de recuperação muito curtos podem impedir que você atinja a intensidade adequada nas repetições seguintes

3. Volume excessivo: Mais nem sempre é melhor; foque na qualidade sobre a quantidade

4. Frequência inadequada: Sessões de VO₂ máximo muito frequentes podem levar ao overtraining

5. Negligenciar a progressão: Aumentar volume ou intensidade muito rapidamente pode levar a lesões

Como Correr Mais Rápido com Treino de VO2 max

O treinamento intervalado para melhorar o VO₂ máximo representa uma das melhores abordagens para o endurance, especialmente em provas de curta e média distância.

Você terá sucesso na periodização para sua prova-alvo se mantiver a consistência, a progressão gradual e a individualização. Experimente diferentes protocolos, monitore seus resultados e ajuste seu treinamento conforme necessário.

Lembre-se que o treinamento de VO₂ máximo é apenas uma parte de um programa de treinamento equilibrado, que deve incluir também corridas longas, treinos de limiar e recuperação adequada.

Com a abordagem correta, você poderá desenvolver seu potencial aeróbio ao máximo, levando a melhorias significativas em seu desempenho nas corridas.

Referências

¹ Bassett DR, Howley ET. “Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance”. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2000;32(1):70-84.

² Joyner MJ, Coyle EF. “Endurance exercise performance: the physiology of champions”. Journal of Physiology. 2008;586(1):35-44.

³ Bjørgen S, Hoff J, Øfsteng SJ, et al. “Intensified short VO₂max running intervals are inferior to traditional longer intervals regarding time spent at high percentages of VO₂max”. Frontiers in Sports and Active Living. 2024;6:1507957.

⁴ Buchheit M, Millet GP, Parolin ML, et al. “A narrative review exploring advances in interval training for endurance athletes”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2023;48(5):513-529.

⁵ Rønnestad BR, Hansen J, Nygaard H, Lundby C. “Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training”. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2020;30(5):849-857.

⁶ Daniels J. “Daniels’ Running Formula”. 4th ed. Human Kinetics; 2021.

⁷ Magness S. “The Science of Running: How to find your limit and train to maximize your performance”. Origin Press; 2014.

⁸ Seiler S, Tønnessen E. “Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training”. Sportscience. 2009;13:32-53.

⁹ Gunnarsson TP, Bangsbo J. “The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners”. Journal of Applied Physiology. 2012;113(1):16-24.

¹⁰ Midgley AW, McNaughton LR, Wilkinson M. Is there an optimal training intensity for enhancing the maximal oxygen uptake of distance runners?: empirical research findings, current opinions, physiological rationale and practical recommendations. Sports Med. 2006;

¹¹ Seiler, Stephen & Tønnessen, Espen. (2009). Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training. SPORTSCIENCE · sportsci.org. 13. 32-53.

¹² Stöggl T, Sperlich B. “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training”. Frontiers in Physiology. 2022;13:834633.

¹³ Beattie K, Carson BP, Lyons M, Kenny IC. “The effect of maximal- and explosive-strength training on performance indicators in cyclists”. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2020;15(2):232-237.