Posso Correr Todos os Dias? Dicas e Cuidados Que Você Precisa Saber

By Giovana Kaupe / 22 de novembro de 2022
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Será que você consegue melhorar o pace se correr todos os dias? Essa é uma dúvida comum entre corredores e vamos responder aqui…

Talvez você queira um tempo só pra si e a meditação ativa que a corrida traz. Ou talvez você queira atingir seus objetivos mais rapidamente e pense que correr todos os dias o ajudará a fazer isso.

Existem tantos benefícios em correr; é fácil acreditar que mais é melhor. Pode ser especialmente tentador se você estiver treinando para uma meia maratona ou outra corrida, ou se tiver objetivos específicos, como perda de peso.

Mas tudo bem correr todos os dias?

A resposta simples é: depende. Sempre é depende e a resposta muda de acordo com alguns fatores, como histórico esportivo, intensidade dos treinos, volume total, progressão no treinamento e histórico de lesão, principalmente. Isso porque o overtraining pode ocorrer e levar a lesões por uso excessivo, estresse e fadiga prolongada.

Ou seja, se você é um corredor iniciante ou intermediário, dificilmente correr todos os dias lhe fará bem.

Onde a resposta fica complicada é para corredores experientes com mais de 2 anos de treinos consistentes,  que sabem como programar adequadamente uma rotina de corrida e podem correr bem todos os dias. Considere este o seu guia para encontrar o equilíbrio entre corrida e recuperação para evitar os malefícios que um excesso pode trazer.

correr todos os dias

Quantos dias por semana posso correr?

A OMS recomenda um mínimo de 150 à 300 minutos por semana em intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos em intensidade vigorosa, no caso de adultos. Aqui estão algumas ideias de como isso pode parecer para uma programação de execução semanal:

Mas esse é o mínimo recomendado para os parâmetros ideias de saúde. Não há um máximo. E esse limite superior não existe exatamente porque ele é muito individual. Há atletas profissionais com a saúde mais precária do que pessoas que apenas caminham todos os dias…

O que quero dizer é que… sabemos qual o mínimo para a saúde, mas o máximo depende de você. Então correr todos os dias pode ser um bom ou mau caminho, dependendo de como você o aborda.

Posso correr todos os dias?

Existem várias razões pelas quais as pessoas podem aderir a uma filosofia de “sem dias de folga”, por um lado, algumas pessoas acham que é mais fácil acompanhar a corrida e outros tipos de exercícios se fizerem disso um hábito diário. Outra é que os atletas (de qualquer habilidade) são competitivos não apenas com os outros, mas também consigo mesmos, o que pode levar ao aumento da frequência.

Outras pessoas correm todos os dias para acalmar os nervos, proporcionar momentos de clareza ou ajudar com ansiedade ou depressão em suas vidas diárias. 

Correr todos os dias – principalmente se você é iniciante ou está voltando de uma lesão – pode não ser a melhor ideia. Por quê? A resposta é o overtraining.

Descanso e recuperação são uma parte essencial do seu regime de treinamento. O treino em si é um agente estressor do organismo, mas é um estresse controlado em intensidade e duração (ou deveria ser…).

Quando os músculos experimentam microrupturas em resposta a um estímulo de treinamento, isso desencadeia o processo de reparo. O sangue é bombeado para os músculos para eliminar os subprodutos metabólicos e fornecer oxigênio e nutrientes.

Mas esse processo de reparo não acontece apenas instantaneamente. A recuperação pós-treino pode levar de dois dias a uma semana, dependendo da intensidade da atividade realizada.

Então, em termos de corrida e se você pode correr diariamente, a resposta é: depende. Pese os prós e os contras para decidir o que é melhor para você.

Quais são os benefícios de correr todos os dias?

