Corrida de Rua Giovana Kaupe

Como Se Preparar Para Meia Maratona [12 Dicas Para Correr 21km]

Se você não sabe como se preparar para meia maratona, aqui você encontra o guia completo. Correr 21km pode ser uma experiência desafiadora e recompensadora. Muitos corredores descrevem a sensação como uma mistura de exaustão física e emocional, mas também uma sensação de realização e satisfação.

Durante a corrida, os corredores podem experimentar uma variedade de emoções, desde sentimentos de excitação e determinação no início até momentos de dúvida e fadiga à medida que a corrida avança.

Como Se Preparar Para Meia Maratona Dicas Para Correr 21km

O trecho final de uma prova longa pode ser particularmente cansativo, pois os corredores se esforçam ao máximo para alcançar a linha de chegada. No entanto, quando você finalmente cruza a linha de chegada, irá experimentar uma onda de alegria e orgulho por completar um feito tão desafiador.

No geral, a sensação de correr uma distância tão longa é uma mistura única e intensa de sensações físicas e emocionais que podem ser desafiadoras e emocionantes.

Quantos Km é Meia Maratona?

Uma meia maratona é uma corrida de aproximadamente 21,1 quilômetros (13,1 milhas) de distância. Essa distância foi escolhida porque é metade da distância de uma maratona completa, que normalmente é de 42,2 quilômetros (26,2 milhas).

A distância da meia maratona é considerada uma distância desafiadora, mas alcançável para muitos corredores, pois requer uma quantidade significativa de treinamento e resistência, mas não é tão exigente fisicamente quanto uma maratona completa.

A meia maratona tornou-se uma distância popular para os corredores participarem, e há muitas corridas de meia maratona realizadas em todo o mundo a cada ano.

Como Se Preparar para Meia Maratona?

Tenha experiência em distâncias menores

Dê a si mesmo tempo suficiente para treinar e aumente gradualmente sua distância de corrida. Isso ajudará você a aumentar a resistência e reduzir o risco de lesões. Se você ainda não dominou os 5 e 10km, não vá ainda para os 21km.

Dominar uma prova significa fazer vários ciclos de treinamento para a distância, baixando suas marcas de forma consistente. Em média, sugiro para corredores iniciantes correrem pelo menos 4 provas de 10km com seus respectivos ciclos de 8 à 10 semanas entre cada prova.

Siga um plano de treinamento

Use um plano de treinamento de meia maratona para orientar seus treinos. Isso o ajudará a se preparar para a corrida e lhe dará um senso de estrutura e disciplina. Além de potencializar sua performance respeitando suas características individuais.

Concentre-se na resistência

Embora a velocidade seja importante, é mais importante ter resistência para percorrer toda a distância da meia maratona. Certifique-se de incluir corridas longas em seu plano de treinamento para aumentar sua resistência.

Incorpore o treinamento de força

Além da corrida, é importante incluir o treinamento de força em seu plano de treinamento. Isso ajudará a construir músculos e melhorar sua forma de corrida. Você pode ler mais sobre fortalecimento para corredores aqui.

Hidrate-se e alimente-se adequadamente

Certifique-se de manter-se hidratado durante as corridas de treinamento e no dia da corrida. Também é importante abastecer seu corpo com nutrientes adequados antes e depois das corridas.

Use os tênis certos

Certifique-se de usar tênis de corrida que se encaixem bem e sejam confortáveis. Isso ajudará a prevenir bolhas e outras lesões nos pés.

Defina uma meta realista

Defina uma meta para o seu tempo de meia maratona, mas certifique-se de que seja realista com base no seu treinamento e nível de condicionamento físico. É melhor definir uma meta que você possa alcançar do que uma que seja muito ambiciosa.

Mantenha-se positivo

Treinar para uma meia maratona pode ser desafiador, mas é importante manter-se positivo e focar no seu progresso. Lembre-se de aproveitar a jornada e comemorar suas conquistas ao longo do caminho.

Defina uma data-alvo

Definir a prova-alvo é essencial. Não só pela periodização, mas também para saber o tipo de terreno e altimetria que você precisa se preparar. Escolha uma meia maratona com pelo menos 12 a 16 semanas de antecedência e encontre um plano de treinamento adequado ao seu nível de condicionamento físico e cronograma atuais.

Aumente gradualmente sua quilometragem

Comece com uma base e aumente gradualmente seu volume em 10 a 15% a cada semana. Certifique-se de incluir corridas longas, tempo runs e treinos intervalados em seu treinamento. Aumentar 10 à 15% por semana não é uma regra, mas não faça aumentos bruscos.

Você também pode ter uma semana “regenerativa” onde diminui bastante seu volume de treino a cada 3 à 5 semanas.

