Como Calcular VO2máx na Corrida com Garmin e Teste de 12 min
Nós corredores sabemos que é possível correr mais rápido com muito treinamento. E uma das variáveis que precisamos ter atenção é o valor do VO2máx na corrida. Então, como calcular e aumentar o VO2máx? É sobre isso que falaremos adiante.
Se você usa Garmin na corrida, ou outros smart watches com GPS, deve ter se perguntado o quão confiável é a medida de VO2máx na Garmin.
Há muitas estatísticas que a Garmin pode fornecer, incluindo monitoramento do sono, nível de energia e estresse. Mas hoje vamos falar das estatísticas da Garmin diretamente relacionadas ao treinamento e performance de corrida.
Este é um guia completo sobre VO2 máximo. Utilize o índice para buscar a resposta para sua dúvida!
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O Que é VO2máx na Corrida?
Resposta Curta: Seu VO2máx é uma medida de quão bem o seu corpo usa o oxigênio quando você está se exercitando ao máximo.
Resposta Longa: O VO2 máximo é um número que encapsula a taxa máxima na qual você pode absorver oxigênio através do sistema respiratório, transportá-lo para os músculos através do sistema circulatório, extraí-lo do sangue e usá-lo eficientemente para produção de energia aeróbica através de vias metabólicas nas mitocôndrias das células musculares.
Por Que o VO2máx é Importante na Corrida?
Esse dado é um importante determinante de sua capacidade de resistência para esportes de endurance, como corrida, natação, ciclismo, esqui. Além disso, ele tem boa correlação com expectativa de vida.
Quanto mais alto seu valor, melhor.
O VO2 máximo é considerado a medida padrão ouro de sua aptidão aeróbica e existem normas estabelecidas para medições de VO2 máximo com base na idade e no sexo.
Essas normas podem ajudá-lo a avaliar até que ponto você está em forma em relação à população em geral e aos atletas de elite.
Quanto maior for o seu VO2 máximo, melhor será o seu nível de aptidão aeróbica e mais “altamente treinado” você será do ponto de vista do exercício aeróbico.
Posso Aumentar o VO2máx na Corrida?
O VO2 máximo é modificável através de treinos consistentes e exercícios que desafiam a sua aptidão cardiovascular. Portanto, monitorar seu VO2 máximo é uma boa maneira de acompanhar as melhorias em seu condicionamento aeróbico.
Como Treinar para Aumentar o VO2máx?
Apesar de o valor de VO2máx ter um forte componente genético, você pode aumentar sua capacidade de consumo de oxigênio com o treino certo!
Você deve treinar em alta intensidade dentro de um treino intervalado, com o período de estímulo a 90-95% da Frequência Cardíaca Máxima (ou na Zona 5).
Treinos focados em melhora do aproveitamento de O2 compõem repetições sustentadas de 1 a 5 minutos, com recuperação ativa entre 50% até 100% da duração do estímulo.
Exemplos de treinos de VO2máx:
10-12 x 400m
6-10 x 600m
6-8 x 800m
4-5 x 1200m
Você também pode fazer repetições mais curtas, como 200 metros, nesse nível de esforço, enquanto constrói a resistência para suportar uma intensidade tão alta.
Tudo deve ser progressivo!
Alias, você pode transformar todas as séries em um período de tempo, em vez de distância. Por exemplo, correr forte por 3 min com intervalo ativo de 2 min.
Quanto tempo leva para melhorar o VO2máx?
Iniciantes e não-treinados podem ver aumentos significativos no VO2máx após 4 a 6 semanas de treinamento. Para corredores altamente treinados, os resultados levam até 6 meses para aparecerem.
Veja os Valores Ideais de Vo2Max na Corrida
Os valores ideais de VO2máx para homens e mulheres está dividido por faixa etária.
O VO2 máximo é medido em relação ao tamanho do seu corpo e as comparações são feitas com base em pares da mesma idade e sexo, portanto, esses dados devem estar corretos.
Teste de VO2máx de 12 minutos – Teste de Cooper
A forma mais fácil de avaliar o VO2max na corrida é com um teste de 12 minutos, e com o resultado, você pode inserir diretamente o teste no seu smart watch ou em uma calculadora de treinamento como a de Jack Daniels e a VDOT.
