10 Exercícios para Fazer em Casa + Planilha de Treino
Confira os melhores exercícios para fazer em casa se você não tem tempo para academia. Com exercícios que usam o peso do corpo, você pode trabalhar todos os músculos e melhorar sua força e condicionamento sem a necessidade de equipamentos ou acessórios.
A calistenia é conhecida por sua versatilidade e benefícios, incluindo alto gasto calórico, definição muscular, aumento da força, flexibilidade, queima de gordura corporal, equilíbrio e resistência cardiorrespiratória.
Estes benefícios foram confirmados por pesquisas que mostraram melhorias significativas na composição corporal, massa magra e redução do percentual de gordura corporal.
Conteúdo do texto
Planilha de Exercícios para Fazer em Casa
Esta é uma sugestão de treinos para 2 à 4x na semana, um treino rápido e básico para você sair do sedentarismo.
São exercícios para fazer em casa e você pode começar a primeira semana com apenas uma série de cada exercício, e mante rum intervalo de 1 minuto entre as séries.
Aos poucos, aumente as séries e a dificuldade dos exercícios. Você pode manter esta planilha por até 6 semanas.
Um exercício bem feito é melhor do que muitas repetições ou muita carga, combinado?
Treino A
- Agachamento Taça: Segure um peso (ou apenas junte as mãos na frente do peito se não tiver peso) e faça um agachamento completo, mantendo as costas retas e o core engajado.
- Flexão de Braço Tradicional ou Adaptada: Comece na posição de prancha e abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão, mantendo o corpo reto. Para a versão adaptada, apoie os joelhos no chão.
- Elevação Pélvica: Deite-se de costas, dobre os joelhos e eleve os quadris, formando uma linha reta do ombro aos joelhos.
- Escalador (Mountain Climber): Em posição de prancha, traga um joelho de cada vez em direção ao peito, alternando as pernas rapidamente.
- Prancha Frontal: Mantenha-se em posição de prancha com os cotovelos no chão, alinhando ombros, quadris e tornozelos.
- Pistol Adaptado (Sentando no Banco): Faça um agachamento unilateral, sentando-se em um banco com uma perna estendida à frente e, em seguida, levante-se usando apenas a perna de apoio.
Tabela de Treino A
| Exercício | Séries | Repetições/Tempo |
|---|---|---|
| Agachamento Taça | 3 | 15 |
| Flexão de Braço | 3 | 15 |
| Elevação Pélvica | 3 | 15 |
| Escalador | 3 | 30 segundos |
| Prancha Frontal | 3 | 30 segundos |
| Pistol Adaptado | 3 | 15 (cada perna) |
Treino B
- Afundo: Dê um passo à frente e abaixe o corpo até que ambas as pernas formem um ângulo de 90 graus.
- Mesa: Deite-se de costas, flexione os joelhos, coloque os pés no chão e eleve o tronco, formando uma “mesa” com o corpo.
- Tríceps no Banco: Com as mãos apoiadas em um banco, estenda e flexione os cotovelos para trabalhar os tríceps.
- Barra Australiana (Remada na Barra): Deite-se sob uma barra ou mesa resistente e puxe o corpo para cima mantendo-o reto.
- Subida Unilateral: Suba em um banco ou degrau com uma perna de cada vez, alternando as pernas.
- Prancha Lateral: Deitado de lado, eleve o corpo apoiado no cotovelo, mantendo uma linha reta do pé à cabeça.
- Avião: Em pé, incline-se para a frente, estendendo uma perna para trás e os braços para os lados, formando um “avião”.
Tabela de Treino B
| Exercício | Séries | Repetições/Tempo |
|---|---|---|
| Afundo | 3 | 15 (cada perna) |
| Mesa | 3 | 15 |
| Tríceps no Banco | 3 | 15 |
| Barra Australiana | 3 | 15 |
| Subida Unilateral | 3 | 15 (cada perna) |
| Prancha Lateral | 3 | 30 segundos (cada lado) |
| Avião | 3 | 15 (cada perna) |
Este plano de treino oferece uma ótima combinação de exercícios multiarticulares e funcionais que você pode realizar em casa, sem a necessidade de equipamentos, para desenvolver força e condicionamento. Lembre-se de aquecer antes de começar e de se hidratar adequadamente durante o treino.
Este treino de calistenia é ideal para quem busca uma maneira prática e eficiente de se exercitar em casa, promovendo um fortalecimento muscular abrangente e melhorando o condicionamento físico geral. É importante lembrar que este treino não susbtitui a orientação de um profissional de educação física. Consulte sempre um médico antes de iniciar um programa de exercícios.
Seja o primeiro a comentar!