Desbloqueie seu potencial com treino de limiar na corrida
Você quer baixar o pace na corrida? Você provavelmente já ouviu falar sobre o treino de limiar, um treino poderoso que pode ajudá-lo a fazer você correr mais rápido e bater seus RPs.
Esse tipo de treinamento permite que você corra mais rápido e por mais tempo antes de o cansaço bater e você “quebrar” no treino ou na prova.
Neste artigo, você vai entender o que é treino de limiar na corrida e como fazer teste de limiar para bater seus recordes pessoais.
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O que é treino de limiar na corrida?
O treino de limiar, também conhecido como treino de ritmo ou treinamento de limiar de lactato, concentra-se em melhorar a capacidade do seu corpo de utilizar o lactato – uma fonte de energia produzida durante o exercício de alta intensidade.
À medida que a intensidade do seu treino aumenta, seu corpo começa a produzir mais lactato do que consegue eliminar, levando ao acúmulo de ácido lático nos músculos e ao início da fadiga.
Ao treinar muito próximo ou no seu limiar de lactato, você pode melhorar a capacidade do seu corpo de processar e utilizar o lactato de forma mais eficiente, permitindo que você mantenha um ritmo mais rápido por períodos mais longos.
Por que o treino de limiar é importante?
Incorporar o treino de limiar em sua rotina de corrida oferece vários benefícios importantes:
Mais resistência:
O treino de limiar ajuda a melhorar a capacidade do seu corpo de sustentar esforços de maior intensidade por períodos mais longos, permitindo que você corra mais rápido por distâncias maiores.
Mais performance:
Ao aumentar seu limiar de lactato, você poderá manter um ritmo mais rápido durante as corridas sem atingir a parede de fadiga tão rapidamente.
Economia de Corrida:
treinar em seu limite de lactato pode levar a uma melhor eficiência de corrida, permitindo que você cubra mais terreno com menos gasto de energia.
Versatilidade:
O treino de limiar pode ser adaptado para atender às suas metas específicas, nível de condicionamento e distância da prova.
Como determinar o limiar de lactato na corrida?
Para determinar seu ritmo limiar, existem vários testes que você pode realizar. Aqui estão algumas opções:
Teste de limiar de lactato (teste de laboratório):
Um teste de limiar de lactato baseado em laboratório é a maneira mais precisa de determinar seu ritmo de limiar. Você corre em uma esteira enquanto sua frequência cardíaca, consumo de oxigênio e níveis de lactato no sangue são monitorados.
A intensidade do exercício é aumentada gradualmente e seu limiar de lactato é identificado como o ponto em que seus níveis de lactato no sangue começam a subir rapidamente.
Com base nos resultados, você pode calcular seu ritmo limite. No entanto, esse teste pode ser caro e requer acesso a um laboratório de desempenho esportivo.
Contra-relógio de 30 minutos (teste de campo):
Uma opção mais acessível e prática é realizar um contra-relógio de 30 minutos. Faça um aquecimento de 10 a 15 minutos e, em seguida, corra no ritmo mais rápido possível por 30 minutos.
Registre seu ritmo médio e frequência cardíaca durante o teste.
Seu ritmo limiar é aproximadamente equivalente ao ritmo médio que você manteve durante o teste, e sua frequência cardíaca limiar está próxima da frequência cardíaca média mantida.
Corrida de 10K ou Ritmo de corrida de 1 hora:
Outra abordagem para estimar seu ritmo limite é usar seu ritmo de corrida de 10 km recente ou o ritmo que você pode manter em uma corrida de 1 hora.
Para a maioria dos corredores, o ritmo do limiar de lactato é um pouco mais lento do que o ritmo da corrida de 10 km, mas pode variar dependendo dos níveis de condicionamento físico individual.
Percepção de Esforço
Você também pode estimar seu ritmo limite com base no esforço percebido. Seu ritmo de limiar de lactato deve parecer desafiador, mas sustentável.
Em uma escala de 1 a 10, onde 1 é muito fácil e 10 é um sprint total, seu ritmo inicial deve ser de 7 a 8. Você deve ser capaz de manter uma conversa, mas falar frases completas deve ser difícil.
Embora os testes de laboratório forneçam a avaliação mais precisa do seu limiar de lactato, os testes de campo e o esforço percebido ainda podem fornecer uma estimativa razoável do seu ritmo de limiar.
Como determinar o pace de limiar pelo teste de 3 km?
Embora um teste de 3 km possa fornecer informações valiosas sobre sua condição física e desempenho na corrida, pode não ser o método mais preciso para determinar seu limite anaeróbico diretamente.
Um teste de 3 km é normalmente concluído em um ritmo mais rápido que o seu ritmo de limiar anaeróbico, pois é uma distância mais curta e requer um esforço de maior intensidade. Portanto, não reflete com precisão o ponto em que o lactato começa a se acumular na corrente sanguínea.
No entanto, você ainda pode usar os resultados de um teste de 3 km como ponto de referência para estimar seu limiar anaeróbico.
Qual é a relação entre o limiar anaeróbico e a frequência cardíaca?
Sseu limiar anaeróbico geralmente é expresso como uma porcentagem de sua frequência cardíaca máxima (FCM). Sua FC serve como um indicador útil da intensidade do exercício e pode ajudá-lo a avaliar se você está treinando no limiar anaeróbico ou próximo a ele.
Normalmente, o limiar anaeróbico ocorre em torno de 80-90% da sua frequência cardíaca máxima, dependendo do seu nível individual de condicionamento físico e histórico de treinamento.
Atletas bem treinados podem ter um limiar anaeróbico mais alto, permitindo-lhes manter uma porcentagem maior de sua FCM por um período prolongado sem acumular lactato excessivo.
Entretanto, usar a FC como indicador do limiar anaeróbico tem algumas limitações, pois fatores como desidratação, calor, altitude e fadiga podem afetar a resposta da frequência cardíaca durante o exercício.
No entanto, ela continua sendo útil para estimar e rastrear seu limiar em conjunto com outros métodos.
Como fazer treino de limiar?
Siga estas etapas para integrar efetivamente o treino de limiar em sua semana de treinos:
Determine seu limiar de lactato: antes de iniciar o treinamento de limiar, é essencial estabelecer seu limiar de lactato atual.
Você pode fazer isso participando de um teste de laboratório, usando um monitor de frequência cardíaca ou simplesmente estimando com base no esforço percebido e nos tempos de corrida recentes.
Planeje seus treinos: depois de conhecer seu limite de lactato, você pode criar treinos que visam esse nível de intensidade. Esses exercícios podem incluir corridas de ritmo costante, treinamento intervalado ou corridas progressivas.
Aquecimento: sempre comece suas sessões de treinamento de limiar com um aquecimento de 10 a 15 minutos de corrida leve, seguido de educativos ou acelerações.
Monitore seu progresso: acompanhe seus treinos e preste atenção em como seu corpo responde ao treinamento de limiar.
Ajuste a intensidade e o volume do seu treinamento conforme necessário para garantir que você esteja continuamente se desafiando sem overtraining.
Agora que você já entendeu a importância do teste de limiar e do treino de limiar na corrida, leia o próximo artigo da série para entender como adicionar os treinos de limiar na sua planilha de corrida.
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