Como correr corretamente – 8 dicas para corredores
Correr é um esporte simples, natural e acessível. Apesar de muitos corredores gastarem bastante com acessórios caros, para correr bem você não precisa deles e pode gastar bem pouco (acessórios ajudam apenas, não são fundamentais).
Então, começar a correr pode ser muito simples. Roupas confortáveis e um tênis e você já pode dar os primeiros trotes. Correr é um padrão natural ao ser humano, nós evoluímos correndo, e todos nós corremos durante a infância.
Como correr corretamente? Existe um jeito certo de correr?
Apesar de ser simples, muitos corredores acabam se lesionando já nos primeiros meses de treino ou quando começam a treinar para uma prova mais longa.
Bem, há muitos fatores que contribuem para o surgimento de uma lesão, e um dos mais importantes é a biomecânica de corrida. É sobre ela, sobre o gesto motor da corrida, que falaremos agora.
Vamos deixar uma coisa clara: movimento perfeito não existe. Todos nós somos diferentes, temos assimetrias, manias e diferenças estruturais. O que buscamos é um movimento próximo do ideal, que distribua bem as cargas durante a corrida e que não desperdice energia em movimentos desnecessários (o que chamamos de economia de movimento).
Então quando você vê um corredor profissional fazendo um movimento “perfeito” e ele é diferente de você, pense em se aproximar deste exemplo, mas não ser totalmente igual à ele, porque isso não existe. Cada um cai correr do seu jeitinho, só podemos trabalhar para que esse jeitinho seja eficiente e seguro. Ok?
Vamos às dicas:
1. Mantenha a cadência alta:
Cadência é o número de passos que você dá por minuto. Você pode contar manualmente (quantas vezes o pé direito toca o chão, por 30 segundos, e multiplica por 4), se você tem um relógio com GPS ele já deve ter essa função.
A cadência será mais baixa em velocidades menores, mas a maioria dos corredores pode se beneficiar de aumentá-la 10 à 20%. Isso porque uma cadência alta diminui impacto a cada passada, e menos impacto significa menos lesão.
Há um “número mágico” de 180 passos por minuto em um pace próximo de 5′, mas tome apenas como um norte, não algo fixo. Cadência abaixo de 162 provavelmente é baixa demais para qualquer corredor.
2. Corra silenciosamente:
Uma das melhores dicas que posso dar à qualquer corredor é correr com pouco barulho. Barulho é impacto e quanto menos barulho você faz, mais leve está correndo.
Pense em fazer silêncio e puxar a coluna pra cima (imagine a coluna como um fio, e esse fio puxa pro teto). Apenas esse comando verbal já melhora instantaneamente o gesto dos meus corredores.
3. Não incline pra trás:
Muitos corredores estufam o peito e correm com o tronco totalmente ereto ou levemente pra trás, arqueados. Isso faz com que eles freiem o movimento, perdendo energia. O corpo se inclina levemente para frente a partir do tornozelo.
Cuide para não se inclinar a partir do quadril e acabar correndo “corcunda” ou “sentado”. Lembra do Michael Jackson em Smooth Criminal? Então, é essa posição, mas é claro que muito mais suave. Gosto de indicar um exercício que dou exatamente o nome do Rei do Pop para ensinar meus corredores à inclinarem o corpo a partir dos tornozelos.
Apenas não faça essa inclinação se tornar excessiva, pois você aumentará o impacto e irá também frear o movimento pra não cair de boca no chão. O segredo é o meio-termo.
4. Ative o core:
Não há como correr corretamente se você não tiver uma boa ativação dos músculos do core.
Para uma boa postura ao correr, o abdômen se mantém levemente ativado. Encolher demais a barriga só prejudica a sua respiração, então não force. Essa ativação contínua pode ser muito bem desenvolvida com exercícios estabilizadores do tronco, como pranchas frontais e laterais.
Com abdominais fortes, você protege a coluna de sofrer um movimento sem controle durante cada passada. Abdominais do tipo crunch (flexão do tronco) não melhoram a força estabilizadora dos abdominais, por isso, faça realmente pranchas e outros abdominais isométricos.
5. Aterrise perto do centro de gravidade:
É muito comum vermos corredores tocando o solo com o joelho estendido e o entrando primeiro pelo calcanhar, bem à frente do tronco. O centro de gravidade do nosso corpo é um ponto virtual onde entendemos ser o centro de massa, fica próximo à altura do umbigo, no meio do tronco mais ou menos.
Quanto mais próximo aterrisarmos do centro de gravidade, menor é o impacto. Já que quanto mais impacto, mais estresse, corredores que pisam muito à frente do tronco geram mais estresse nas articulações. É impossível fazer isso logo abaixo do CG, mas mais próximo sim.
Para mais informações sobre avaliação biomecânica da corrida, fale diretamente comigo no whatsapp
6. Tensão nos lugares certos:
Qualquer movimento é uma grande orquestra de músculos contraindo e relaxando nos momentos certos. Se músculos que deveriam estar relaxados se mentém em tensão, você está desperdiçando energia, no mínimo.
Em ritmo leve e moderado, você não deve tensionar os ombros e o trapézio (aquele músculo que conecta parte dos ombros ao pescoço e fica rígido quando estamos estressados).
Em uma corrida solta, a o pescoço e os ombros estão relaxados, apenas acompanhando o movimento do tronco. Se você se sentir tenso, solte os braços um pouco para relaxar.
7. Aqueça de pés descalços:
Como correr corretamente depende entre outros fatores da força de seus músculos, e os pés são cheios deles.
Essa é uma dica chocante para a maioria das pessoas mas a verdade é que todos os corredores deveriam passar algum tempo descalços. Caminhar e correr de pés descalços fortalece os músculos dos pés e força o corredor a adotar uma postura que naturalmente absorve melhor o impacto.
Comece com alguns minutos de caminhada de pés descalços e depois de algumas semanas faça um trote de 5 à 10 minutos antes do seu treino regular calçado.
Cuide para não correr em superfícies quentes (asfalto quente, pista) e com risco de corte (garrafas quebradas, pedras afiadas). Eu faço treinos em uma pista de atletismo 1x por semana e gosto de aquecer na grama da parte interna, que está sempre bem aparada.
Veja o documentário “Shoespiracy” sobre seus pés e o uso de calçados
8. Fortaleça os glúteos:
Como correr corretamente se você for fraco?
Um bom programa de força para corredores deve incluir exercícios de fortaleçam os glúteos médios (para estabilizar os joelhos) e desenvolva potência de glúteos máximos (para extensão do quadril).
De maneira geral, quanto menos máquina, melhor. Para glúteo médio prefira abduções de quadril com miniband, em pé ou deitado. Para potência de quadril, faça swings com kettlebell.
Leia mais sobre fortalecimento específico para corredores aqui.
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Bons treinos!
Giovana Kaupe
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