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Como Fazer Meia Maratona Abaixo de 2 Horas? Saiba Tudo Aqui

Se você quer bater seu RP e fazer uma meia maratona abaixo de 2h, veja como chegar lá neste artigo. Explicamos tudo sobre os 21km e como melhorar o pace para baixar da marca das duas horas e dominar a distância.

A frase mais famosa sobre os 21k é “O dobro da diversão pela metade da distância”. E é verdade! Treinar para meia maratona permite uma rotina menos sacrificante do que para os 42k e ainda assim é uma prova desafiadora.

Se você vai estrear na distância ou melhorar sua marca, entenda o que deve fazer a seguir…

Eu consigo correr uma meia maratona abaixo de 2 horas?

Para saber se você deve entrar em um ciclo de treinamento de meia maratona para concluí-la abaixo das 2 horas, você deve:

  • Ter RP nos 10km em 54 minutos ou menos
  • Ter RP nos 5km em 25 à 26 min, aproximadamente
  • Preferencialmente já ter feito pelo menos uma meia maratona
  • Ter feito a última prova de 21km em aproximadamente 2h05’ (em terreno plano)
  • Ter mantido um volume semanal de 25 à 50km nas últimas semanas 

Se você tem experiência anterior e está voltando após uma pausa, é provável que progrida mais rapidamente do que um iniciante, graças à memória muscular.

Ao longo do treinamento, você deve se sentir confortável para correr por duas horas. Ou seja, você deve ser capaz de correr 2 horas em um ritmo mais lento do que o ritmo-alvo sem ficar quebrado.

E não digo isso apenas do ponto de vista físico, que é obviamente necessário, mas também mental. É claro que a parte psicológica também é treinada ao longo do ciclo e de todos os treinos longos para uma meia maratona, mas você deve decidir se quer enfrentar os momentos tediosos de passar muito tempo correndo.

Que ritmo preciso correr para uma meia maratona sub-2?

Você precisará correr em um pace médio de 5’40”, ou seja, levar 5 minutos e 40 segundos para percorrer 1 quilômetro. É claro que você pode ter uma pequena variação ao longo da prova, mas grandes variações são mais passíveis de erro.

Se você começa rápido demais, corre o risco de quebrar até o km 15. E se começar muito mais lento do que o pace-alvo, acima de 6’ por exemplo, pode não ter tempo suficiente para compensar depois, já que na segunda metade de uma prova longa você estará mais cansado e será difícil conseguir baixar o pace tanto assim.

Quanto tempo demora para treinar para uma meia maratona?

Em uma periodização para 21km, se estabelece pelo menos treinos por 10 a 12 semanas de preparação específica para a meia maratona. A cada semana, um dia será para treino de velocidade (ou treino intervalado) e um dia de treino longo. Os outros dias terão corridas mais fáceis e rodagens ou tempo run.

Estou achando o treino difícil, como sei quando preciso recuar?

É realmente difícil correr leve, leve de verdade. Mas é uma qualidade que todos os corredores precisam desenvolver. 

Se você correr sempre um pouco mais rápido do que o pedido na planilha, não será capaz de se recuperar de forma adequada para os treinos realmente difíceis…os longos e os treinos de velocidade. Então, o corredor acaba ficando naquele ritmo moderado ou firme, que não permite que você fique mais rápido nos dias em que deve correr rápido.

meia maratona

Mas se você está respeitando os treinos leves pedidos na sua planilha, e mesmo assim não está conseguindo entregar os ritmos pedidos de longo e de treino rápido, precisa reavaliar seu condicionamento. Você pode fazer isso em um teste de 12 minutos, teste de 3km ou provas.

A avaliação serve para ditar os ritmos em cada zona de treinamento e predizer com uma certa confiabilidade se você está pronto para o ritmo de prova.

Tudo vem com o treinamento. Se você está forçando seu corpo na medida certa para correr mais rápido ou mais longe, seu corpo responderá a você. Durante o treino, aprenda a distinguir a dor boa, ou seja, o desconforto controlado, da dor ruim, que beira a lesão. 

Preciso suplementar ou me alimentar durante a prova para correr uma meia maratona abaixo de 2 horas?

A forma como o corredor suplementa e/ou se alimenta durante os treinos e a prova podem variar bastante e não há uma forma correta única. O que pode funcionar melhor pra você, talvez não funcione tão bem para outros corredores.

