Como Treinar Força em Casa, Sem Máquinas ou Equipamentos
Estamos aqui para apresentar um trecho da excelente entrevista que a Gigi Kaupe nos concedeu sobre Como Treinar Força em Casa, sem máquinas ou equipamentos. Nós do site Senhor Tanquinho, Guilherme e Roney, vamos comentar um pouco sobre o que a Gigi falou no nosso podcast.
Por isso, invadimos o blog Corrida Forte e vamos conversar com vocês leitores!
Se você quiser ouvir o episódio #108 completo do nosso Podcast, basta clicar aqui.
Neste trecho, a Gigi fala sobre padrões de movimento, e como montar um treino baseado neles.
E por que é importante falar disso?
A verdade é que treinar força é algo extremamente útil para corredores, uma vez que pode ajudar a prevenir lesões e mesmo melhorar seu desempenho na corrida.
(Na verdade, treinar força é importante para qualquer pessoa que deseja viver a vida de maneira mais plena e funcional.
Pois a força faz parte de diversas tarefas simples do dia a dia, desde carregar as compras, até colocar a mala de viagem no compartimento de cima do ônibus ou avião.
Sendo também fundamental para qualquer pessoa que deseja ter boa forma física, envelhecer com saúde, e preservar sua independência até o final da vida.)
No entanto, boa parte dos corredores abomina aqueles treinos tradicionais nas academias, num ambiente lotado e cheios de máquinas esquisitas.
A boa notícia é que você não precisa disso para trabalhar sua força física. Veja agora o que a Gigi tem a dizer sobre isso.
Conteúdo do texto
Como Treinar Força em Casa e Ter Bons Resultados?
Tecnicamente, é totalmente possível treinar força em casa: treinar bem e treinar forte.
Eu digo “tecnicamente” porque treinar em casa diante do contexto de pandemia, isolamento e tal pode não ser fácil pelo lado psicológico mesmo.
Dá para a gente treinar só com o peso do corpo? Dá.
Tem treinos super intensos com o peso do corpo ou que tu tens em casa alguma sobrecarga que possa comprar ou que a gente possa adaptar.
Mas nem sempre é possível conseguir tão bem e tão focado e motivado, aí vai depender de cada um. Tem gente que se dá super bem.
Tem gente que vai dar um pouquinho mais de trabalho porque, enfim, acaba perdendo um pouco da disciplina.
Nessa linha funcional, a gente não divide o treinamento por grupo musculares — a gente divide por padrões motores.
Então eu vou explicar mais pelos os padrões.
O Que São Padrões Motores e Por Que Pensar Neles
Em termos de padrões motores, a gente vai fazer exercícios de agachar e muitas variações desses exercícios de padrão agachar.
Também exercícios de levantar, exercícios de empurrar, exercícios de puxar — todas as variações desses padrões.
E ainda exercícios de estabilidade de tronco.
Com isso, temos a parte principal do treinamento de força.
Além disso, a gente ainda vai trabalhar exercícios de mobilidade e ativação neural — os quais geralmente a gente coloca no início do treino porque já usa como um preparatório para o movimento.
Então um treino tradicionalmente funcional para fazer em casa ou fazer em qualquer lugar vai começar com um exercício um pouco mais fácil de fortalecimento e mobilidade.
Com esse exercício, o atleta se aquece — e, devidamente, aquecido, faz alguns desses padrões.
Exemplo de Treino Funcional Com Padrões Motores
Se você quer saber Como Treinar Força em Casa, preste atenção nas informações abaixo…
Então um dia eu vou treinar e vou fazer dois exercícios: quatro séries de dois exercícios de empurrar horizontal, por exemplo, push-ups (flexões de braço).
No mesmo dia eu vou fazer exercícios de padrão agachar em base assimétrica, por exemplo, o afundo.
A gente vai dividindo assim os padrões e subdivisões dos padrões.
Mas é basicamente uma divisão que segue o mesmo raciocínio dos grupos musculares.
Se você quer entender Como Treinar em Casa, também precisa dividir corretamente os exercícios…
Treinar uma coisa um dia, e não treinar essa coisa no outro dia — deixar essa parte do corpo descansar um pouco, e treiná-la um ou dois dias depois.
