Guia do Yasso 800s: Como Treinar + Preditor de Tempo de Maratona
Yasso 800s é um treino de velocidade clássico bastante utilizado por corredores de maratona e de meia maratona.
É comum você encontrar o treino Yasso 800s em muitas planilhas de treino para maratonas. ele também pode ser usado para prever seu tempo nos 42km.
Hoje vamos discutir em profundidade os treinos Yasso 800 e entender se eles devem ser incluídos no seu plano de treinamento para maratona.
Neste artigo, vamos falar sobre:
- O Que é Yasso 800s?
- Planilha de Treino de Maratona com Yasso 800s
- Como Fazer o Yasso 800s?
- O Treino Yasso 800s Prediz o Tempo da Maratona?
- Devo Usar o Yasso 800s?
Conteúdo do texto
O Que é Treino Yasso 800s?
O treino Yasso 800 foi concebido por Bart Yasso, um norte-americano respeitado no mundo do atletismo que atuou como diretor executivo da Revista Runner’s World por 30 anos. Bart correu inúmeras maratonas, muitas delas em condições extremas, além de provas menores e 5 IronMan.
Durante esse período, Yasso desenvolveu esse método que se tornou uma contribuição valiosa para corredores ao redor do mundo1.
Como Fazer o Yasso 800s?
A base do treino Yasso 800 consiste em séries intervaladas de 800 metros. O protocolo visa construir séries de até 10 repetições de 800 metros, com períodos de descanso variável entre elas.
Esta abordagem é desafiadora, visando simular o esforço e a velocidade necessários para completar uma maratona no ritmo alvo do corredor23.
Um plano de treinamento de maratona clássico dura entre 12 e 16 semanas e você pode identificar vários treinos Yasso 800s ao longo da planilha.
As primeiras sessões terão 4-6 repetições de 800m. Ao longo do treinamento, você adicionará repetições à sessão até conseguir completar 10x800m no ritmo meta da maratona.
Planilha de Treino de Maratona com Yasso 800s
Progressão clássica de Yasso 800s em um plano de treino de 16 semanas para maratona:
Semana 3: Yasso 800s
4x800m com intervalo igual ao tempo de estímulo
Semana 7: Yasso 800s
6x800m com intervalo igual ao tempo de estímulo
Semana 11: Yasso 800s
8x800m com intervalo igual ao tempo de estímulo
Semana 15: Yasso 800s
10x800m com intervalo igual ao tempo de estímulo
Os minutos e segundos que você pode esperar para o treino devem estar correlacionados às horas e minutos que você levará para terminar a maratona.
Por exemplo, um corredor que consegue correr 3 minutos e 20 segundos para todas as repetições de 800m deveria, teoricamente, ser capaz de completar uma maratona em 3 horas e 20 minutos.
Lembre-se de que não é o seu melhor tempo de 800m que prediz o desempenho na maratona, mas o tempo médio que você consegue fazer nas 10 séries.
O Treino Yasso 800s Prediz o Tempo da Maratona?
A validade do treino Yasso 800 como um preditor de tempo de maratona é um tema debatido. Enquanto muitos corredores e treinadores valorizam o método por sua simplicidade e feedback imediato, outros, têm ressalvas.
O próprio Bart Yasso afirma que quando ele fez as repetições de 800m em 2’45”, ele correu uma maratona de 2h45. O mesmo para 2h50 e até para um número mais específico de 2h37.
Entretanto, treinadores renomados como Jeff Galloway acreditam que existem treinos melhores que você pode realizar para se preparar para a maratona e prever seu tempo de chegada.
Pesquisando em publicações científicas, a verdade é que não há dados confiáveis que mostrem que essa previsão é feito de maneira precisa.
Para alguns corredores, pode haver alguma correlação entre o treino e o tempo de chegada na maratona, mas isso está longe de ser uma certeza.
Mas você pode considerar os tempos do Yasso 800 como um “guia aproximado” do tempo de chegada nos 42km, assim como outros testes, como o de 15km.
Como treinadora, costumo usar um teste de 15km ou provas de 10km e 21km para predizer o tempo da maratona. É claro, contando que todos os longos tenham sido feitos.
Devo Usar o Yasso 800s?
O Yasso 800s é um ótimo treino de velocidade, onde você corre forte, mas não muito forte, e é capaz de manter uma corrida de qualidade com períodos de descanso com corrida leve.
Mas Se ele é a melhor opção para a maratona, há uma discussão. Há muitos caminhos para um bom treinamento de maratona, o Yasso 800 pode fazer parte do seu plano de treinamento ou não.
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