Como fazer o aquecimento antes do treino? Saiba tudo aqui
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Saiba tudo para fazer um bom aquecimento antes de correr
Se você está confuso quando o assunto é aquecimento e não sabe se precisa ou não fazer, ou de que forma o aquecimento pode ser benéfico, você deve ler esse texto.
Muitos corredores, na ânsia de começarem o treino, acabam matando o aquecimento ou aquecem muito pouco e isso acaba nem fazendo diferença. Você vai entender como um bom aquecimento pode melhorar seu rendimento nos treinos e baixar seu tempo em provas!
Por quê preciso aquecer?
Músculo, sangue e tecidos corporais respondem ao aquecimento com o aumento da vibração das partículas, já que a massa do corpo humano responde à todas as leis da física, assim como toda a matéria conhecida. A vibração diminui quando o corpo é resfriado. O aquecimento portanto, reduz a resistência de material.
Ele reduz mais ou menos 20% de atrito nas articulações e também a rigidez muscular. O aquecimento pode ser passivo (banho quente, sauna, vestimenta) ou ativo, vamos conversar aqui sobre o ativo.
O aquecimento ativo consiste em atividades de baixa intensidade, reproduzindo a atividade principal ou exercícios específicos. Resumindo, qualquer movimento leve que aumente a temperatura do corpo.
Esse aumento na temperatura é local, já que o corpo usa de mecanismos para o controle central da temperatura, protegendo o cérebro de um aumento não-desejado, por exemplo. Então quando falamos em temperatura muscular aumentada, não é a mesma situação de uma febre, certo?
Durante o aquecimento:
- O fluxo sanguíneo aumenta nos músculos (diminuindo nos órgãos)
- A captação de oxigênio aumenta: a hemoglobina consegue entregar até 2x mais O2 quando sua temperatura aumenta em 5°C.
- O déficit de O2 diminui (a quantidade de oxigênio que “falta” no organismo inicialmente, quando aumentamos a intensidade). É por essa diminuição do déficit que você “não perde o fôlego” quando começa o treino após um bom aquecimento.
- A amplitude de movimento é aumentada, o líquido que lubrifica as articulações se torna menos denso, preparando-as para a demanda do exercício.
Aumentos na temperatura dos músculos são acompanhados de aumento do metabolismo muscular. Também aumenta a velocidade de condução na fibra muscular (otimizando a capacidade contrátil dos músculos). Um aumento de 1°C na temperatura dos músculos mostrou forte associação com um aumento de 2-5% na performance de atletas.
O aquecimento antes de correr também ajuda na preparação mental do atleta. Não há evidência científica de que o aquecimento previna lesão, mas visto que ele também estimula o SNC e aumenta o foco, além das mudanças fisiológicas, empiricamente acredita-se que previna. Lesão é uma condição multifatorial e mesmo estudos bem conduzidos podem apontar um norte mas não uma certeza.
Como devo fazer o aquecimento antes de correr?
Ele deve ser proporcional à intensidade relativa, duração do treino/prova, temperatura ambiente e condicionamento do atleta. Atividades curtas e muito intensas merecem um tempo maior de aquecimento, mas provas longas (maratonas, por ex) não requerem tanta ênfase nessa preparação prévia, principalmente em atletas lentos.
Se o dia está quente, a necessidade de aquecimento é menor, e há também uma necessidade individual, que depende do condicionamento e da preferência do atleta. Quanto menos condicionada a pessoa for, mais leve deve ser o aquecimento, pois do contrário o praticante já irá se cansar antes mesmo de iniciar a parte principal do treino.
O tempo ideal pode variar, mas 10 minutos é geralmente um bom norte. Para treinos mais intensos e atletas experientes, ele pode ser bem maior do que isso. Quando eu faço treinos intervalados muito intensos de corrida (treino em pista, com séries de 400 e 800m, por exemplo) aqueço pelo menos por 20min, com trotes, exercícios educativos e sprints de 30m. Um bom exemplo de aumento progressivo da intensidade.
E para provas?
Aqueça da mesma forma que você está acostumado nos treinos fortes se a prova for até 10km. Largar bem aquecido faz com que você diminua muito o débito de O2, ficando menos ofegante e entrando no ritmo mais fácil.
Também diminui a chance de “quebrar” no meio da prova. Ajuda inclusive a controlar a ansiedade pré-largada. Apenas fique atento ao momento que você deve entrar na baia para não perder a prova.
Preciso desaquecer também?
Ao contrário do aquecimento, o desaquecimento não é obrigatório. Ele serve para duas coisas: sensação de bem-estar, a maioria das pessoas se sente mais confortável em terminar o treino assim. E ainda, aumentar a quilometragem total da sessão de treino. Não desaquecer não evita lesão nem incide em maior risco cardíaco.
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Bons treinos!
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Referências:
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