Treino de limiar de lactato: 6 treinos para correr mais rápido
Se você ainda não faz treino de limiar de lactato na corrida, pode estar deixando sua performance na mesa. Saiba tudo sobre como fazer treino de limiar para baixar o pace e correr mais rápido aqui!
O treino de limiar de lactato faz você baixar o pace para uma mesma percepção de esforço. Ele faz seu corpo se acostumar ao lactato e assim, correr em um pace mais baixo por mais tempo.
O artigo a seguir é a continuação de uma série de artigos sobre limiar de lactato, leia o primeiro aqui.
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Qual a diferença entre Tempo Run e Treino de Limiar?
Um tempo run é um esforço sustentado em um ritmo confortavelmente difícil, geralmente durando entre 20 a 40 minutos.
O objetivo de um tempo run é manter um ritmo logo abaixo do seu limiar de lactato, que é o ponto em que o lactato se acumula em sua corrente sanguínea mais rápido do que seu corpo pode removê-lo.
Esse tipo de corrida ajuda a melhorar a capacidade do corpo de processar o lactato com eficiência e aumenta o limiar de lactato, permitindo que você mantenha um ritmo mais rápido por períodos mais longos sem cansar.
O treino de limiar, por outro lado, refere-se a séries para atingir seu limiar de lactato. Essas séries incluem intervalados, fartlek ou intervalos de cruzeiro, nos quais você alterna corridas no ritmo do limiar ou ligeiramente acima com recuperação ativa.
O treino de limiar geralmente dura entre 45 a 90 minutos, incluindo aquecimento, resfriamento e intervalos de recuperação.
Com esse treino, você aumenta a capacidade de tolerar e se adaptar a níveis mais altos de lactato, aumentando seu limiar e melhorando o desempenho.
Em resumo, em um Tempo Run você mantém um ritmo confortavelmente forte abaixo do seu limiar de lactato por um período sustentado, enquanto o treinamento de limiar envolve intervalos variados em ou acima do seu ritmo de limiar.
Ambas as corridas de tempo e o treinamento de limiar compartilham o mesmo objetivo de aumentar seu limiar de lactato, mas utilizam abordagens diferentes para atingir esse objetivo.
Como fazer treino de limiar?
Para ajudá-lo a começar o treinamento de limiar, aqui estão alguns exemplos de exercícios para você fazer:
Tempo Run Clássico
Após um aquecimento de 10 à 15 minutos, corra em seu ritmo de limiar de lactato por 20 a 40 minutos, seguido de um desaquecimento de 10 à 15 minutos.
Este treino se concentra na construção de resistência física e mental, mantendo um ritmo desafiador por um período prolongado.
Intervalados
Aqueça, depois corra de 3 a 6 intervalos de 5 a 10 minutos no seu ritmo de limiar de lactato, com 1 a 3 minutos de corrida leve entre cada intervalo.
Este treino ajuda a melhorar a capacidade do seu corpo de se recuperar rapidamente de esforços de alta intensidade e se adaptar à corrida em seu ritmo limite.
Corrida progressiva
Comece com um aquecimento e aumente gradualmente o ritmo ao longo da corrida, terminando os 10 a 20 minutos finais no ritmo do limiar de lactato.
Este treino ensina seu corpo a manter um ritmo mais rápido mesmo quando está cansado.
Fartlek
Após o aquecimento, alterne entre correr em seu ritmo de limiar de lactato e um ritmo fácil e confortável por durações variadas (por exemplo, 3-5 minutos no ritmo de limiar, seguido de 2-3 minutos de corrida leve).
Repita esse padrão pela duração desejada do seu treino antes de esfriar. Este treino não estruturado ajuda a desenvolver tanto a capacidade aeróbica quanto a capacidade de sustentar ritmos mais rápidos.
Treino de Rampa
Faça o aquecimento e, em seguida, encontre uma rampa moderadamente íngreme que leva cerca de 1 a 2 minutos para subir.
Suba a ladeira no seu ritmo de limiar de lactato e, em seguida, volte a descer para se recuperar. Repita isso de 6 a 10 vezes, seguido de um relaxamento.
Este treino combina treinamento de limiar com trabalho em subidas, ajudando a desenvolver força e potência enquanto melhora seu limiar de lactato.
O treino de limiar depende da distância da prova?
Sim, o treinamento de limiar pode ser diferente para corredores com foco em distâncias diferentes, pois as demandas específicas de cada distância de corrida podem afetar a forma como os treinos de limiar de lactato são estruturados.
Embora o objetivo principal do treino de limiar permaneça o mesmo – melhorar a capacidade do corpo de processar e utilizar o lactato – pode haver variações na duração, intensidade e frequência dos exercícios, dependendo da distância de corrida pretendida.
Veja como o treinamento de limiar pode diferir para vários corredores de longa distância…
Treino de limiar para 5km e 10km
Para corredores com foco em distâncias mais curtas, como corridas de 5K e 10K, os treinos de limiar podem incluir intervalos mais curtos ou ligeiramente mais rápidos que o ritmo de limiar ventilatório, com períodos de recuperação mais curtos entre eles.
O objetivo é aumentar a resistência de velocidade e melhorar a capacidade de sustentar um ritmo mais rápido durante a corrida. Os treinos podem incluir corridas de tempo mais curtas, intervalados ou fartlek, com foco em manter um ritmo próximo ao ritmo de corrida alvo.
Treino de limiar para 21km e 42km
Para corredores de longa distância visando meias maratonas ou maratonas, os treinos de limiar podem envolver intervalos mais longos ou esforços sustentados no ritmo de limiar de lactato.
A ênfase está na construção de resistência aeróbica e na capacidade de manter um ritmo constante em longas distâncias.
Os treinos podem incluir tempo runs mais longos, corridas progressivas ou intervalados mais longos, com foco em manter um ritmo ligeiramente mais lento do que o ritmo de corrida alvo.
Treino de limiar para ultramaratonas
Corredores de ultramaratona também podem se beneficiar do treinamento de limiar, mas o foco muda mais para a construção de resistência aeróbica e melhoria da utilização de gordura.
Os treinos para corredores de ultramaratona podem incluir esforços mais longos em steady state em uma intensidade ligeiramente menor do que o pace de limiar ou exercícios de intensidade mista que combinam esforços de limiar com corrida mais longa e de ritmo mais lento.
O objetivo é aumentar a capacidade de manter um ritmo consistente em distâncias extremamente longas e melhorar a economia geral de corrida.
Ao entender o conceito, reconhecer sua importância e incorporá-lo de forma eficaz ao seu regime de treinamento, você pode desbloquear seu potencial de corrida e atingir seus objetivos.
Lembre-se de manter um programa de treinamento completo, ouvir seu corpo e manter a consistência nos treinos!. Com dedicação e treinamento inteligente, você estará no caminho certo para se tornar um corredor mais forte e mais rápido.
Bons treinos!
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