Corredores de elite geralmente têm uma programação de treinamento lotada que pode incluir correr todos os dias. Mas aqui está a ressalva: nem toda corrida é de intensidade máxima. Seus treinos semanais não incluem apenas trabalho intervalado e corridas mais longas, mas também corridas mais fáceis e/ou mais curtas para recuperação ativa.

E saber correr leve é um aprendizado difícil. A maioria dos corredores recreativos não correm tão leve quanto deveriam, e podem gerar um estresse maior a cada corrida.

Mas correr todos os dias tem diversos benefícios e um deles é o aumento da quilometragem semanal. A km semanal/mensal está associada diretamente ao aumento da performance em provas de fundo, e esse aumento de volume é uma forma segura de bater seu RP, caso seja feito da maneira correta.

Além disso, os benefícios mentais como controle do estresse, ansiedade e até aumento da disciplina pode fazer a diferença para muitas pessoas.

Quais são os riscos de correr todos os dias?

1.Aumento do risco de lesões

Correr é uma atividade de alto impacto. Cada batida do calcanhar produz uma força de três a quatro vezes o seu peso corporal. Se você está correndo diariamente, você tem que lidar com esta carga de impacto todos os dias e suas estruturas ósseas e conectivas podem não se adaptar tão rapidamente. 

Lesões por uso excessivo resultam de muita atividade física, muito rápido e não permitindo que o corpo se ajuste. Ou podem resultar de erros técnicos, como correr com má forma e sobrecarregar certos músculos.

Para evitar uma lesão por uso excessivo:

  • Corra com um tênis esportivo que você sinta-se confortável
  • Aumente gradualmente o número de km que você corre a cada semana.
  • Misture dias de corrida com outras modalidades, como ciclismo ou natação para ganhar condicionamento de endurance sem sobrecarregar suas articulações.
  • Faça um bom aquecimento antes da parte principal do treino.
  • Corra com a forma adequada. Ela pode ser diferente para cada pessoa, mas existem alguns pontos em comum que diminuem o pico de impacto de cada passada.

Se você sofrer uma lesão aguda na corrida, pare de treinar e consulte seu médico para um plano de recuperação. RICE (repouso, gelo, compressão, elevação) pode ajudar na sua recuperação.

2. Desempenho diminuído

Quando você desenvolve um tempo de recuperação adequado, você desenvolve condicionamento cardiovascular. Seu corpo é capaz de se reparar e ficar cada vez mais forte e em forma.

Mas se você treinar com muita frequência, essas adaptações não podem ocorrer e seu desempenho provavelmente será prejudicado. Mas de novo, tudo depende de como isso é feito.

3.Saúde Mental Comprometida

Exercitar-se regularmente pode ajudar a melhorar sua saúde mental, diminuindo o estresse, melhorando a qualidade do sono e melhorando o humor, de acordo com um estudo de julho de 2008 no Journal of Endocrinological Investigation.

No entanto, exercitar-se com muita frequência pode ser prejudicial ao seu bem-estar mental. A moeda sempre tem dois lados, certo?

Como parte da resposta do seu corpo à corrida, seus níveis de cortisol (hormônio do estresse) aumentam. Com uma recuperação adequada, isso volta a diminuir. Sem ele, esses níveis permanecem elevados e podem levar ao estresse crônico e ao desequilíbrio hormonal.

Correr demais não afeta você apenas no nível bioquímico. Isso pode sobrecarregar sua saúde mental, fazendo você se sentir obrigado a continuar correndo mesmo quando seu corpo está implorando por uma pausa. Portanto, reserve um tempo para se recuperar totalmente – mental e fisicamente.

Pense Nisso ao Decidir Correr Todos os Dias

Estes são apenas fatores para se levar em consideração, não são a batida do martelo. Se você progredir de forma conservadora, aprender a correr realmente leve e entender os sinais que seu corpo lhe dá, pode se dar muito bem correndo todos os dias.

O manejo do estresse é a chave!

