O treinamento intervalado para aumentar o VO2max é fundamental para você correr mais rápido e bater seus recordes dos 5km aos 42km.
Se você quer entender como inserir treinos de VO2 na sua planilha de corrida, continue a ler nosso guia completo!
Conteúdo do texto
- 1 O Que é o VO2máx e Por Que é Importante?
- 2 Como Fazer Treinos para Melhorar o VO₂ Máximo?
- 3 Treinos de VO2 Máximo
- 4 Qual a Frequência Ideal para Treinos de VO2max na Corrida?
- 5 VO2máx é o único Treino Importante para Corrida?
- 6 Periodização do Treinamento de VO2 Máx para Corrida
- 7 Treinamento de VO2 Máx para Cada Distância
- 8 Erros Comuns no Treino de VO2máx para Corrida
- 9 Como Correr Mais Rápido com Treino de VO2 max
- 10 Referências
O Que é o VO2máx e Por Que é Importante?
O VO₂ máximo (ou consumo máximo de oxigênio) representa a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo consegue captar, transportar e utilizar durante o exercício intenso.
Medido em mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto (ml/kg/min), o VO₂ máximo é considerado um dos principais indicadores da capacidade aeróbia de um atleta¹.
Embora não seja o único determinante do desempenho em corrida, o VO₂ máximo estabelece um “teto” para sua capacidade aeróbia. Corredores com valores mais altos de VO₂ máximo geralmente possuem maior potencial para performances de elite, especialmente em distâncias de 1.500m a 5km².
Como Treinar para Aumentar o VO2 Máximo?
Pesquisas recentes têm trazido novas perspectivas sobre como otimizar o treinamento para melhorar o VO₂ máximo:
Um estudo publicado em 2024 na Frontiers in Sports and Active Living comparou intervalos curtos intensos (30 segundos) com intervalos tradicionais mais longos (3 minutos) e descobriu que os intervalos mais longos foram superiores em termos de tempo total gasto acima de 90% do VO₂ máximo³.
Isso contradiz a tendência recente de favorecer intervalos ultracurtos e sugere que os métodos tradicionais ainda têm seu valor.
Outra pesquisa recente, de 2023, analisou diferentes protocolos de treinamento intervalado e concluiu que sessões que acumulam pelo menos 10 minutos em intensidades acima de 90% do VO₂max produzem os melhores resultados para melhorar a capacidade aeróbia⁴.
Um estudo com corredores bem treinados demonstrou que seis semanas de treinamento intervalado específico resultaram em uma melhora média de 3,4% no VO₂ máximo e 2,8% no desempenho em provas de 5km⁵.

Como Fazer Treinos para Melhorar o VO₂ Máximo?
A Metodologia de Jack Daniels
Jack Daniels, renomado treinador e fisiologista do exercício, desenvolveu uma abordagem sistemática para o treinamento de VO₂ máximo que continua sendo referência⁶:
Intervalos de VO₂ Máximo (Ritmo I)
A intensidade das repetições deve se manter entre 95 e 100% do VO₂ máximo, o que significa aproximadamente o ritmo de prova de 3km a 5km.
Cada repetição idealmente dura entre 3 e 5 minutos, com uma recuperação igual ou ligeiramente menor que o tempo de esforço.
O volume total de trabalho em intensidade de VO₂ máximo deve ser de 15 à 20 minutos dentro da sessão de treino.
Daniels enfatiza que intervalos mais curtos que 3 minutos não permitem que o corpo atinja e sustente o VO₂ máximo por tempo suficiente, enquanto intervalos mais longos que 5 minutos geralmente levam a uma redução na intensidade devido à fadiga.
A Perspectiva de Steve Magness
Steve Magness, autor de “The Science of Running” e treinador de elite, oferece uma visão mais gradativa sobre o treinamento de VO₂ máximo⁷:
Abordagem Crítica ao VO₂max
Magness argumenta que, embora o VO₂ máximo seja importante, sua relevância é frequentemente superestimada. Ele enfatiza que:
– O VO₂ máximo é apenas um dos muitos fatores que determinam o desempenho
– A utilização fracionada do VO₂ máximo (quanto do seu máximo você consegue sustentar) é frequentemente mais importante que o valor absoluto
– Corredores respondem de forma diferente ao treinamento de VO₂ máximo baseado em seu perfil fisiológico
Como Treinar Vo2 máx segundo Magness
- Intervalos Clássicos: 4-6 x 3-5 minutos a 95-100% do VO₂ máximo com recuperação igual ao tempo de esforço
- Intervalos Progressivos: Começar com intensidade moderada e aumentar progressivamente até atingir intensidade de VO₂ máximo
- Intervalos com Manipulação de Recuperação: Alterar estrategicamente os períodos de recuperação para otimizar o estímulo