Por exemplo, corredores que estão acostumados a treinarem em jejum e estejam bem adaptados a correr com uma dieta de baixo carboidrato podem não sentir necessidade de suplementação ou géis de carboidrato.

Já o atleta que está acostumado a comer uma quantidade maior de carboidrato na dieta e como pré-treino, provavelmente terá sua melhor performance se tomar gel e bebidas esportivas. Então, se você busca sua melhor prova até o momento, considere consultar um nutricionista esportivo (de preferência um que corre!).

Como correr uma meia maratona?

Se você precisa de um treinamento personalizado para bater seu recorde pessoal nos 21km, clique aqui e converse comigo.

Estrear nos 21km, ou melhorar sua marca, é possível para todos os corredores não-iniciantes. Na minha opinião, corredores com menos de 2 anos de corrida deveriam focar em melhorar sua velocidade nos 5 e 10km primeiro.

Mas corredores intermediários e experientes podem se sentir confiantes de que com algumas semanas de preparação é possível melhorar a performance na meia maratona de uma forma segura. 

A verdade é que é um desafio alcançável e mais fácil de encaixar na rotina do que o treinamento de uma maratona. Mas ainda é um grande passo para os iniciantes na distância e exigirá uma quilometragem semanal maior, corridas longas mais longas e uma maior variedade de sessões para desenvolver a resistência e a velocidade de que você precisa.

Por que devo seguir uma planilha de treinamento individualizada?

Quem me lê aqui no blog ou conhece minhas opiniões do Podcast Por Falar em Correr e do Instagram Corrida Forte, sabe qual a minha opinião sobre isso, mas repito aqui.

Não, você não precisa de uma planilha individualizada de treinos. Via de regra, qualquer planilha gratuita que você encontra na internet pode ser utilizada para guiar seus treinos. A diferença de uma assessoria de corrida online ou presencial é a periodização será mais adaptada às suas características e o treinador poderá adaptar os treinos semanalmente.

O plano certo ajudará você a treinar todos os aspectos individuais que serão reunidos no dia da corrida. Um bom cronograma é uma boa maneira de passar por diferentes tipos de sessão em uma semana, sem colocar seu corpo em risco de se machucar ou treinar demais.

Lembre-se de que nada é alcançado em um dia, mas sim constantemente ao longo do tempo. Cada sessão de treinamento será escrita com todo o plano de treinamento em mente, não apenas o que você deve fazer naquele dia – então resista à tentação de exagerar durante as sessões. 

Resumindo, é mais fácil, mais prático e se você ainda não conhece bem o seu corpo ou se tende a exagerar nos treinos, podemos dizer que também é mais seguro.

A função do treinador é maximizar a performance minimizando os riscos. 

Entretanto, é totalmente possível bater seu RP sem orientação também. Fica a seu critério!

O que acontece se eu me machucar ao treinar para uma meia maratona?

A maioria das lesões na corrida surgem aos poucos, devido à exposição crônica à carga de impacto e ao movimento cíclico e repetitivo. Isso significa que se você sentiu uma dor no mesmo lugar por duas sessões de treino seguidas, ou durante o repouso também por 2 dias ou mais, uma lesão pode estar em seu início.

Sentir uma dor ou outra eventualmente e ela não aparecer nos próximos dias, tudo bem. Mas se a dor persistir, diminua a intensidade e o volume das próximas sessões e busque um médico ou fisioterapeuta.

Se você precisar ficar parado por:

Uma semana: se faltam 6 semanas ou menos para a prova, pule essa semana e simplesmente pegue a programação na semana seguinte; Se você tem mais tempo, repita a semana que não foi feita.

Duas semanas: Repita o treino da semana anterior e continue a partir daí, lembrando que você pode não chegar ao mesmo ponto de quem segue o programa ininterruptamente.

Três semanas: Este é o período em que já há perda significativa de condicionamento. Retroceda duas semanas, talvez até três, porque você terá perdido o preparo físico, e considere um novo ritmo-alvo para a prova.

Quatro semanas ou mais: apenas mantenha o objetivo de fazer a prova caso esse mÊs parado não seja na véspera do evento. Se você ainda tiver algumas semanas para treinar, deve ajustar sua meta visando um tempo mais lento.

