Corrida de Rua Fortalecimento Giovana Kaupe

[Fortalecimento Para Corrida] Como Fazer Fortalecimento para Corredores em 6 Exercícios

Se você está perdido em como fazer fortalecimento para corrida, confira este treino simples e rápido que você pode fazer em casa mesmo e vai fortalecer para corrida em pouco tempo!

Investir no fortalecimento muscular deveria fazer parte da rotina de treinos de todos os corredores amadores. Pernas mais fortes são mais eficientes durante a corrida, além de que os tendões e ligamentos ficam menos expostos a lesões.

Já os músculos da parte superior do corpo são responsáveis por manter a postura adequada e também contribuem para uma melhor economia de corrida. A musculatura do core (abdomen, glúteos, lombar) mantém o tronco estável durante o ciclo de passada e o movimento repetitivo.

No fortalecimento para corrida, você não deve variar os exercícios todos os dias. Mas também não pode fazer sempre os mesmos. Então, qual é o jeito certo?

Nós vamos explicar como fazer fortalecimento para corrida com o peso do próprio corpo, em um treino rápido que pode ser feito 2 ou 3 vezes na semana e não cansará seu corpo para os treinos de corrida. Mas também queremos que entenda como deve ser qualquer treino, não somente o mostrado a seguir.

Dessa forma, quando quiser trocar seu treino, você vai saber o que deve e não deve ser feito.

Como Fortalecer a Corrida?

A repetição por algumas semanas de um mesmo exercícios torna você mais eficiente na execução do movimento.

Ou seja, você é capaz de levantar mais carga, ou aprimorar a velocidade de execução, ou simplesmente fazer o exercício mais corretamente (mais alinhado, por ex)

Mas se tornar mais adaptado e eficiente no movimento significa também gerar menos estresse. Então, diminui o potencial adaptativo dele.

O agente estressor é o que faz seu corpo ficar mais forte, rápido…mais treinado. Um exercício que não estimule esse estresse deixa de ser eficiente no seu treino. Por isso, o treino precisa de progressão e adaptação. Como fazer isso?

No Fortalecimento Para Corrida, Você Pode Mudar:

  • os exercícios
  • a sequência em que eles são executados
  • a velocidade de execução
  • o tempo de intervalo
  • a carga utilizada
  • as variações dentro de cada exercício

O ideal é manter o mesmo treino por 2 à 6 semanas, sendo o mais comum, trocar a cada 4 semanas. Esse período é suficiente para se adaptar aos treinos, fazer uma boa execução e depois progredir.

Caso queira se aprofundar mais no assunto, ouça esse

Podcast em que falei sobre Fortalecimento para Corrida.

Fortalecimento Para Corrida Simples:

Aqui, um treino rápido que você pode fazer em casa e começar a fortalecer o corpo para correr melhor:

1 – Agachamento Taça

2 – Passada

Fortalecimento Para Corrida

3 – Elevação Pélvica

4 – Prancha Dinâmica

5 – Flexão de braço + Cachorro Baixo

6 – 1′ de Corrida Estacionária

Você pode fazer um circuito com os 6 exercícios, sendo 20 repetições para agachamento, 20 para passada, 20 para elevação pélvica, 30 segundos na prancha dinâmica, 10 repetições para a combinação de flexão de braço e a transição para a postura de Cachorro Baixo e depois ficar um minuto em corrida estacionária.

Ao fim do primeiro circuito, descanse um minuto, e repita esse circuito 4 vezes.

A vantagem dos exercícios mencionados, é que você pode aumentar as séries ou repetições de acordo com a melhora do seu condicionamento físico, ou então diminuir se estiver muito difícil. Além disso, você não precisará de nenhum equipamento de academia ou gastos extras. Porém é importante ressaltar que exigirá disciplina e força de vontade, ok?

Se você tiver a chance, faça a maioria dos exercícios de frente para um espelho. Isso ajuda bastante a se auto corrigir e melhorar a execução de cada exercício com o passar do tempo.

Esse treino de Fortalecimento Para Corrida é uma orientação geral para a saúde e não substitui um treinamento individualizado e respeitando suas características físicas e rotina. Para treinamento específico, entre em contato!


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