Você passa o dia sentado, no carro, na mesa, em reunião, e à noite calça o tênis para correr. Nos primeiros quilômetros o quadril parece enferrujado, a passada não solta e às vezes a lombar reclama. Se você passa o dia sentado e corre à noite, isso não é frescura. Tem explicação, e ela é um pouco diferente do que costuma circular por aí.
O que acontece com o quadril de quem passa o dia sentado
Sentado, o seu quadril fica dobrado por horas. Na corrida, você precisa do movimento oposto: a cada passada, a perna de trás estende o quadril para empurrar o chão. Um estudo colocou 20 pessoas para trabalhar sentadas no computador por duas horas seguidas. O desconforto aumentou no corpo todo e chegou a níveis considerados clinicamente relevantes justamente na lombar e na região do quadril, da coxa e do glúteo. Os autores recomendam pausas para quebrar o tempo sentado (Baker et al., 2018).
E o que isso tem a ver com a corrida? Um estudo com 14 corredores de elite, correndo na esteira a 20 km/h, mostrou que a inclinação da pelve para frente e a extensão do quadril andam juntas: quem estendia menos o quadril no fim da passada tendia a inclinar mais a pelve (Schache et al., 2000). Ou seja, quando o quadril abre pouco, a pelve bascula para compensar.
Alongar o flexor do quadril resolve?
Aqui vem a ressalva honesta. No mesmo estudo de 2000, a flexibilidade medida parado, no teste de Thomas (deitado na borda da maca, abraçando um joelho), não teve relação com o que o quadril fez durante a corrida. E num estudo de 2019, 20 pessoas com pouca extensão de quadril alongaram o flexor em casa por 3 semanas. A amplitude medida parado melhorou, mas a mecânica da corrida não mudou (Mettler et al., 2019).
Isso não quer dizer que alongar seja inútil: tanto o alongamento ativo quanto o passivo aumentam a amplitude do flexor do quadril em poucas semanas (Winters et al., 2004). Quer dizer que ganhar amplitude parado não vira, sozinho, quadril solto na corrida. Com a força acontece algo parecido: num estudo com corredoras, fortalecer o quadril melhorou o agachamento numa perna só, mas não mudou a mecânica da corrida (Willy e Davis, 2011). O corpo aprende o que treina. Por isso os ajustes abaixo juntam três coisas: mexer durante o dia, aquecer em movimento e fortalecer.
Passa o dia sentado e corre à noite? 3 ajustes
1️⃣ Quebre o tempo sentado antes do treino. Não precisa de rotina elaborada: levantar para buscar água, subir um lance de escada, andar entre uma reunião e outra já tira o quadril da mesma posição. Não existe um intervalo mágico comprovado. O que o estudo de 2018 mostra é que duas horas seguidas sentado já bastam para o desconforto crescer, então, nas horas antes de correr, levante com mais frequência.
2️⃣ Aqueça em movimento, não parado. Segurar alongamento por muito tempo logo antes de treinar não é a melhor escolha. Numa revisão, manter o alongamento estático por 60 segundos ou mais por músculo reduziu mais o desempenho logo em seguida do que alongamentos curtos, enquanto o alongamento dinâmico trouxe uma pequena melhora. Os autores também lembram que o ganho de amplitude costuma durar menos de 30 minutos (Behm et al., 2016). Antes de sair, faça os três exercícios abaixo, sem pressa, só para acordar o movimento, e comece os primeiros minutos da corrida bem leves.
Afundo com braço para cima: dê um passo à frente e desça devagar, tronco alto e braços para cima. Você sente a frente do quadril de trás abrir. Balanço de perna: apoiado na parede, balance uma perna para frente e para trás, aumentando a amplitude aos poucos. Ponte de glúteo: deitado, pés no chão, suba o quadril apertando o glúteo e desça devagar. Para montar o resto do aquecimento, tem um passo a passo aqui: Como fazer o aquecimento antes do treino.
3️⃣ Fortaleça o quadril fora da corrida, e não só alongue. Alongar o flexor em casa pode entrar na rotina, mas sozinho não muda a corrida. Força isolada também não faz milagre, como o estudo de 2011 mostrou. A aposta mais sensata é a combinação ao longo das semanas: fortalecimento regular de glúteo, posterior de coxa e core, somado ao próprio treino de corrida, que é onde o corpo aprende a usar essa força na passada. Se quiser ir mais fundo na parte de controle do quadril, escrevi sobre isso aqui: Como Estabilizar o Quadril na Corrida.
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Quadril travado ou dor de lesão?
Quadril duro que vai soltando depois dos primeiros minutos de corrida leve é o cenário comum de quem passa o dia sentado. Outra história é a dor que piora conforme você corre, a dor na virilha, a dor que aparece à noite ou em repouso, ou que desce pela perna e vem com formigamento. Nesses casos, pare de insistir e procure um fisioterapeuta ou um médico. Se quiser entender as causas mais comuns, escrevi sobre isso aqui: Dor no quadril ao correr? Veja como solucionar.
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Referências
- Baker R, Coenen P, Howie E, Williamson A, Straker L. The short term musculoskeletal and cognitive effects of prolonged sitting during office computer work. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(8):1678. PubMed
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11. PubMed
- Mettler JH, Shapiro R, Pohl MB. Effects of a hip flexor stretching program on running kinematics in individuals with limited passive hip extension. J Strength Cond Res. 2019;33(12):3338-3344. PubMed
- Schache AG, Blanch PD, Murphy AT. Relation of anterior pelvic tilt during running to clinical and kinematic measures of hip extension. Br J Sports Med. 2000;34(4):279-283. PubMed
- Willy RW, Davis IS. The effect of a hip-strengthening program on mechanics during running and during a single-leg squat. J Orthop Sports Phys Ther. 2011;41(9):625-632. PubMed
- Winters MV, Blake CG, Trost JS, et al. Passive versus active stretching of hip flexor muscles in subjects with limited hip extension: a randomized clinical trial. Phys Ther. 2004;84(9):800-807. PubMed
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