Como Melhorar a Biomecânica de Corrida – 4 Dicas Que Ninguém Te Conta
Como melhorar a biomecânica de corrida? A economia de corrida ajuda você a baixar o pace e evitar lesões. Veja 4 princípios que irão te ajudar a desenvolver uma passada mais suave e eficiente, para você conseguir baixar o pace na sua próxima prova.
Melhorando a biomecânica de corrida, você gasta menos energia (por isso, economia de corrida) e fica mais eficiente, mais rápido.
Esses princípios ajudam você a desenvolver bons hábitos de técnica de corrida que resultam em uma passada mais econômica. Pratique cada um por 30 segundos à 1 minuto a cada quilômetro durante uma corrida fácil.
Não se preocupe em fazer isso em todos os treinos, especialmente os de velocidade. Mas faça nas rodagens fáceis.
Em algumas semanas, você correrá com mais eficiência!
Melhorar a biomecânica de corrida é um tema delicado pois é um trabalho longo e que se for mal executado, pode até piorar sua corrida. Aquela história de arrumar um lado e estragar o outro, sabe?
Por isso, aconselho a não mexer em time quando ele está ganhando. Mas se você está sofrendo com lesões e dores, uma avaliação biomecânica pode te ajudar.
Além disso, o próprio treinamento, especialmente o de velocidade, já melhora o padrão de movimento.
Também considere que cada um tem suas próprias características ao correr e tá tudo bem!
Porém, como já disse, uma corrida econômica ajuda o corredor a se tornar mais rápido com menos esforço, além de diminuir o risco de lesões, por distribuir melhor a carga de impacto.
Então, existem algumas dicas que seguramente ajudam todos os corredores, e que comento a seguir. Entenda cada uma delas e se torne um corredor mais forte e rápido!
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4 Dicas para Melhorar a Biomecânica de Corrida Que Ninguém Te Conta
1 – Corra “Se Puxando Para Cima”
Imagine que sua coluna é como um fio, e este fio está pendurado no alto, bem lá no alto. Lá no teto da academia, caso esteja correndo na esteira.
Se você correr na rua, mantenha esse pensamento mesmo não tendo um teto para prender o fio. rsrsrs
Isso faz você correr mais leve e com uma postura “alta”.
Reforce a postura adequada e evite inclinar-se pela cintura. É mais fácil executar essa sugestão quando você está forte (portanto, não pule o fortalecimento).
Teste esse “pensamento” quando estiver descansado, no início do treino. Depois de alguns treinos fazendo isso, passe a se concentrar na dica no final do treino. A habilidade de correr leve e alto quando você está cansado é ainda mais importante.
2 – Aumente a Cadência
Diversos estudos demonstram que a aumentar a cadência pode diminuir o risco de lesões.
Para melhorar a biomecânica de corrida, dê passos mais curtos e rápidos para aumentar sua cadência. Agora vem a parte mais difícil de explicar… não há um número mágico.
Muitos treinadores orientaram o número de 180 passos/minuto. Mas a verdade é que esse 180 veio de um estudo de Jack Daniels (o famoso treinador de corrida), onde o grupo analisado eram corredores profissionais. E esse número foi a média do grupo, a cadência tinha variação individual na mesma velocidade.
Uma cadência mais alta ajudará você a aterrissar perto do tronco, e não à frente (como na foto acima), melhorando sua biomecânica de corrida.
Sua cadência depende muito do comprimento das suas pernas e da velocidade em que corre.
Mas você pode sempre se comparar com você mesmo! E a dica de aumentar levemente a cadência funciona para grande parte dos corredores.
Os relógios de corrida trazem esse dado facilmente. Avalie sua cadência em corridas fáceis e em corridas rápidas. Tente aumentar 2 à 4 passos/min e veja como se sente.
Fica mais fácil de correr? Fica mais fácil de aterrissar perto do tronco? Você sente que está correndo mais leve? Se sim, mantenha essa nova cadência até se acostumar.
Brinque com sua cadência correndo na esteira para manter o ritmo constante, em diferentes taxas de passos para entender qual funciona mais pra você.
3 – Corra em linha
Outra dica para melhorar a biomecânica de corrida é um exercício simples. Faça uma linha reta no chão (como a linha pintada na beira da estrada) e pratique correr com os pés em ambos os lados desta linha.
Esta sugestão evita uma marcha cruzada onde seus pés cruzam sobre uma linha média, como o caminhar de uma modelo de passarela.
Esta dica é melhor executada com força suficiente, particularmente nos glúteos e quadris. De novo, faça fortalecimento!
Evite cruzar as pernas por longos períodos de tempo também, essa posição é deletéria para o quadril.
4 – Não Corra Como os Profissionais!
Será que errei no título? Como assim você não deve correr como os melhores do mundo, os que mais entendem do assunto?
A questão é que o esporte de alto rendimento seleciona artificialmente o corpo ideal para o esporte. São corpos leves, troncos curtos e pernas longas e finas.
Além disso, um atleta pro tem um lastro enorme de corrida, e muito mais tempo de treinamento que qualquer mortal. A biomecânica de corrida deles é ótima mas ainda assim você pode notar muitas diferenças individuais.
O que quero dizer é que você é diferente do Kipchoge. E vai correr de forma diferente.
Buscar a forma ideal de movimento não é sacrificar toda a sua biomecânica em favor disso.
Um bom exemplo é o quanto a corrida cresce para trás. Um corredor de elite quase toca o seu bumbum com o calcanhar, já notou? A amplitude de passada e a potência são tão altas que parece que o corredor está chutando o bumbum.
Mas se você tentar fazer o mesmo, correndo mais devagar, é provável que apenas force esse movimento de forma artificial, que além de não ajudar a correr mais rápido, ainda vai gastar energia. A corrida cresce pra trás quando a velocidade de corrida é alta e o corredor tem força nos glúteos e isquiotibiais.
Em vez de tentar imitar um corredor profissional, foque em melhorar sua biomecânica correndo mais rápido. Dê atenção aos treinos de velocidade, eles ensinam a correr melhor!
Gostou? Mande suas dúvidas nos comentários!
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