Ciência do Treinamento Híbrido: Corrida e Musculação [Pt 1]

Pela manhã, levantar 100 kg no supino. À tarde, correr 10 km. Não te parece incrível? Atletas que conseguem levantar peso e correr bem merecem respeito, pois ter habilidade física em duas modalidades não é nada simples.

Isso é conhecido como “treinamento híbrido”, que ganhou popularidade crescente na última década, especialmente com o surgimento do CrossFit, Hyrox e praticantes de esportes de modalidades mistas.

O treinamento híbrido é uma abordagem poderosa que promete combinar força com ganhos cardiovasculares e de resistência. A combinação dessas duas disciplinas pode levar a resultados incríveis quando feita do jeito certo. Infelizmente, o treinamento híbrido é incrivelmente difícil de ser feito corretamente.

Então, vamos nos aprofundar na ciência por trás do treinamento híbrido e entender como encontrar a medida perfeita entre levantamento de peso e corrida.

Conteúdo do texto

1 O que é Treinamento Híbrido?

O que é Treinamento Híbrido?

O treinamento híbrido combina exercícios de força com atividades cardiovasculares, como a corrida, para otimizar o desempenho e, ao mesmo tempo, reduzir possíveis conflitos entre ambos. Essas duas modalidades de exercício trazem benefícios complementares importantes, mas também apresentam exigências que podem ser contraditórias para o corpo.

Você está tentando progredir em dois extremos diferentes. Ficar mais robusto e, ao mesmo tempo, aumentar sua capacidade aeróbica.

As mudanças necessárias para evoluir em ambos os extremos frequentemente se opõem. Este fenômeno é chamado de efeito de interferência, ou treinamento concorrente.

Isso significa que o treinamento aeróbio pode afetar negativamente alguns dos ganhos de força e desenvolvimento muscular, enquanto o treinamento de força pode afetar o desempenho em atividades aeróbicas se não for organizado de maneira adequada.

No entanto, com planejamento, periodização e estratégias de recuperação adequados, é possível otimizar ambas as formas de treinamento e alcançar resultados de alto nível em cada uma. Este é o objetivo do treinamento híbrido.

Quais são os Benefícios do Treinamento Híbrido?

Ser entusiasta do treinamento híbrido oferece uma vasta gama de benefícios além de simplesmente ser forte e ter boa resistência cardiovascular. Quando devidamente equilibrado, um regime de treinamento híbrido pode:

Melhora da saúde cardiovascular:

Correr, especialmente quando realizado em intensidades moderadas a altas, melhora significativamente a função cardíaca e pulmonar. Um sistema cardiovascular forte permite melhor oxigenação e resistência, beneficiando tanto o desempenho atlético quanto a saúde a longo prazo.

Aumentar a força, potência e a volume muscular:

O treinamento de força constrói músculos, fortalece ossos e tendões e acelera o metabolismo. Isso contribui não apenas para o desempenho atlético, mas também para uma maior longevidade e redução do risco de lesões.

Aumentar a capacidade de trabalho e a recuperação:

O treinamento aeróbico pode melhorar a capacidade geral de trabalho, o que significa que você pode se recuperar mais rapidamente entre as séries de treinamento de força. Uma maior capacidade de trabalho também permite um treinamento de força de alto volume mais eficaz sem fadiga excessiva.

Aumentar a aptidão física geral e a longevidade:

A combinação de treinamento de força e endurance leva a um nível de condicionamento físico mais completo e funcional, reduzindo o risco de lesões e promovendo benefícios à saúde a longo prazo.

Aumentar a eficiência metabólica:

O treinamento em ambas as disciplinas ajuda a otimizar as vias metabólicas, melhorando a oxidação de gordura e a utilização de glicose para níveis de energia sustentados.

No entanto, embora tudo isso pareça maravilhoso, o segredo é organizar o treinamento híbrido de uma forma que realmente funcione e não leve ao ovetraining. Para organizar um plano de treinamento híbrido eficaz, precisamos nos aprofundar um pouco mais e entender melhor o efeito do treinamento concorrente.

Treinamento Concorrente entre Musculação e Corrida

(ou crossfit, treinamento de força, levantamento de pesos & Corrida…)

A principal preocupação dos praticantes de musculação que começam a correr, ou vice-versa, é que as adaptações em uma modalidade podem diminuir ou anular as da outra. O famoso “cardio destruindo sua massa magra”.

Essas preocupações tem fundamento, mas elas podem ser exageradas, principalmente quando analisamos algumas das evidências iniciais que influenciaram essa visão.

Um dos primeiros estudos sobre este assunto analisou como o treinamento combinado (força + aeróbico) afeta os resultados de condicionamento físico em cada uma das modalidades.

