Como Baixar o Pace nos 10 km [Corrida – Planilha Gratuita]

By Giovana Kaupe / 3 de novembro de 2022
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Se você quer saber como baixar o pace nos 10km, então preste atenção nessa planilha de corrida de 10k que vai fazer você ser mais rápido e bater seu RP!

A prova de 10 quilômetros é uma daquelas distâncias ideais para muitos corredores profissionais e recreativos.

Mais longo do que 5K, mas menor do que meia maratona, os 10k podem ser a opção ideal para quem quer um desafio maior, mas não está interessado no compromisso de treinamento longo que as meias e maratonas completas exigem.

Além disso, quando você tem um objetivo de Baixar o Pace nos 10 km, você pode fazer vários ciclos de treinamento e tentar seu RP diversas vezes no ano. A recuperação desta prova é bem mais rápida do que uma maratona, como é óbvio.

Um dos maiores treinadores de corrida atualmente, Greg McMillan, também fisiologista do exercício e corredor profissional, tem bastante experiência em treinar atletas para a distância. Ele desenvolveu um treinamento que pode fazer você baixar o pace nos 10km, caso seja um corredor já experiente.

como baixar o pace nos 10km
greg mcmillan

O que trataremos neste artigo não é para corredores iniciantes ou que ainda não estão em suas primeiras provas de 10k, certo? Dito isso, continuamos…

Não é um treino fácil, e você precisa seguir a sequência estipulada por McMillan, além das rodagens e longos durante a semana.

Como baixar o pace? Os treinos de velocidade são a chave.

E é neles que focaremos ao longo de 8 semanas.

Como Baixar o Pace nos 10 km? Entenda aqui

O treino “mágico” de 10 km é pesado, então você precisa treinar para ele. Comece com os treinos de construção listados abaixo. Faça um aquecimento antes de cada treino, da mesma forms que você já está acostumado a aquecer para qualquer treino de velocidade.

Eu, Giovana, particularmente prefiro orientar meus corredores a aquecerem com uma corrida fácil de 10 à 15 minutos e de 4 à 8 acelerações de 45″ (ou perto disso).

Você irá fazer treinos de acúmulo de 10km a cada duas semanas, e nas semanas intermediárias fará repetições curtas (200 e 400m) com seu ritmo de prova de 5km.

Você pode até mesmo se inscrever em uma corrida de 5K em preparação para seus 10K, o que recomendo fortemente, tanto para um treino de luxo quanto para ganhar experiência de prova, que nunca é demais.

Como Baixar o Pace e Fazer seu Corpo se Acostumar a Ser Mais Rápido

McMillan diz que “É um treino simples, mas muito difícil de realizar. Como tal, você deve se preparar para isso, e esse acúmulo de treinos acaba sendo um dos melhores treinamentos que você pode fazer para correr 10 km rápidos.”

Semana 1: 6 x 1,6km

Oito semanas a partir dos 10 km, corra seis repetições de 1600m no ritmo de 10 km, com 3 a 4 minutos de corrida leve de recuperação entre cada uma (ou seja, uma recuperação ativa).

Como este é o primeiro treino do ciclo, ele pode ser bastante difícil de completar, mas não se assuste. A medida em que seu corpo se acostuma ao esforço, vai ficando mais fácil. Mantenha a confiança nas semanas que virão.

É muito importante que você não tente correr mais rápido que o ritmo estipulado, simplesmente mantenha o que foi pedido.

Semana 2: 12 x 400m

A semana intermediária é composta de 10 à 12 repetições de 400m no seu ritmo de 5k com 200m de corrida fácil como recuperação.

Semana 3: 3,2km + 4 x 1,6km

Seis semanas antes dos seus 10 km, avance para o seguinte treino: corra uma repetição de 3200m no seu ritmo objetivo de 10 km e depois faça uma corrida de recuperação de 5 minutos. Em seguida, 4 repetições de 1600m no ritmo objetivo de 10 km, levando de 3 a 4 minutos de corrida de recuperação entre cada uma.

“Assim como no treino número um, você correrá 10 quilômetros no seu ritmo objetivo”, diz McMillan.

Semana 4: Tempo Run

Faça uma prova de 5km ou um tempo run dessa distância. Para estimar seu tempo nos 10k, dobre o resultado da prova e adicione 1 minuto.

Semana 5: 2 x 3,2km + 2 x 1,6km

A quatro semanas da corrida, o treino avança novamente. Desta vez, corra duas repetições de 2 milhas no ritmo objetivo de 10K. Novamente, faça uma corrida de recuperação de 5 minutos após cada repetição de 2 milhas. Depois, duas repetições de 1 milha no ritmo-alvo, com 3 minutos de recuperação entre cada uma.

A essa altura, você deve estar se sentindo muito mais pronto para seu ritmo pretendido. McMillan diz que seu corpo está ficando calejado com o estresse mental e físico do ritmo de 10 km. Se, no entanto, você está lutando para alcançar esse ritmo mesmo na primeira repetição de 3,2 km, então seu pace proposto é muito rápido e você deve reavaliar.

Semana 6: 24x 200m

Na semana intermediária, realize 20 à 24 repetições de 200m no seu ritmo de 5km, com 200m de recuperação ativa.

Semana 7: O Treino Mágico para Baixar o Pace nos 10km: 3 x 3,2km

Após este acúmulo de treinos, você está pronto para realizar o melhor treino de 10K. McMillan sugere que você faça esse treino de nove a 12 dias antes de sua corrida para permitir tempo suficiente para se recuperar antes do evento.

Ou seja, você deve fazê-lo no início da semana 7, se a semana 8 for a da prova.

Comece com seu aquecimento rotineiro e, em seguida, corra três repetições de 3200m no ritmo de 10 km. Faça uma corrida fácil de recuperação de 5 minutos entre cada repetição.

Use este treino-chave como um teste para o grande dia. “Prepare-se para este treino intenso como se fosse sua corrida – esteja bem recuperado, devidamente hidratado e alimentado, use o equipamento que você usará na corrida, corra na hora do dia em que você competirá”, diz McMillan.

Se você conseguir realizar três repetições de 2 milhas em seu ritmo de 10 km nas últimas uma ou duas semanas antes da corrida, você atingirá vai conseguir baixar o pace nos 10km e bater seu RP.

Semana 8: Prova de 10km

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Essa foi uma reportagem traduzida e adaptada, a original você encontra em

runnersworld.com

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