Por mais simples e natural que seja, começar a correr certamente não é fácil. Especialmente quando você é um iniciante. E em um mundo com excesso de informações e de egos crescendo nas redes sociais, é fácil começar a correr e em pouco tempo aumentar muito as distâncias incentivado por likes em foto de treino.
Essa não é uma crítica à você, todos nós somos influenciados em maior ou menor intensidade. E pessoalmente, não me interessa qual a motivação da pessoa, desde que ela abandone o sedentarismo.
Mas você pode começar a correr de uma forma mais consistente e segura para o seu corpo e fazer com que você não apenas corra por alguns meses, mas pela vida inteira (ou qualquer outro esporte que você ame).
Um ótimo conselho, principalmente para quem já está fazendo algo (caminhada, academia ou retornando após algum tempo sem correr) é:
Comece a Correr de “Onde” você está, não de onde acha que deveria estar
Se você for mais longe ou mais rápido do que está preparado, seu corpo vai responder bem nas primeiras sessões, mas não se engane, logo logo ele falha e a lesão vem.
No intuito de ajudar todas as pessoas dispostas a começar a correr, desenvolvi um projeto de 8 semanas no meu instagram, com planilhas de treino de corrida e fortalecimento específico. De graça, para todos.
Elaborei 8 Semanas Conservadoras Para Quem Quer Começar a Correr
É claro que uma orientação individualizada é melhor, mas essa é uma tentativa de oferecer algo para quem não tem interesse ou não pode contratar uma assessoria de corrida por enquanto. Há centenas de planilhas de corrida na internet e nos aplicativos e você é livre para escolher qualquer uma delas.
Você já deve estar caminhando por no mínimo 4 semanas (2 à 4 vezes por semana).
Se você está totalmente sedentário, reforço a importância de caminhar por 4 à 6 semanas, por 30 à 50 minutos cada sessão. Isso irá adaptar seus tecidos duros e moles (ossos, tendões, ligamentos, fáscia e músculos) para a carga de trabalho e o impacto da corrida.
Caminhar é a melhor maneira de se preparar para correr.
Abaixo você confere nossa planilha gratuita para começar a correr, de forma segura e para sempre.
Entenda que a planilha é progressiva, começa bem fácil e torna-se mais desafiadora a longo das semanas, mas ainda assim, é uma planilha bastante conservadora para você não sentir dores.
Faça os treinos na ordem exata. Parou uma semana de treinar? Volte uma semana na planilha. Não pule treinos!
Alguns treinos dentro de cada semana são super fáceis, outros um pouco mais cansativos. Ok?
A última semana tem dois treinos muito leves e o último são 3 quilômetros correndo sem parar. E sim, você vai conseguir!
Se depois desse período, você quiser continuar seus treinos com a Corrida Forte, me maneira individualizada e com objetivos maiores, de 5, 10km… entre em contato com a gente!
5 Dicas para Começar a Correr
- Você precisa adquirir um novo hábito e isso é bem difícil no começo. Depois de se acostumar, o exercício parece mais fácil e não exige tanta motivação quando você não está com vontade.
- Planeje: Todo hábito é feito de um grupo de pistas (tempo, lugar, música, outras pessoas); uma recompensa (um parabéns, uma massagem, um café especial); e uma rotina (o treino). Anote suas dicas e recompensas e poste seu plano em algum lugar onde você possa vê-lo. Compromisso social também ajuda!
- Mantenha a regularidade: corra na mesma hora do dia e ouça a mesma música pré-treino. A rotina têm de ser consistente, você está criando vias neurais que tornam a atividade um hábito.”
- Recompense-se: mime-se com algo de que goste logo depois de se exercitar, para que seu cérebro associe o exercício a uma recompensa imediata. Mas evite comidas calóricas se seu objetivo é ser saudável.
- Construa um sistema de apoio: Adeque sua rotina com coisas que vão fazer você se sentir bem, como por exemplo correr com amigos ou postar nas redes sociais para ver seu progresso.
Este artigo está em construção e ainda vou adicionar mais e mais informações para iniciantes partirem do zero e chegarem aos seus primeiros 3km. Seja paciente, por favor. Mande suas dúvidas no meu instagram e terei a maior atenção ao respondê-las.
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