Foram avaliados três grupos: um que praticava apenas força, outro que fazia apenas aeróbico e um terceiro que se dedicava ao treinamento combinado. Contudo, o grupo que fez o treinamento combinado não apenas se envolveu em força e aeróbico, mas também executou ambos os tipos de treinamento sem qualquer modificação.

Ou seja, os 6 dias de treino de resistência foram simplesmente adicionados aos 6 dias de treino de força.

Como era de se esperar, o grupo que treinou de forma combinada apresentou ganhos menores em força (mas, curiosamente, conseguiu melhorias equivalentes em resistência).

Algo a se pensar é que não é que o treinamento combinado prejudique os ganhos de força por si só, mas que um excesso de volume de treino pode levar a isso. Essa situação se agrava quando não há ajustes na alimentação para suportar esse volume de treinamento (como um aumento na ingestão calórica).

De fato, a concorrência fisiológica entre o treinamento de força e o de resistência se encontra em um largo espectro, conforme foi evidenciado por estudos realizados nos últimos cinquenta anos.

Essa dinâmica é fortemente afetada pela nutrição, pela carga de treinamento em cada área, pela estrutura do treinamento e por fatores que não estão diretamente relacionados ao treinamento, como estresse geral e qualidade do sono.

Consequentemente, se você dedica algumas horas por semana ao treino cardio, não há motivo para se preocupar em perder massa muscular ou força. No entanto, à medida que você aumenta a carga de treinamento, certas compensações se tornam inevitáveis.

Portanto, é essencial que tenhamos uma compreensão clara sobre os objetivos que buscamos ao adotar o treinamento híbrido.

Qual seu objetivo como Atleta Híbrido?

É fundamental estabelecer suas metas principais. Você está interessado em condicionamento físico geral, perda de peso, aumento de massa muscular ou talvez em se preparar para uma competição específica, como um triatlo?

Seus objetivos terão impacto na prioridade que você dará a cada parte do seu treinamento.

Meu objetivo é melhorar a performance

Caso seu interesse seja o desempenho (por exemplo, correr 10km mais rápido enquanto as cargas no agachamento), pode ser necessário organizar seu treinamento em ciclos com focos alternados, pois esses dois objetivos podem interferir mais do que se você estivesse tentando correr 10km mais rapidamente, ao mesmo tempo em que aumenta a carga no supino.

Meu objetivo é melhorar minha estética

Se você deseja uma aparência com músculos equilibrados e definidos, a balança pende para o treinamento de força, com corridas adicionais para promover a saúde cardiovascular e a queima de calorias.

Meu objetivo é ter saúde

Se a prioridade for a saúde em geral, uma estratégia equilibrada com intensidades moderadas em ambas as atividades costuma trazer os melhores resultados a longo prazo.

Infelizmente, muitas conversas sobre treinamento híbrido tratam todos como se tivessem a mesma meta. E então, várias pessoas acreditam que existe um único plano de treinamento híbrido perfeito que devem seguir. Porém, isso não é verdade.

A responsabilidade por seus objetivos é sua, e o plano de treinamento híbrido é apenas um instrumento para ajudá-lo a alcançá-los.

Compreender todas as nuances de um programa de treinamento é complexo e não vamos abordar tudo neste texto, mas quero te dar uma noção geral do que seguir.

O Efeito Concorrente entre Corrida e Treino de Força Pode Ser Mitigado

Minimizar o efeito concorrente entre musculação e corrida requer um planejamento e programação inteligentes, priorização de objetivos e estratégias de recuperação adequadas.

Seu treinamento deve ser estruturado em torno de seu objetivo principal.

Foco em Força e Crescimento Muscular: Priorize o treinamento de força, com a corrida desempenhando um papel secundário na forma de sessões de menor intensidade para evitar fadiga excessiva.

Foco em Melhora do Endurance: Priorize a corrida, integrando o treinamento de resistência em um volume menor para manter ou desenvolver força lentamente sem fadiga muscular excessiva.

Abordagem Equilibrada: Se seu objetivo é ser igualmente proficiente em ambos, você precisará de um plano de periodização estruturado que inclua fases alternadas de ênfase em força e resistência, permitindo uma recuperação adequada.

Estruture sua semana de treinamento

Um plano de treinamento estruturado é essencial para evitar o overtraining e otimizar o desempenho nos dois esportes.

Dias alternados: você pode treinar força em um dia e correr no outro. Isso permite uma recuperação adequada entre as sessões e ajuda a prevenir o acúmulo excessivo de fadiga.

Sessões no mesmo dia: Se sua agenda exige treinar as duas disciplinas no mesmo dia, priorize o treino mais importante primeiro ou separe-os por pelo menos 6 horas para permitir uma recuperação parcial.

Periodização híbrida: Utilizar ciclos de periodização em que a ênfase do treinamento muda em diferentes fases (como priorizar a força por algumas semanas, seguido por um bloco focado na resistência) pode ajudar a minimizar conflitos de desempenho.

