Como correr mais rápido – 4 dicas pra baixar o pace

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By Giovana Kaupe / 8 de junho de 2019
Como correr mais rápido – 4 dicas pra baixar o pace
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Aprenda como correr mais rápido e bata suas marcas pessoais!

Não importa se você é profissional, amador ou se começou a correr há um mês. Você sempre tentará ser um pouco mais rápido. Até aquele corredor festeiro que diz não ligar pra pace, no fundo quer chegar antes na prova.

Essa comparação com outros corredores ou consigo mesmo é bem legal para se manter motivado. Isso ajuda a se dedicar nos treinos. Não há nada como o gosto de baixar seu tempo na prova-alvo. É muito gostoso!

Como correr mais rápido - homem acelerando em pista de atletismo

Tempo é importante e é como medimos o nível do corredor. Afinal quem ganha é quem chega antes, quem corre mais rápido!

Se acostumar a correr forte também te ajuda a aumentar as distâncias sofrendo menos. Acredite, o desgaste é menor fazendo uma maratona abaixo de 4 horas do que acima de 6 horas. O corredor mais lento passa muito mais tempo em movimento e isso desgasta bastante.

Por isso, mesmo se você corre só para se divertir, treine para correr a mesma distância em cada vez menos tempo. Então, como correr mais rápido? Aqui vão algumas dicas para baixar seus tempos em qualquer distância:

1. Faça treinos de velocidade:

Para correr mais rápido, você precisa forçar mesmo o seu corpo ao máximo. Treinos intensos onde o corredor realiza várias séries curtas em ritmo máximo ou submáximo fazem você voar.

Isso porque desenvolvem o sistema anaeróbio e aumentam o limiar de lactato. Correr acima desse limiar faz com que o atleta suporte um ritmo mais forte por mais tempo. Não fuja dos treinos de pista!

Se você não tem uma pista de atletismo disponível, procure um local em que possa acelerar. Preste atenção para que esse local seja livre de obstáculos ou perigos (atravessar ruas com trânsito, muitas pessoas em volta,…). Parques e orlas são boas opções para quando você precisa aumentar a velocidade.

Algumas pessoas preferem fazer os intervalados na esteira. Pessoalmente como treinadora, eu prefiro a rua pois a esteira superestima a velocidade, mas caso seja a única opção faça nela mesmo.

Para provas de 5 e 10km as séries variam de 200 à 800m ao longo do treinamento (em média). Já para meia e maratona as séries são mais longas e o ritmo menor, mas ainda assim, em um ritmo muito mais rápido do que a prova-alvo.

2. Aumente a quilometragem semanal:

Existe uma relação direta entre a quilometragem semanal e a performance de corredores de fundo e meio-fundo. Quanto mais você rodar, mais rápido será.

O ajuste que fazemos atualmente é o quanto é esse mínimo, para que corredores amadores tenham uma boa performance, sem lesões e sem abdicar da rotina. Mas sempre se você rodar mais, irá correr mais rápido.

O ajuste do treino é mais em função do que é necessário e o que já se torna extenuante para aquele corredor. Aumentos progressivos na km semanal ao longo da periodização são muito bem-vindos.

Aqui, um texto do The Guardian sobre volume de treinamento e performance em maratonas

3. Melhore o gesto motor:

Como correr mais rápido se você gasta energia à toa? Para baixar seu pace, você deve ser eficiente. Quanto mais eficiente for a sua corrida, menos energia irá gastar a cada quilômetro. Vale a pena fazer uma avaliação biomecânica completa.

Com a avaliação biomecânica em mãos, seu treinador pode te ensinar exercícios de aprendizagem motora que vão deixar sua corrida mais eficiente. Esse investimento é mais inteligente do que gastar centenas de reais em tênis e acessórios.

4. Fique mais leve:

Cada quilo conta quando você está deslocando o próprio corpo. Ficar mais leve vai te deixar mais rápido mesmo que você não tenha treinado bem. É claro que dietas malucas e pobres em nutrientes não fazem bem então foque em se alimentar bem para emagrecer sem ficar fraco.

Perder peso pode te ajudar a bater seus recordes pessoais e ainda diminui o risco de lesão por diminuir o impacto. Corredores leves tem menor chance de lesões, então foque no peso!

Dica extra: Como correr mais rápido em provas curtas?

Se você quer bater seu recorde pessoal na sua prova de 5 ou 10km, aqueça muito bem antes da largada, pelo menos 15 minutos, com trote leve e tiros quase ao seu máximo, de 50 à 100m.

Aprenda a como fazer um bom aquecimento aqui.

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Bons treinos!

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