Fortalecimento Para Corrida

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By Giovana Kaupe / 1 de julho de 2019

Tudo o que você precisa saber para correr mais rápido

Você quer correr mais rápido e bater seus recordes pessoais? Então leia este artigo para saber o que você deve e não deve fazer! Treine na academia para correr forte e baixar o pace.

Fortalecimento Para Corrida
Sport Concept, Close up the man with runner on the street

Fortalecimento Para Corrida é Mesmo Importante?

Muitos corredores não fazem nenhum tipo de fortalecimento para potencializar seus treinos de corrida de rua. Então, acabam focando somente nos treinos, achando que estão imunes às lesões.

A verdade é que tanto corredores de elite quanto amadores precisam fazer fortalecimento específico para serem capazes de produzir mais força. Isso é importante durante a corrida e para aguentar a fadiga muscular, especialmente na porção final da prova.

Muitos profissionais, como os quenianos, fazem seu fortalecimento somente com o peso do corpo, com saltos, agachamentos e pliometria. Eles estão certos! Você não precisa de máquinas para fazer fortalecimento para a corrida.

Eu Já Corro. Preciso de Fortalecimento Para a Corrida?

A diferença entre os atletas de elite e nós, mortais, é que eles foram artificialmente selecionados para serem os melhores do esporte. Eles treinam desde crianças, todos os dias e mais de uma vez ao dia.

Sua vida e rotina diária é toda pensada de forma a otimizar a performance. Nós somos muito diferentes deles…

Os corredores amadores são, em grande parte, pessoas que não fazem esporte desde criança, mas começaram a correr nos últimos anos. O corredor amador passa pelo menos 8 horas no trabalho, sentado, com sapatos apertados e foi sedentário boa parte da vida.

Isso faz com que tenhamos mais desalinhamentos musculares, deficiências de força e sobrepeso. Nesta realidade, o fortalecimento é ainda mais importante.

Você precisa reequilibrar as cadeias musculares, melhorar a biomecânica de movimento e utilizar melhor a energia elástica da corrida. Nós podemos fazer tudo isso com o treinamento de força para a corrida.

Como Organizar o Fortalecimento Para a Corrida?

Siga estas regras e seu treino de fortalecimento será correto:

  • Utilize pesos livres: anilhas, barras, halteres, kettlebell
  • Faça abdominais do tipo prancha, sem flexão da coluna como os crunchs
  • 1 exercício de dominância de quadril unilateral: deadlift romeno, por exemplo
  • 1 exercício de dominância de joelho em base assimétrica: afundo, passada, passada reversa, afundo no step
  • 1 exercício de dominância de joelho em base simétrica: goblet squat, por exemplo
  • 1 exercício de dominância de joelho unilateral: step down, bulgarian squat, skater, pistol
  • 1 exercício de estabilidade de quadril: hip thrust e pontes

Esses exercícios são facilmente encontrados em uma pesquisa rápida no Google ou no Youtube, caso você não os conheça de nome. Além destes, um treinamento completo ainda contaria com exercícios de mobilidade e estabilidade do tronco.

Em uma segunda fase, vamos treinar com exercícios de potência de quadril, como o kettlebell swing e exercícios de saltos. Eles preparam o corpo para os exercícios de pliometria em uma fase posterior

O conjunto de exercícios escolhidos tem a função de equilibrar as forças de ambas as pernas, alinhar os padrões de movimento e tornar a corrida mais segura. Assim você correrá menos risco de se machucar.

Como Saber se Meu Fortalecimento Para Corrida Está Correto?

Existem muitas formas de desenvolver força e melhorar os padrões de movimento, se movimentar melhor e também correr melhor.

Via de regra, evite treinar exclusivamente em máquinas. Entretanto, elas podem ser utilizadas em um programa bem feito e quando você precisa isolar a musculatura.

Seu treino não precisa ser maior do que 40min em duas vezes por semana, se seu único objetivo for o de correr mais rápido. Além disso, na maior parte das semanas, é ideal que você fique em uma janela de força (até 6 repetições máximas). Na verdade, a hipertrofia deve ser o objetivo só quando você tem pouca massa muscular e pode aumentar um pouco o peso corporal.

Leia Também: 3 Mitos Sobre Lesão na Corrida

Sou Maratonista. Devo Treinar Até a Data da Maratona?

Você tem feito seus treinos regulares de fortalecimento específico para corrida? Então pode parar de treinar ou diminuir bastante nas duas ou três semanas que antes da prova. Isso vai te ajudar a descansar, em vez de fadigar, na véspera da maratona ou da meia.

É Iniciante? Veja Esse Vídeo Antes de Correr

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