Correr antes de fazer musculação? Se seu principal objetivo é resistência, faz sentido começar com a corrida. Contudo, é melhor não correr em alta intensidade antes de levantar cargas pesadas, pois isso pode levar à fadiga neural e a uma queda no desempenho.

Levantar pesos antes de correr? Caso sua meta principal seja ganhar força e aumentar a massa muscular, priorizar o levantamento de pesos é o indicado. Após isso, se for correr, mantenha a intensidade baixa a moderada para não provocar uma degradação excessiva dos músculos ou, se optar por alta intensidade, que seja por um período curto (por exemplo, menos de 10 minutos).

Evite realizar treinos intensos em sequência: Ter duas sessões de alta intensidade (como agachamentos pesados e sprints) no mesmo dia pode resultar em fadiga excessiva e prejudicar seu progresso. Embora possa ser vantajoso em algumas situações, geralmente causa um grande impacto negativo na recuperação.

Como Elaborar uma Planilha de Treinamento Híbrido

Ao discutir corrida e musculação, modalidades que muitos leitores do Corrida Forte seguem, gostaria de abordar algumas orientações que você pode aplicar a cada uma delas, para auxiliar na elaboração do seu plano de treinamento híbrido.

Treinamento de Força para Atletas Híbridos

Seu programa de força deve ser geralmente baseado em exercícios compostos essenciais, com o volume e a intensidade adaptados conforme seus objetivos individuais e qualquer outro treinamento de força que você esteja realizando. As diretrizes principais incluem:

Exercícios Principais: Agachamentos, levantamento terra, supino, desenvolvimento, puxadas e remadas devem constituir a base do seu treinamento de força.

Exercícios Adicionais: Movimentos unilaterais e unipodais, exercícios de marcha, estabilidade do tronco e em diferentes planos de movimento devem complementar o treino.

Controle da carga de trabalho no Treinamento Híbrido

Realize de 2 a 4 treinos semanais, com um volume moderado (de 3 a 5 séries com 4 a 8 repetições) e comumente 2 a 3 repetições em reserva (RIR) para promover força sem causar fadiga excessiva.

Potência e Velocidade no Treino Híbrido

Incorporar exercícios pliométricos, saltos, hops, empurrar trenó e levantamentos explosivos pode aumentar seu desempenho e eficiência na corrida, e geralmente é benéfico incluir esses exercícios no seu treinamento de força.

Sua planilha de corrida e fortalecimento está aqui!

Treinamento de Corrida para Atletas Híbridos

Seu plano de corrida precisa ser um complemento ao seu treino de força, evitando excesso de fadiga e promovendo ao mesmo tempo a resistência.

A Base do Treinamento

Corridas leves e de baixa intensidade, na zona 2, para formar uma base aeróbica sem atrapalhar significativamente a recuperação.

Treinamento de Velocidade

Séries de intervalados, corridas em ritmo firme e subidas rápidas para aumentar a potência anaeróbica e a eficiência na corrida.

Corridas Longas

Uma programação estratégica de corridas mais longas (acima de 10 km) em dias diferentes dos treinos de musculação. Uma vez mais, há outros aspectos a serem considerados, mas essas diretrizes devem servir como um bom ponto de partida.

Na parte 2 dessa série sobre Treinamento Híbrido abordaremos mais sobre como elaborar uma planilha de treino híbrido, como se recuperar adequadamente e o quê esperar de uma periodização de longo prazo na proposta híbrida de treinamento.

Se você procura uma assessoria para combinar seu

treinamento de força e de corrida, treine com a Corrida Forte!

Referências e leituras adicionais:

de Souza EO, Tricoli V, Bueno Junior C, Pereira MG, Brum PC, Oliveira EM, Roschel H, Aoki MS, Urginowitsch C. The acute effects of strength, endurance and concurrent exercises on the Akt/mTOR/p70(S6K1) and AMPK signaling pathway responses in rat skeletal muscle. Braz J Med Biol Res. 2013 Apr;46(4):343-7. doi: 10.1590/1414-431×20132557. Epub 2013 Apr 19. PMID: 23598645; PMCID: PMC3854410.

Mathieu B, Robineau J, Piscione J, Babault N. Concurrent Training Programming: The Acute Effects of Sprint Interval Exercise on the Subsequent Strength Training. Sports (Basel). 2022 May 10;10(5):75. doi: 10.3390/sports10050075. PMID: 35622484; PMCID: PMC9145373.

Dolan C, Quiles JM, Goldsmith JA, Mendez KM, Klemp A, Robinson ZP, Pelland JC, Coccia C, Zourdos MC. The Effect of Time-Equated Concurrent Training Programs in Resistance-Trained Men. J Hum Kinet. 2024 Apr 15;91(Spec Issue):87-103. doi: 10.5114/jhk/185637. PMID: 38689592; PMCID: PMC11057620.