Entenda as Zonas de Treinamento na Corrida – Explicado!
Entenda todas as zonas de treino para melhorar na corrida e levar seu treino ao próximo nível. As zonas de treinamento podem ser confusas; especialmente quando existem diversas definições.
Para te ajudar a entender de uma vez por todas esse assunto, neste artigo discutiremos o que são zonas de treinamento e por que eles são importantes no treinamento de corrida.
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O que são zonas de treinamento?
As zonas de treinamento são níveis de intensidade de atividade física, cada uma descrevendo uma faixa diferente, do limite de intensidade mais baixo ao máximo. Assume-se que cada zona corresponde a um processo fisiológico diferente que ocorre no organismo. Em outras palavras, treinar em cada zona – junto com a duração sugerida pelo treinador, a cada treino provoca uma adaptação fisiológica diferente.
Por que usar zonas de treinamento?
- Simplificando, o treino baseado em zonas é crucial para o desempenho geral dos atletas, porque garante que eles:
- Executem seus treinos na intensidade e duração corretas; com base na adaptação fisiológica que desejam alcançar;
- Descansem e recuperem-se adequadamente entre intervalos de alta intensidade;
- Desenvolva uma tática eficaz para a prova alvo; o que também ajudará a manter um ritmo sustentável durante a corrida
Embora as zonas de treino definam diferentes faixas de intensidade, elas variam de atleta para atleta, em termos de pace ou de valor absoluto da frequência cardíaca.
Quantas zonas de treinamento existem?
É importante destacar que existem diversos modelos que auxiliam os atletas a treinar em diferentes zonas de treinamento. Alguns desses modelos usam menos zonas – apenas três; enquanto outros modelos usam até sete ou mais. Aqui, abordaremos os três modelos que a maioria dos treinadores incorpora nos planos de seus atletas.
Os 3 modelos de zonas de treinamento mais usados
3 Zonas de Treinamento – Explicado
De um modo geral, o modelo de 3 zonas é aquele que a comunidade científica internacional aceita como modelo básico de zonas de formação. Este modelo delineia as seguintes zonas de treinamento:
5 Zonas de Treinamento – Explicado
Este é provavelmente o modelo mais utilizado, porque, por um lado, torna a formação mais específica; e, por outro lado, ajuda os treinadores a determinar com precisão a intensidade necessária para os seus atletas. Para esclarecer, o modelo de 5 zonas descreve as seguintes intensidades:
7 zonas de treinamento
Por fim, existe o modelo de 7 zonas, que é ainda mais específico, com foco na força neuromuscular e é mais utilizado por atletas e treinadores de ciclismo, não de corrida.
As zonas de potência são definidas como uma porcentagem do seu limiar de potência funcional (FTP, na sigla em inglês). Usa-se o teste de rampa para encontrar seu FTP, calcular suas zonas e dimensionar automaticamente seus treinos de acordo com seu condicionamento físico medido.
Na prática, o FTP representa o nível de intensidade do ciclismo que você poderia, teoricamente, manter por uma hora.
Segundo este modelo, as zonas de treinamento são demarcadas como:
Limiar de Lactato, Escala de Borg e Frequência Cardíaca
Agora, quero que entenda rapidamente métricas que utilizamos frequentemente nos treinamentos de corrida…
Treino de Limiar de Lactato na Corrida
O ritmo do limiar de lactato de um corredor refere-se ao ritmo mais rápido que ele consegue manter, sem produzir mais ácido láctico do que o corpo pode utilizar.
Esse pace (ou ritmo) é normalmente utilizado em um treino de limiar, que é quando o atleta corre logo abaixo ou no seu ritmo limite. Esse tipo de treino faz com que o corredor aguente, ao longo do tempo, correr mais rápido por longos períodos de tempo.
Escala de Borg ou Percepção de Esforço (RPE)
A Taxa de Esforço Percebido, abreviadamente RPE mede o esforço que o atleta pessoalmente sente que está exercendo durante um treino. O RPE anda de mãos dadas com zonas de treino, para ajudar os atletas a desenvolver uma sensação natural de produção de energia.
Utilizamos uma escala de 0 à 10 (chamada de Escala de Borg Modificada), uma métrica muito simples e prática para definir a intensidade em que o corredor está.
Frequência cardíaca máxima (FCmáx)
A Frequência Cardíaca Máxima, ou FCmax, é o número mais alto de batimentos por minuto (bpm) que o coração pode bombear sob esforço máximo. Quanto mais um atleta treina perto de sua FCmáx, mais seu corpo terá dificuldade para manter este estímulo.
É importante que o corredor encontre o seu percentual de FCmáx, para que possa correlacionar os seus batimentos cardíacos com as zonas de treino.
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