Como um exemplo só para quem não visualizou o que é esses padrões, por exemplo, agachar vai ser agachamentos:
- agachamento taça;
- back squat;
- front squat,
- afundo,
- pistol,
- skater squat (que é um agachamento que a gente só deixa um pé no chão parecido com pistol).
Quando falamos de levantar, temos:
- todos os levantamentos terra (tanto com os dois pés no chão quanto só com um pé apoiado, unipodal).
Exercícios de empurrar:
- todos as flexões (flexão de braços, com os apoios),
- press (que é exercício de ombro, empurrar uma carga para cima da cabeça).
Exercício de puxar:
- todas as remadas e puxadas,
- barra fixa.
Os de estabilidade do tronco:
- os abdominais,
- as pranchas,
- alguns outros exercícios um pouco mais dinâmicos.
E a gente pode progredir em cima disso.
Como Treinar Força em Casa e Progredir no Treino Funcional?
Antes de pensar em progredir, é importante entender que, no treinamento funcional, a gente pensa em um padrão motor ideal.
Não quer dizer que todo mundo vá fazer de uma forma perfeita. Perfeita não, mas ideal.
Isto é: se essa pessoa já está agachando de forma ideal a gente vai progredir.
Se essa pessoa ainda não está agachando (ou realizando qualquer outro movimento) de forma ideal, a gente vai regredir nesse movimento específico.
A gente vai pensar num padrão, nas progressões e nas regressões. Existem algumas formas de progressão.
Para progredir a gente pode adicionar sobrecarga, como segurar um peso.
A gente pode aumentar o volume — então vou aumentar o número de séries ou número de repetições desse mesmo exercício.
A gente pode mudar a velocidade, então fazer o exercício de maneira um pouco mais lenta.
A gente pode também às vezes adicionar uma insistência (como uma pausa).
Quando pensamos, por exemplo, no agachamento, fica muito fácil visualizar todas as variações.
Quando a gente desce no agachamento, podemos dar aquela “insistência” e depois subir — com isso, a gente já aumentou um pouquinho a intensidade do exercício.
Em alguns movimentos, dá para colocar saltos — por exemplo, um agachamento a gente pode fazer “parado” ou saltando e agachando.
Ao colocar saltos, temos uma complexidade maior.
Então a gente pode adicionar um desses elementos ou dois e ir variando.
Mas, de uma forma geral, a gente vai adicionar complexidade.
É mais complexo agachar com muita carga, segurando um peso alto, do que sem carga nenhuma.
Então a gente sempre vai adicionar algum tipo de complexidade.
Saiba Mais Sobre Como Treinar Força em Casa
O trecho acima é apenas um “gostinho” de tudo que a Gigi falou em nossa entrevista completa sobre Como Treinar Força em Casa sem máquinas ou equipamentos.
Porque a Gigi deu uma verdadeira aula sobre treinamento de força, sendo que falamos sobre vários assuntos. Incluindo:
- como evoluir apenas treinando em casa,
- o que são padrões motores e por que você deveria pensar neles,
- um exemplo rotina de treino baseada em padrões motores,
- como progredir e aumentar a dificuldade dos treinos em casa,
- agachamento e levantamento terra são exercícios perigosos?
- quando é a hora de trocar de treino?,
- mitos comuns do treinamento,
- agachamento e a saúde dos seus joelhos,
- como fortalecer seus músculos abdominais e definir seu tanquinho,
- forte na melhor idade: como deve ser o treino de idosos,
- máquinas ou halteres — qual é melhor?,
- como ganhar massa magra e definir o corpo com dieta low-carb,
- como é a rotina de alimentação e treino da Gigi Kaupe,
- a estranha semelhança entre treinar e escovar os dentes,
E muito, muito mais.
Convido você a ver a transcrição completa no site no site:
Podcast #108 — Como Treinar Sem Medo Em Casa E Na Academia, Com Os Exercícios Certos, Com Gigi Kaupe
E/ou acompanhar no YouTube, Spotify, iTunes, ou seu player de podcast favorito: basta buscar por “podcast do senhor tanquinho” que você encontra o episódio com a Gigi (e uma centena de outras entrevistas com especialistas incríveis como ela).
Da nossa parte, somos muito gratos por ela ter concedido essa entrevista e compartilhado um pouco do seu conhecimento com a gente.
Aguardamos seu comentário lá no site!
Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.
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