6 Melhores Exercícios para Terceira Idade e Envelhecer Bem
À medida que envelhecemos, enfrentamos desafios como a perda de força muscular, massa óssea e autonomia de movimento.
Contudo, estudos têm mostrado que o treinamento de força é um aliado valioso contra os efeitos do envelhecimento, promovendo um estilo de vida mais saudável e independente para pessoas na terceira idade.
A sarcopenia, ou perda progressiva de massa e força muscular, é um fenômeno comum no envelhecimento. O treinamento de força pode retardar e até reverter esses efeitos, mantendo a força muscular e a mobilidade.
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Vale a Pena Fazer Musculação na Terceira Idade?
Musculação, treinamento funcional, levantar pesos…escolha uma modalidade de treinamento de força e dedique-se!
Uma pesquisa recente destacou as adaptações corticais, espinhais e musculares ao treinamento de força em adultos mais velhos. O treinamento de força aumenta a produção de força máxima e a massa muscular, essenciais na velhice.
Além dos benefícios físicos, o treinamento de força também tem um impacto positivo na saúde mental, melhorando o funcionamento social, a saúde geral e até mesmo contribuindo para a redução da depressão.
Como Treinar na Velhice Sem Se Machucar
Cada programa de treinamento de força deve ser adaptado às necessidades, habilidades e limitações individuais. Isso maximiza os benefícios e minimiza o risco de lesões.
A orientação de profissionais qualificados é essencial para criar um programa seguro e eficaz, garantindo que os exercícios para terceira idade sejam realizados corretamente e com a intensidade adequada.
6 Melhores Exercícios para Terceira Idade para Começar Hoje
Levantamento Terra com Barra Hexagonal (Hex Bar Deadlift):
- Este exercício é uma variação do levantamento terra tradicional. Com a barra hexagonal, a carga é distribuída de maneira mais equilibrada, reduzindo o estresse na parte inferior das costas. É ideal para fortalecer a cadeia posterior (glúteos, isquiotibiais e lombar), crucial para a manutenção da postura e redução de dores lombares.
Agachamento Búlgaro (Bulgarian Split Squat):
- Esta variação do agachamento trabalha principalmente os quadríceps e glúteos, com um foco adicional no equilíbrio e na estabilidade do core. O exercício é feito com um pé à frente e o outro elevado atrás, o que intensifica o trabalho muscular de cada perna individualmente.
Empurrar Trenó (Sled Push) / Supino com Halteres (Dumbbell Bench Press):
- O empurrar trenó é um excelente exercício para o corpo todo, melhorando a força cardiovascular e muscular. Na falta deste equipamento, o supino com halteres é uma ótima alternativa, focando na parte superior do corpo, especialmente peitoral, tríceps e ombros.
Puxar Trenó (Sled Pull) / Remada no Cabo (Cable Row):
- Similar ao empurrar trenó, puxar trenó trabalha diversas partes do corpo. Se não disponível, a remada no cabo é uma ótima alternativa para fortalecer as costas, melhorando a postura e reduzindo o risco de dores lombares.
Farmer Walk (Caminhada do Fazendeiro):
- Este exercício envolve caminhar segurando pesos (como halteres ou kettlebells) em cada mão. É excelente para fortalecer os braços, ombros, costas, e o core, além de melhorar a resistência e a estabilidade.
Turkish Get Up (Levantamento Turco):
- Este é um exercício complexo que trabalha a força, mobilidade e estabilidade de todo o corpo. Começa deitado no chão e envolve uma série de movimentos para se levantar, mantendo um peso acima da cabeça, e então retornar à posição inicial.
Cada um desses exercícios para terceira idade oferece benefícios únicos e contribui para um envelhecimento mais saudável, fortalecendo músculos, melhorando a estabilidade e a mobilidade. Como sempre, é importante realizar esses exercícios sob orientação profissional, especialmente se você é iniciante ou tem condições de saúde específicas.
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