Qual Melhor Tênis para Treinar Perna? A utilização de calçados apropriados é um componente frequentemente subestimado, mas crucial, para a otimização do desempenho e minimização do risco de lesões no treinamento de força, especialmente em exercícios multiarticulares complexos como o agachamento e o levantamento terra.
Uma dúvida comum entre praticantes refere-se à adequação de tênis de corrida, caracterizados por significativo amortecimento, para estas atividades.
De forma sucinta, a literatura científica e os princípios biomecânicos indicam que tênis de corrida com alto grau de amortecimento não são a escolha ideal para exercícios de força que demandam máxima estabilidade e transferência de potência, como o agachamento e o levantamento terra.
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Qual Melhor Tênis para Treinar Perna na Musculação?
Qual o impacto do amortecimento dos tênis no agachamento e levantamento terra?
O design dos tênis de corrida prioriza a absorção de impacto e o conforto durante ciclos repetitivos de movimento, como os observados na corrida. No entanto, as características que os tornam eficientes para essa modalidade podem ser deletérios no contexto do treinamento de força:
Comprometimento da Estabilidade da Base:
Entressolas espessas e macias, típicas de calçados com alto amortecimento, podem criar uma interface instável entre o pé e o solo.
Durante a execução de um agachamento ou levantamento terra com cargas elevadas, essa instabilidade pode dificultar a manutenção do equilíbrio e do alinhamento postural adequado, potencialmente aumentando a demanda sobre estruturas estabilizadoras e alterando a mecânica do movimento.¹˒²
Dissipação de Força:
A capacidade de um material amortecedor de se deformar sob carga significa que parte da força produzida pelos membros inferiores para
vencer a resistência externa pode ser absorvida ou dissipada pela entressola do calçado. Isso resulta em menor eficiência na transferência de força do praticante para a barra, podendo limitar o desempenho.¹˒³
Redução da Propriocepção Plantar: A propriocepção, ou seja, a capacidade do
sistema nervoso de perceber a posição e o movimento do corpo no espaço, é
fundamental para o controle motor fino e a estabilidade.
Solados muito espessos e amortecidos podem atenuar os aferentes sensoriais provenientes dos mecanorreceptores plantares, dificultando a percepção precisa do contato com o solo e os ajustes posturais necessários para a manutenção do equilíbrio e da técnica correta.¹˒³
Quais são os riscos associados ao uso de tênis de corrida em exercícios de força para membros inferiores?
A utilização de calçados inadequados, como tênis de corrida com amortecimento
pronunciado, em exercícios como agachamento e levantamento terra, pode acarretar riscos biomecânicos e fisiológicos:
Alterações na Cinemática Articular:
A instabilidade da base pode induzir compensações cinemáticas, como aumento da pronação ou supinação subtalar, valgo ou varo dinâmico dos joelhos, e maior inclinação anterior do tronco.
Tais alterações podem sobrecarregar passivamente estruturas articulares e tecidos moles, elevando o risco de lesões agudas ou crônicas.¹
Diminuição da Eficiência Neuromuscular:
Uma base instável pode levar a um padrão de ativação muscular subótimo, com maior co-contração de músculos antagonistas na tentativa de estabilizar as articulações, o que pode reduzir a capacidade de produção de força máxima pelos agonistas primários.
Potencial para Comprometimento da Técnica:
A dificuldade em manter uma base estável pode levar à deterioração da técnica de execução, especialmente sob fadiga ou com cargas próximas às máximas, o que é um fator de risco primário para lesões.
O amortecimento não confere maior proteção ou conforto durante o
levantamento de cargas pesadas?
É um equívoco comum transpor o conceito de conforto e proteção por amortecimento da corrida para o treinamento de força. O melhor tênis para treinar perna não precisa dessas caracterísitcas.
Na corrida, o amortecimento visa atenuar os picos de força de reação do solo gerados a cada passada. No levantamento de peso, a prioridade é a estabilidade para a produção e transferência eficiente de força.