Não sinto que estou melhorando ao longo do treinamento, o que devo fazer?

Não se desespere – leva tempo para melhorar como corredor. Você pode não sentir vontade, mas tenha certeza de que está melhorando a cada dia, pois cada corrida aumenta lentamente sua força e condicionamento físico.

Agendar um teste físico (12min ou 3km) a cada 6 ou 8 semanas irá lhe dar a percepção correta do seu progresso.

Que tipo de treinamento de força devo fazer?

O treinamento de força é um complemento essencial para o trabalho de um corredor porque fortalece os músculos e protege as articulações, o que pode melhorar os tempos de corrida e diminuir o risco de lesões. 

Se você está um pouco perdido sobre o que deve fazer, temos muitos exercícios de treinamento de força para corredores, incluindo exercícios em casa que você pode fazer na sua sala de estar.

Como fazer o polimento para a Meia Maratona?

O polimento é um curto período antes da prova onde você mantém a intensidade dos treinos mas diminui bastante o volume. No caso dos 21km, você pode reduzir os longos 2 a 3 semanas antes, além do volume total de cada treino.

O que fazer no dia da prova? Siga o plano para bater o RP nos 21km:

Concentre-se na logística da prova…Na véspera, após buscar o kit do evento, deixe tudo o que vai usar separado: roupa, tênis, acessórios, relógio carregado, etc. Não deixe nada para a manhã da prova.

Estude, mesmo que rapidamente, o percurso da prova e os postos de hidratação. 

Chegue cedo!

1. Faça um aquecimento adequado: O aquecimento prepara o corpo e a mente para a tarefa em questão. Aumenta a frequência cardíaca, a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo. O sangue transporta oxigênio para os músculos em atividade com mais eficiência quando está quente, e um corpo quente pode quebrar e utilizar a glicose melhor do que um em repouso. Além disso, uma corrida rápida pode queimar energia nervosa e ajudá-lo a se concentrar.

Aquecimento para meia maratona: faça uma corrida leve por 10 a 15 minutos, depois dê duas a quatro acelerações de 200m, acelerando lentamente até atingir o ritmo planejado para a meia maratona. Como a meia maratona é bastante longa, você não precisará aquecer com corridas rápidas – vá devagar em seu ritmo de meta nos primeiros quilômetro.

2. Atenha-se ao seu ritmo: Em geral, a melhor estratégia de ritmo é correr parciais. Divida a corrida em partes gerenciáveis, eu gosto de “3 corridas de 7km”. Isso ajuda a manter o foco e também a reavaliar o ritmo em que está fazendo a prova.

3. Ouça o seu corpo: se estiver se sentindo confortável, persista no mesmo ritmo, mas não se empolgue muito ainda. Se você atingir a metade da distância e ainda sentir que poderia puxar mais, gradualmente aumente o ritmo e corra de acordo com sua percepção. 

Se você não está se sentindo bem, procure distinguir entre fadiga mental e física. Se for físico, não terá mais força em seu corpo para continuar fazendo esforço. Se for mental, seu corpo ficará cansado e você estará procurando uma distração. Nesse caso, encontre a distração.

Procure um coelho, um corredor no seu ritmo-alvo e se mantenha a alguns metros dele. Isso costuma ajudar.

4. Preste atenção às condições: Se estiver muito vento ou calor no dia da corrida, ambos farão com que você diminua a velocidade. Você será mais prejudicado pelo efeito de desaceleração de um vento contrário do que ajudado por um vento a favor. Mesmo um vento cruzado irá sugar sua energia. Nesse caso, esqueça seu plano de ritmo e corra pelo seu feeling mesmo.

O calor e a umidade alta definitivamente vão prejudicá-lo, porque seu corpo terá que trabalhar mais para resfriá-lo. Certifique-se de manter-se hidratado.

Como recuperar de uma meia maratona?

Há muitas formas de se recuperar de uma prova longa como os 21km. Você pode fazer uma sessão de recovery, onde são incluídas sessões de banheira com gelo e bota de compressão, por exemplo. Mas de maneira geral, descansar, se hidratar e se nutrir bem, dormir um pouco mais nos dias seguintes já fazem a maior parte do trabalho.

Além destes, você também pode recorrer a massagens, alongamento, pilates ou relaxar um pouco em piscina e fazer caminhadas para uma recuperação ativa após a prova.


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