Assim como o treino é o agente estressor, como mencionado anteriormente, o período de recuperação é o responsável por produzir os efeitos benéficos do treinamento, tornando-o mais rápido, forte e adaptado. 

Ele inclui sua alimentação, hidratação, movimentação diária, período de repouso acordado, qualidade do sono, estresse emocional e outros fatores.

Devo Correr Todos os Dias?

A mentalidade de “sem dias de folga” é ótima para alguns corredores, mas não para todos.

Se há uma coisa que todos os corredores têm em comum é a dedicação. Embora todo mundo tenha uma ideia diferente do que significa treinar “all in”, é fácil exagerar nas coisas com menos descanso nos dias de descanso – especialmente agora, quando a mídia social torna mais fácil do que nunca comparar seu desempenho com os outros.

Correr todos os dias pode trazer alguns benefícios para a saúde. Estudos mostram que correr apenas 5 a 10 minutos por dia em um ritmo moderado pode ajudar a reduzir o risco de morte por ataques cardíacos, derrames e outras doenças comuns.

Mas a mesma pesquisa também mostra que esses benefícios atingem o máximo de 4,5 horas por semana, o que significa que não há necessidade de correr por horas todos os dias. Correr é um exercício de alto impacto e o excesso de treinamento pode levar a lesões como fraturas por estresse e dores nas canelas.

Fisiologicamente, o corpo responde ao estímulo ficando forte se tiver a oportunidade de responder. Em outras palavras, períodos de sobrecarga – ou dias ‘difíceis’ – seguidos por períodos de recuperação – dias ‘fáceis’ – fornecerão a melhor opção para a maioria das pessoas.

Quantos dias é seguro para você correr a cada semana depende de seus objetivos e níveis de condicionamento físico. Reservar alguns dias da semana para cross-training, treinamento de força e descanso deve fazer parte do seu plano de treinamento. Eles podem torná-lo um corredor mais forte e saudável em geral.

Sinais de Que Você Não Deve Correr Todos os Dias (Por Enquanto)

Existem sinais psicológicos e fisiológicos de que você pode precisar de um dia (ou mais) de folga.

  • Distúrbios regulares do sono
  • Frequência cardíaca de repouso elevada 
  • Incapacidade de combater um resfriado ou se fica constantemente doente
  • Sensação de fadiga generalizada
  • Perda de apetite
  • Sensação de rigidez ou dor em geral ou sensação de desconforto em uma área localizada
  • Sensação de que está ficando mais difícil manter seu ritmo de treinamento normal.
  • Se você não se sente motivado para enfrentar suas corridas e exercícios, ou não está realmente gostando de fazê-los. Se correr é algo que você ama e começa a perceber que é uma chatice, tente tirar um ou dois dias de folga e fazer algo diferente

Entretanto, cada pessoa terá objetivos únicos e, portanto, necessidades únicas. A pessoa que administra sua depressão ou ansiedade correndo todos os dias tem um objetivo e uma necessidade muito diferentes da pessoa que está treinando com uma distância específica e um objetivo de corrida em mente. 

Essa primeira pessoa pode precisar dessa corrida diária, não importa o que aconteça, mas a segunda pessoa pode descobrir que precisa de dias de descanso para ter o melhor desempenho no treino ou corrida subsequente.

Além disso, se você manejar o estresse do treino com inteligência, pode se beneficiar de um volume semanal maior e realmente melhorar sua performance. 

Correr todos os dias também é uma forma excelente de desenvolver a auto-disciplina e para de inventar desculpas pra não treinar.

A semana deve conter 1 treino longo (no final de semana) e 1 treino de velocidade, pelo menos. Os outros dias serão compostos de rodagens fáceis, treino de limiar e/ou mais um dia de tiros para os mais experientes.

Alguns dias da semana precisam ser realmente fáceis para você se recuperar mesmo correndo. Aprenda a correr leve e devagar!

O que você acha de correr todos os dias? Tem vontade de tentar? Me conta nos comentários!


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