Uma plataforma compressível, embora possa oferecer uma sensação inicial de maciez, compromete a estabilidade necessária para controlar cargas axiais elevadas e pode, paradoxalmente, aumentar o estresse sobre as articulações devido a desalinhamentos e instabilidade.¹˒²
Qual o Melhor Tênis para
Agachamento e Levantamento Terra?
Para exercícios de força que envolvem o levantamento de cargas significativas e
demandam uma base de suporte estável, as características ideais de um calçado
incluem:
- Solado Firme e de Baixa Compressibilidade: Garante contato máximo com o solo
e minimiza a dissipação de força. - Superfície de Contato Plana ou com Mínima Elevação no Calcanhar (Drop
Baixo): Promove uma distribuição de pressão plantar mais uniforme e uma
postura mais natural, embora calçados específicos para levantamento de peso olímpico (LPO) apresentem uma elevação no calcanhar que pode ser benéfica para indivíduos com limitações na dorsiflexão do tornozelo, auxiliando na profundidade do agachamento.² - Bom Encaixe e Suporte Estrutural: Oferece contenção adequada ao pé,
prevenindo movimentos excessivos laterais ou mediais. Calçados de LPO são projetados especificamente para essas demandas. Alternativamente, tênis de treinamento (cross-training) com solados mais densos e estáveis, ou mesmo calçados minimalistas com boa proteção, podem ser opções superiores aos tênis de corrida tradicionais.
Existem evidências científicas que corroboram essas recomendações?
Sim. Embora a pesquisa comparando diretamente diferentes tipos de calçados em todos os exercícios de força ainda esteja em desenvolvimento, os princípios biomecânicos são bem estabelecidos.
Revisões sistemáticas sobre a influência das construções dos calçados na biomecânica, embora muitas vezes focadas na corrida, destacam consistentemente o papel da entressola (amortecimento) e da rigidez do calçado na interação com o solo, na estabilidade e na transmissão de forças.¹˒²˒³
Estudos específicos sobre o agachamento, por exemplo, sugerem que calçados mais estáveis, como os de LPO, podem otimizar a cinemática do movimento, como a manutenção de um tronco mais verticalizado.²
A literatura também aponta que entressolas espessas e macias podem reduzir a acuidade proprioceptiva plantar, um fator crítico para o controle motor em exercícios de força.³
Qual Tênis Devo Usar para o Treino de Pernas?
A seleção criteriosa do calçado é um aspecto fundamental da segurança e eficácia no treinamento de força.
Para exercícios como agachamento e levantamento terra, que formam a base de muitos programas de treinamento e envolvem o manejo de cargas elevadas, a prioridade deve ser a estabilidade e a capacidade de transferir força eficientemente.
Tênis de corrida, devido às suas características de amortecimento,
geralmente não atendem a esses requisitos, podendo comprometer a performance e aumentar o risco de lesões.
Recomenda-se, portanto, a utilização de calçados com solado firme, estável e de baixa compressibilidade para otimizar os resultados e a segurança nesses exercícios.
Referências Bibliográficas
- Oliveira, A. M. B. (2010). Influência dos calçados e das palmilhas biomecânicas na prevenção de lesões em corredores: Uma revisão da literatura. Monografia (Especialização em Fisioterapia Esportiva) – Escola de Educação Física, Fisioterapia e Terapia Ocupacional, Universidade Federal de Minas Gerais, Belo Horizonte.
- Monteiro, G. S. (2024). Impacto de treinar descalço e com diferentes tipos de
calçados no desempenho do agachamento: uma revisão sistemática. Trabalho de Conclusão de Curso (Bacharelado em Educação Física) – Centro Acadêmico da Vitória, Universidade Federal de Pernambuco, Vitória de Santo Antão. - Sun, X., Lam, W. K., Zhang, X., Wang, J., & Fu, W. (2020). Systematic Review of the Role of Footwear Constructions in Running Biomechanics: Implications for Running-Related Injury and Performance. Journal of Sports Science & Medicine, 19(1), 20–37.
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