O Modelo Norueguês
O modelo norueguês de treinamento, que produziu atletas como os irmãos Ingebrigtsen, tem uma abordagem específica para o desenvolvimento do VO₂ máximo⁸:
Características do Modelo Norueguês
- Formato mais utilizado: 4 x 4 minutos a 90-95% da frequência cardíaca máxima + 3 min de trote leve como recuperação
- Frequência: 1-2 vezes por semana
- Progressão: Aumento gradual do número de repetições (até 6-7) antes de aumentar a duração
Este modelo enfatiza a consistência e a qualidade sobre a quantidade, com foco em manter a intensidade adequada em todas as repetições.
Treinos de VO2 Máximo
Baseado nas abordagens dos especialistas e em evidências científicas recentes, aqui estão os métodos mais eficazes de treinamento para melhorar o VO₂ máximo:
1. Intervalos Clássicos de VO₂máx
– Aquecimento de 15-20 minutos incluindo alguns sprints curtos (acelerações)
– 5-6 x 3-4 minutos no ritmo de 3-5km (ou 95-100% do VO₂ máximo)
– Recuperação de 2-3 minutos de trote leve ou caminhada
– Desaquecimento de 10-15 minutos
Benefícios:
– Maximiza o tempo gasto em intensidades que estimulam o desenvolvimento do VO₂ máximo
– Formato comprovado por décadas de pesquisa e prática
– Adequado para corredores intermediários e avançados
Planilha de VO2max:
– Semana 1: 4 x 3 minutos com 3 minutos de recuperação
– Semana 4: 5 x 3 minutos com 2:30 de recuperação
– Semana 8: 6 x 4 minutos com 3 minutos de recuperação
2. Intervalos 30-20-10
Este método, desenvolvido por pesquisadores dinamarqueses, mostrou-se eficaz para melhorar o VO₂ máximo mesmo com um volume relativamente baixo⁹.
Como fazer:
– Aquecimento de 10-15 minutos
– 5 séries de:
* 30 segundos em ritmo fácil
* 20 segundos em ritmo moderado
* 10 segundos em sprint
– Recuperação de 2 minutos entre séries
– Desaquecimento de 10 minutos
Benefícios:
– Combina diferentes intensidades em uma única sessão
– Menos monótono que formatos tradicionais
– Adequado para corredores de todos os níveis
3. Intervalos Progressivos
Como fazer:
– Aquecimento de 15 minutos
– 4-5 repetições de 4 minutos estruturadas assim:
* Primeiro minuto: 10 segundos/km mais lento que o ritmo de 5km
* Segundo minuto: 5 segundos/km mais lento que o ritmo de 5km
* Terceiro minuto: No ritmo de 5km
* Quarto minuto: 5 segundos/km mais rápido que o ritmo de 5km
– Recuperação de 3 minutos de trote leve
– Desaquecimento de 10 minutos
Benefícios:
– Permite atingir gradualmente intensidades de VO₂ máximo
– Reduz o risco de começar muito forte e não conseguir completar as repetições
– Desenvolve sensibilidade ao ritmo
4. Intervalos 4 x 4 (Modelo Norueguês)
Como fazer:
– Aquecimento de 15-20 minutos
– 4 x 4 minutos a 90-95% da frequência cardíaca máxima (aproximadamente ritmo de 5-10km)
– Recuperação de 3 minutos de trote leve
– Desaquecimento de 10-15 minutos
Benefícios:
– Formato simples e eficaz
– Comprovado por pesquisas recentes e resultados práticos
– Bom equilíbrio entre estímulo e recuperação
Importância da Individualização
A resposta ao treinamento de VO₂ máximo varia significativamente entre indivíduos4. Alguns corredores respondem melhor a intervalos mais curtos e intensos, enquanto outros se beneficiam mais de intervalos mais longos.
Isso reforça a importância de experimentar diferentes protocolos e monitorar os resultados.
Qual a Frequência Ideal para Treinos de VO2max na Corrida?
Para iniciantes, o treinamento de VO2 máx. pode ser fisicamente desafiador. Recomenda-se começar com 1 sessão por semana, em intensidades mais baixas (cerca de 90% do VO2 máx.), para construir uma base sólida10.
É essencial permitir 48 a 72 horas de recuperação entre as sessões para evitar overtraining. Conforme o condicionamento melhora, a intensidade ou a frequência (até 2 sessões semanais) pode ser aumentada gradualmente.
Atletas avançados, por outro lado, podem se beneficiar de 2 a 3 sessões por semana, com intervalos de alta intensidade (92-97% do VO2 máx.) e períodos de recuperação mais curtos11.
A capacidade de recuperação, os objetivos específicos (como desempenho em esportes de resistência) e a periodização do treino influenciam a frequência ideal. É crucial monitorar sinais de fadiga e equilibrar o VO2 máx com outras modalidades de treinamento.
VO2máx é o único Treino Importante para Corrida?
Definitivamente, não!
A combinação de treinamento de VO₂ máximo com treinamento de limiar e treinamento de força produz resultados superiores a qualquer método isolado¹³. Esta abordagem integrada parece otimizar as adaptações fisiológicas e reduzir o risco de lesões.