Ouça o seu corpo

Treinar para uma meia maratona pode ser fisicamente e mentalmente desafiador. É importante ouvir o seu corpo e fazer pausas quando necessário. Não se esforce demais e reserve um tempo para descansar e se recuperar.

Encontre um sistema de apoio

Cerque-se de um grupo de apoio de amigos, familiares ou um clube de corrida para ajudar a motivá-lo e incentivá-lo durante o treinamento.

A chave para treinar para uma meia maratona é consistência, paciência e determinação. Atenha-se ao seu plano de treinamento e confie no processo, e você poderá concluir com sucesso sua meia maratona.

Correr uma meia maratona pode ser uma experiência desafiadora e emocionante. Requer muito preparo físico e mental, além de disciplina e determinação.

Durante a corrida, os corredores podem sentir uma mistura de emoções. Você vai sentir uma sensação de realização e orgulho ao se esforçarem para chegar à linha de chegada.

Mas também pode sentir uma sensação de exaustão e dor à medida que seus músculos se cansam e seu corpo começa a sentir os efeitos da longa distância.

Meia Maratona Internacional de Florianópolis

No geral, a sensação de correr uma meia maratona pode ser desafiadora e gratificante, e pode ser uma grande sensação de realização para aqueles que concluem a corrida com sucesso.

Se essa é sua primeira prova de 21km, vá para completar a distância. Você pode calcular sua performance aproximada a partir de um teste de 3km ou do resultado da sua última prova de 10km, desde que tenha sido feita em terreno plano.

Dessa forma, você pode prever o ritmo-alvo desde o início e se manter nele o melhor possível. Não recomendo que você tente fazer split negativo, pois geralmente isso não dá certo, e não há razão mesmo para tentar correr mais rápido quando você já está cansado na segunda metade da prova.

O Que Comer Antes da Meia Maratona?

É importante abastecer seu corpo adequadamente antes de uma meia maratona para garantir que você tenha energia suficiente para completar a corrida. Aqui estão algumas sugestões do que comer antes de uma meia maratona:

Grãos integrais: fornecem uma liberação lenta de energia e ajudam a mantê-lo saciado. Algumas boas opções incluem aveia, pão integral, quinoa ou arroz integral.

Proteína magra: Isso ajuda a reparar e reconstruir o tecido muscular. Algumas boas opções incluem frango grelhado, peru ou tofu.

Frutas e legumes: fornecem vitaminas e minerais essenciais que podem ajudar a impulsionar o sistema imunológico e melhorar a saúde geral.

Hidratação: Certifique-se de beber muita água antes da corrida para garantir que você esteja bem hidratado.

Bebidas esportivas: podem ajudar a repor os eletrólitos e fornecer energia durante a corrida.

É importante experimentar diferentes alimentos e ver o que funciona melhor para você durante os treinos. Também é uma boa ideia evitar experimentar novos alimentos no dia da corrida, pois podem causar problemas gastrointestinais.

Como Treinar para Meia Maratona?

Aqui está um plano geral de treinamento para se preparar para uma meia maratona:

Construa sua milhagem básica: comece aumentando sua milhagem semanal gradualmente ao longo de várias semanas. Procure correr pelo menos 3-4 vezes por semana, com uma corrida mais longa a cada semana.

Adicione trabalho de velocidade: Depois de ter uma base sólida, comece a incorporar algum trabalho de velocidade em seu treinamento. Isso pode incluir intervalos, tempo runs ou repetições em subidas.

Aumente suas corridas longas: conforme você se aproxima da corrida, aumente gradualmente a duração de suas corridas longas. Procure correr pelo menos 10 a 12 milhas nas semanas que antecedem a corrida.

Incorpore o treinamento de força: além da corrida, certifique-se de incorporar o treinamento de força e o treinamento cruzado em seu plano de treinamento. Isso pode ajudar a prevenir lesões e melhorar sua condição física geral.

Siga um cronograma de redução gradual: nas últimas semanas que antecedem a corrida, comece a diminuir seu treinamento. Isso significa reduzir sua quilometragem e intensidade para permitir que seu corpo descanse e se recupere antes da corrida.

Qual a Melhor Meia Maratona para Fazer Pela Primeira Vez?

O mais indicado para estrear na distância é escolher uma prova plana. Se ela for bonita e com temperatura agradável, melhor ainda.

É claro que dificilmente existirá a prova perfeita, mas aqui vão algumas sugestões de provas para você fazer seus primeiros 21km:

Meia Maratona Internacional de Florianópolis

Meia Maratona do Rio

Meia Maratona de Pomerode

Sobre o autor | Website

Para enviar seu comentário, preencha os campos abaixo:

Deixe um comentário

*

Seja o primeiro a comentar!

Por gentileza, se deseja alterar o arquivo do rodapé,
entre em contato com o suporte.
WhatsApp ATENDIMENTO VIA WHATS
Fale comigo!