Teste de Cooper – Aqueça muito bem por 10 à 20 minutos. Em seguida, corra a maior distância possível durante 12 minutos, em solo plano. Insira a distância percorrida (em metros) na fórmula:
VO2max = (a tua distância em metros – 504,9) / 44.73
VO2max na Garmin
Nos relógios do tipo smart watch como Garmin, Polar, Choros e outros, o VO2máx é calculado a partir da relação entre pace e frequência cardíaca, já que a FC tem boa correlação com o consumo de oxigênio em exercício.
Como a Garmin calcula seu VO2 Max?
Para calcular o VO2 Max na Garmin, você precisa:
- Inserir informações pessoais como gênero, idade, altura e peso.
- Correr sem parar por pelo menos 10 a 15 minutos (duração dependendo do modelo do seu relógio GPS Garmin)
- Elevar sua frequência cardíaca em pelo menos 70%
- Correr ao ar livre com um sinal GPS
- Usar uma cinta peitoral para tornar a pontuação mais precisa.
Como melhorar a precisão das estimativas de VO2max na Garmin
- Certifique-se de que os dados de altura, peso, idade e sexo em seu perfil sejam atuais e precisos.
- Meça sua frequência cardíaca máxima real em vez de usar uma fórmula para estimá-la.
- Corra mais com seu relógio
- Certifique-se de correr onde o sinal GPS é claro e consistente o tempo todo.
- Use um monitor de frequência cardíaca com cinta peitoral
- Se você confiar apenas na detecção óptica de frequência cardíaca em seu relógio de pulso, certifique-se de que o relógio esteja devidamente apertado e que sua pele não esteja particularmente molhada.
Quão preciso é o VO2max na Garmin?
A melhor maneira de quantificar seu Vo2Max é fazendo o teste em um laboratório do exercício, o que pode ser bem caro.
Relógios esportivos como Garmin, Choros, Polar e outras, utilizam dados de exercício para predizer o valor do VO2máx, o que permite leituras frequentes para prescrição do treinamento.
Um estudo recente analisou a precisão do relógio Forerunner 245 da Garmin em estimar o Vo2Max. Testando 23 corredores em laboratório e pista, descobriu-se que o dispositivo é bastante preciso (erro de 4,1%) para aqueles com Vo2Max entre 44 e 55 mL/kg/min.
No entanto, para valores abaixo de 44 ou acima de 55 mL/kg/min, a precisão diminui, apresentando uma discrepância de até 7,1%. Em resumo, o relógio pode monitorar mudanças no Vo2Max, mas tem limitações em prescrever intensidades de treino com base apenas nessas leituras.
Estes resultados são corroborados por outros estudos com modelo Garmin, como você pode ler aqui e com outros modelos de relógio que você pode ler aqui.
Os resultados destes estudos mostram que houve um erro médio de 5% e de 7% em cada pesquisa.
A precisão da leitura do VO2máx depende bastante do dado de FCmáx inserida no relógio. Se for subestimado em 15 bpm, o erro do Vo2Max sobe para 9%. Superestimar pelo mesmo valor leva a um erro de 7%. Portanto, certifique-se de ter esse valor definido corretamente.
O Monitor de Cinta Peitoral é Melhor do que o Relógio de Pulso?
A maior razão para a imprecisão nos valores de VO2 Max da Garmin é o uso de monitores de frequência cardíaca baseados em pulso, que podem subestimar a frequência cardíaca e, assim, superestimar o VO2max.
Monitores baseados no pulso podem ter margem de erro de 1% a 13,5%, dependendo da marca e modelo. Fatores como umidade, sujeira e ajuste frouxo podem impactar a precisão do relógio.
Já o monitor de cinta peitoral parece ter uma margem de erro de cerca de 2%. Então, se você quer dados mais precisos da Garmin, use uma cinta peitoral!
Por que meu VO2max está diminuindo na Garmin?
Seu VO2 Max diminui na Garmin quando sua frequência cardíaca é mais alta em relação ao seu ritmo. A frequência cardíaca média e o VO2 Max são inversamente relacionados.
Portanto, tenha em mente que a Garmin não sabe se:
- você está doente
- está desidratado
- não dormiu o suficiente
- está estressado
- correndo em alta altitude
- correndo no calor e umidade
- está fadigado ou se recuperando mal
Esses fatores podem aumentar sua FC e alterar a predição de VO2máx. Mas isso não significa que você está destreinado, é apenas um aumento de FC momentâneo.
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