Periodização do Treinamento de VO2 Máx para Corrida
Para maximizar os benefícios e minimizar o risco de lesões e overtraining, o treinamento de VO₂ máximo deve ser periodizado ao longo da temporada:
Fase de Base (Início da Temporada)
Nenhuma ou 1 vez por semana, composto por Intervalos mais longos (4-5 minutos) com intensidade moderada para introduzir o estímulo de VO₂ máximo sem grande estresse.
Fase de Construção (Meio da Temporada)
1 à 2 vezes por semana, podendo ser utilizado uma variedade de protocolos (clássicos, progressivos, 30-20-10) com o objetivo de desenvolver sistematicamente o VO₂ máximo.
Fase Específica (Pré-Competitiva)
Pode ser feito 1-2 vezes por semana, com Intervalos específicos para a distância da prova-alvo, com objetivo de simular as demandas específicas da competição:
- Para 1.500m-3.000m: Intervalos mais curtos e intensos
- Para 5-10km: Intervalos clássicos de 3-5 minutos
Fase de Competição
Na fase de competição, o recomendado é fazer o treino de VO2max 1 vez por semana, de forma reduzida, com sessões mais curtas para manutenção do condicionamento sem comprometer a recuperação para as competições.

Treinamento de VO2 Máx para Cada Distância
Corredores de Provas Curtas (1.500m-5km)
- Priorize o treinamento de VO₂ máximo em seu programa
- Inclua intervalos mais curtos e intensos (1-3 minutos)
- Considere 2 sessões por semana durante fases específicas
Corredores de Longa Distância (Meia/Maratona)
- Equilibre o treinamento de VO₂ máximo com treinamento de limiar e volume
- Foque em intervalos mais longos (4-5 minutos)
- Limite a 1 sessão por semana, mesmo durante fases intensivas
Erros Comuns no Treino de VO2máx para Corrida
1. Começar muito rápido: Muitos corredores iniciam as repetições em ritmo insustentável, comprometendo a qualidade das últimas repetições
2. Recuperação insuficiente: Períodos de recuperação muito curtos podem impedir que você atinja a intensidade adequada nas repetições seguintes
3. Volume excessivo: Mais nem sempre é melhor; foque na qualidade sobre a quantidade
4. Frequência inadequada: Sessões de VO₂ máximo muito frequentes podem levar ao overtraining
5. Negligenciar a progressão: Aumentar volume ou intensidade muito rapidamente pode levar a lesões
Como Correr Mais Rápido com Treino de VO2 max
O treinamento intervalado para melhorar o VO₂ máximo representa uma das melhores abordagens para o endurance, especialmente em provas de curta e média distância.
Você terá sucesso na periodização para sua prova-alvo se mantiver a consistência, a progressão gradual e a individualização. Experimente diferentes protocolos, monitore seus resultados e ajuste seu treinamento conforme necessário.
Lembre-se que o treinamento de VO₂ máximo é apenas uma parte de um programa de treinamento equilibrado, que deve incluir também corridas longas, treinos de limiar e recuperação adequada.
Com a abordagem correta, você poderá desenvolver seu potencial aeróbio ao máximo, levando a melhorias significativas em seu desempenho nas corridas.

Referências
¹ Bassett DR, Howley ET. “Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance”. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2000;32(1):70-84.
² Joyner MJ, Coyle EF. “Endurance exercise performance: the physiology of champions”. Journal of Physiology. 2008;586(1):35-44.
³ Bjørgen S, Hoff J, Øfsteng SJ, et al. “Intensified short VO₂max running intervals are inferior to traditional longer intervals regarding time spent at high percentages of VO₂max”. Frontiers in Sports and Active Living. 2024;6:1507957.
⁴ Buchheit M, Millet GP, Parolin ML, et al. “A narrative review exploring advances in interval training for endurance athletes”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2023;48(5):513-529.
⁵ Rønnestad BR, Hansen J, Nygaard H, Lundby C. “Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training”. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2020;30(5):849-857.
⁶ Daniels J. “Daniels’ Running Formula”. 4th ed. Human Kinetics; 2021.
⁷ Magness S. “The Science of Running: How to find your limit and train to maximize your performance”. Origin Press; 2014.
⁸ Seiler S, Tønnessen E. “Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training”. Sportscience. 2009;13:32-53.
⁹ Gunnarsson TP, Bangsbo J. “The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners”. Journal of Applied Physiology. 2012;113(1):16-24.
¹⁰ Midgley AW, McNaughton LR, Wilkinson M. Is there an optimal training intensity for enhancing the maximal oxygen uptake of distance runners?: empirical research findings, current opinions, physiological rationale and practical recommendations. Sports Med. 2006;
¹¹ Seiler, Stephen & Tønnessen, Espen. (2009). Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training. SPORTSCIENCE · sportsci.org. 13. 32-53.
¹² Stöggl T, Sperlich B. “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training”. Frontiers in Physiology. 2022;13:834633.
¹³ Beattie K, Carson BP, Lyons M, Kenny IC. “The effect of maximal- and explosive-strength training on performance indicators in cyclists”. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2020;15(2):232-237.
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