O longão acabou bem. Aí você senta no carro, levanta para ir para casa e sente aquilo: uma dor na base das costas, como se alguém tivesse apertado um parafuso ali. É a dor lombar na corrida que muita gente só percebe depois do treino longo. O instinto é culpar a lombar e correr para o abdominal. Só que os estudos com corredores apontam para outro lugar também: as pernas.
Antes de tudo, uma ressalva honesta: este texto é um guia prático para a dor lombar comum depois de treinos longos. Não substitui avaliação. Se a dor tem alguma das características do fim do texto, procure um fisioterapeuta ou médico.
Dor lombar na corrida: por que aparece no fim do treino
Primeiro, a notícia boa. Uma revisão sistemática com 19 estudos encontrou números baixos de dor lombar entre corredores, menores que os de outras lesões de corrida, e os autores chegam a sugerir que correr pode proteger contra ela (Maselli et al., 2020). Ou seja: correr não “estraga” a coluna.
Mas, quando a dor aparece, ela costuma ter a ver com o que acontece no corpo à medida que o treino se alonga. Num estudo com 17 corredores iniciantes que correram até a fadiga, as maiores mudanças de movimento apareceram no tronco: ele passou a inclinar cerca de 4° a mais para frente, e a extensão do tronco caiu 3° (Koblbauer et al., 2014). Em outras palavras, no fim do treino a postura muda sem você perceber, e a região lombar passa a trabalhar de outro jeito.
A lombar pode estar pagando uma conta das pernas
Aqui entra a parte que pouca gente espera. Um estudo comparou 18 corredores recreacionais com dor lombar crônica e 18 sem dor. A diferença mais clara não estava na resistência dos músculos das costas, nem na força do quadril: estava no quadríceps (o músculo da frente da coxa), cerca de 12% mais fraco no grupo com dor (Cai e Kong, 2015). Nos homens com dor, também apareceu menos ativação do multífido, um músculo profundo da coluna.
Os mesmos pesquisadores fizeram depois um ensaio clínico com 84 corredores com dor lombar crônica, divididos em três grupos por 8 semanas: exercícios para as pernas, exercícios de extensão lombar ou exercícios de estabilização lombar. A dor ao correr melhorou nos três grupos. Mas o grupo das pernas foi o que mais melhorou na escala de função avaliada pelos próprios corredores, ganhou mais força de extensão do joelho e aumentou o comprimento da passada mais que o grupo de estabilização (Cai et al., 2017).
Isso não quer dizer que o core não importa. Quer dizer que, para quem corre, tratar a lombar só com abdominal deixa uma peça de fora. Uma explicação provável: pernas mais fracas absorvem menos o impacto de cada passada, e alguém precisa compensar. Os estudos não provam essa sequência, mas ela combina com o que eles mostram.
Outro dado interessante: num estudo com 52 corredores com dor lombar e 52 sem dor, quem tinha dor corria com cadência um pouco menor (166 contra 171 passos por minuto), oscilava mais para os lados e tinha maior taxa de carga no impacto (Drozda et al., 2024). É um retrato, não prova de causa: não dá para saber se a cadência baixa causa a dor ou se a dor muda a passada. Mas ajuda a entender por que pequenos ajustes de técnica podem valer o teste.
Como aliviar a lombar: 3 ajustes no treino
1⃣ Treine perna duas vezes por semana, não só abdominal. Quadríceps e glúteo são os músculos que freiam e empurram a cada passada. Os três exercícios abaixo cobrem os dois.
2⃣ Preste atenção nos últimos quilômetros. É ali que o tronco começa a desabar para frente. Se você percebe que está “sentando” na passada, alivie o ritmo e cresça de novo. E aumente o longão aos poucos: a lombar sente quando a distância sobe rápido demais.
3⃣ Teste passos um pouco mais curtos e rápidos. Não é para mudar tudo de uma vez: aumente um pouco a cadência num trecho do treino e veja como a lombar responde. Se piorar, volte ao normal.
Os 3 exercícios de perna
1⃣ Agachamento búlgaro. Pé de trás apoiado num banco, desça até o joelho da frente chegar perto de 90°, com o tronco firme e levemente inclinado. 3 séries de 8 a 10 por perna.
2⃣ Subida no banco (step-up). Suba empurrando pelo calcanhar da perna de cima e desça devagar, em 3 segundos, sem deixar o joelho cair para dentro. 3 séries de 8 a 10 por perna.
3⃣ Ponte com uma perna. Deitado, um pé no chão e a outra perna estendida, suba o quadril até alinhar ombro, quadril e joelho, sem arquear a lombar. Segure 2 segundos em cima. 3 séries de 10 por perna.
Comece com o peso do corpo e só depois acrescente halteres. Esses exercícios não são os mesmos usados no estudo de Cai et al. (2017), que não estão detalhados no resumo; são exercícios clássicos para quadríceps e glúteo.
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Se a sua dor vem depois de passar o dia sentado, vale ler também Passa o Dia Sentado e Corre à Noite? 3 Ajustes para o Quadril. E se você quer entender o papel do core, tem o guia Dor Lombar na Corrida? 7 Exercícios de Core para Corredores.
Dor muscular ou sinal de alerta? Quando não é para esperar
A lombar “cansada” depois do longão, que melhora em um ou dois dias e não piora com o movimento, costuma ser o tipo de dor de que este texto fala. Procure um fisioterapeuta ou médico se a dor:
- desce para a perna, ou vem com formigamento, dormência ou fraqueza;
- não melhora com repouso ou acorda você à noite;
- aparece junto com febre, perda de peso sem explicação ou alteração para urinar;
- começou depois de uma queda ou pancada;
- está piorando semana após semana, mesmo diminuindo o treino.
E agora me conta: em qual distância a sua lombar começa a reclamar? E quando foi a última vez que você treinou perna?
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Referências
- Maselli F, Storari L, Barbari V, Colombi A, Turolla A, Gianola S, Rossettini G, Testa M. Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review. BMC Musculoskelet Disord. 2020;21(1):343. PubMed
- Koblbauer IF, van Schooten KS, Verhagen EA, van Dieën JH. Kinematic changes during running-induced fatigue and relations with core endurance in novice runners. J Sci Med Sport. 2014;17(4):419-24. PubMed
- Cai C, Kong PW. Low back and lower-limb muscle performance in male and female recreational runners with chronic low back pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2015;45(6):436-43. PubMed
- Cai C, Yang Y, Kong PW. Comparison of Lower Limb and Back Exercises for Runners with Chronic Low Back Pain. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(12):2374-2384. PubMed
- Drozda D, Thompson Z, Vincent KR, Nixon RM, Bolling J, Vincent HK. Gait signatures of endurance runners with low back pain: A case controlled cross sectional study. Gait Posture. 2024;113:184-190. PubMed
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