Fortalecimento para Corrida: como baixar o pace e prevenir lesões
O fortalecimento para corrida é essencial para uma vida longa no esporte. Ao fortalecer seus músculos e articulações, você pode prevenir lesões, melhorar a resistência e aumentar sua velocidade e potência.
O fortalecimento para corredores pode levar seu desempenho para o próximo nível e ajudá-lo a atingir seus recordes pessoais. Neste artigo, fornecemos uma visão geral do papel do treinamento funcional, footcore, treinamento pliométrico e alguns exercícios como exemplos.
Afinal, a chave para uma corrida bem-sucedida não está apenas na corrida em si, mas no treinamento de força que deve acompanhá-la.
Os exercícios de treinamento de força são benéficos para os corredores, pois ajudam a melhorar o desempenho e reduzem o risco de lesões. Vamos descobrir como?
Conteúdo do texto
- 0.1 Benefícios do fortalecimento para corrida
- 0.2 Fortalecimento para corrida vale a pena?
- 0.3 O fortalecimento para corredores aumenta o peso?
- 0.4 Como incorporar o fortalecimento para corredores na rotina?
- 1 Treinamento Funcional para Corredores
- 2 Footcore para corredores
- 3 Treinamento pliométrico para corredores
- 4 Treinos de Fortalecimento para Corredores
Benefícios do fortalecimento para corrida
Os exercícios de fortalecimento para corredores podem fornecer inúmeros benefícios para os corredores, como aumento da eficiência na corrida, perda de peso, maior resistência e redução da fadiga, pace mais rápido e menor risco de lesões.
O desempenho em corridas de longa distância é consequência de uma complexa interação de fatores fisiológicos, biomecânicos, psicológicos, ambientais e táticos. Do ponto de vista fisiológico, o modelo clássico identifica três parâmetros principais que influenciam amplamente o desempenho: consumo máximo de oxigênio (V˙O2max), economia de corrida e limiar anaeróbio.
A velocidade associada ao V˙O2max (vV˙O2max) também fornece uma medida composta de V˙O2max e economia de corrida, e tem sido usada para explicar as diferenças de desempenho entre corredores de longa distância. Enquanto os valores de V˙O2max diferem pouco em grupos homogêneos de corredores de longa distância, a economia de corrida pode ser muito diferente entre estes mesmos atletas.
O que é economia de corrida?
A economia de corrida é o custo de oxigênio (ou energia) para sustentar uma determinada velocidade de corrida, e depende de uma variedade de fatores antropométricos, fisiológicos, biomecânicos e neuromusculares.
Tradicionalmente, períodos crônicos de treinamento de corrida têm sido usados para aumentar a economia de corrida; no entanto, modalidades de treinamento de força, também demonstraram provocar melhorias.
Por isso, você pode colher ótimos resultados com um programa de fortalecimento para corredores.
Fortalecimento para corrida melhora a porção anaeróbica
A capacidade anaeróbia e a potência muscular, como vV˙O2max e a velocidade alcançada durante um teste de corrida anaeróbia máxima (vMART) também foram propostos como fatores limitantes para corredores de longa distância.
Tanto a economia de corrida quanto os fatores anaeróbios (ou seja, velocidade, capacidade anaeróbica e vMART) dependem da geração de força rápida durante o contato com o solo durante a corrida.
Fortalecimento para corrida vale a pena?
Programas de fortalecimento para corrida fornecem uma sobrecarga para o sistema neuromuscular, o que melhora o recrutamento das fibras, a frequência de disparo, a rigidez musculotendinosa e a coordenação intramuscular.
Ou seja, potencialmente fornece, à nós corredores, uma estratégia para aumentar a economia de corrida e a potência muscular.
Além disso, uma melhoria na capacidade de geração de força permite que os corredores sustentem uma porcentagem menor de força máxima, reduzindo assim a contribuição de energia anaeróbia.
Essa redução no esforço relativo pode, portanto, reduzir a concentração de lactato sanguíneo. Isso quer dizer que você conseguiria correr mais rápido antes de quebrar… o que nós chamamos de aumentar o limiar de lactato.
Várias revisões recentes nesta área forneceram evidências convincentes de que mesmo apenas algumas semanas de fortalecimento para corrida provavelmente causarão uma melhora na economia de corrida na ordem de ~ 4%.
A composição corporal também é importante no desempenho na corrida de longa distância, com a baixa massa corporal conferindo uma vantagem.
O fortalecimento para corredores aumenta o peso?
É importante lembrar que a musculação é muito associada à hipertrofia dos músculos e do aumento de peso por isso, afinal músculos são pesados!
Mas não se preocupe.
Quando o fortalecimento e o treinamento de corrida são bem planejados, você não irá ficar mais pesado.
Para otimizar a hipertrofia, praticantes de musculação fazem um alto volume de séries e repetições, treinando até a falha e gerando um estresse metabólico alto. O fortalecimento específico para corrida não vai por este caminho.
Você deve fazer poucos exercícios, a maioria deles com o peso do corpo ou uma carga externa (barras, anilhas, kettlebell) não muito alta. Além disso, você irá fazer séries curtas, otimizando força e potência, em vez de entrar na janela de hipertrofia.
Como incorporar o fortalecimento para corredores na rotina?
A incorporação de exercícios de treinamento de força para corredores pode ser feita de 2 à 3 vezes na semana, com sessões curtas de até 40 minutos e devem incluir exercícios de mobilidade articular, estabilidade, força, potência e propriocepção.
Você pode fazer um programa de fortalecimento para corrida em casa ou em uma academia. Nenhum equipamento é necessário, mas você será beneficiado se tiver à disposição alguns acessórios como elásticos e halteres de vários pesos diferentes (ou montáveis).
Adicionalmente, barras, anilhas e kettlebell podem fazer parte do seu treinamento de força, mas não são essenciais.
Como regra geral, algum treinamento de força é sempre melhor do que nenhum. Ao adicionar peso, comece com um peso que seja muito fácil e aumente lentamente conforme necessário.
Treinamento Funcional para Corredores
O treinamento funcional é um método de exercício que usa movimentos baseados em atividades da vida real. Esse tipo de treinamento se concentra no uso de vários grupos musculares para concluir uma tarefa.
Ao fortalecer os músculos envolvidos na corrida, como os glúteos e o core, os corredores podem melhorar seu desempenho. O treinamento funcional também pode reduzir o risco de lesões, pois ensina o corpo a se movimentar de forma mais eficiente e natural.
Footcore para corredores
Footcore é um tipo especializado de treinamento funcional que se concentra nos músculos e articulações dos pés. O fortalecimento dos músculos dos pés pode ajudar a melhorar o desempenho na corrida, além de reduzir o risco de lesões.
Os exercícios do footcore devem se concentrar no fortalecimento dos músculos ao redor do tornozelo e dos dedos dos pés, bem como do arco do pé. Alguns exemplos de exercícios para o core do pé incluem toe curls, panturrilhas e rotações do tornozelo.
Treinamento pliométrico para corredores
O treinamento pliométrico é uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) projetado para aumentar a potência e a explosão. Ao incorporar exercícios pliométricos em um programa de corrida, os corredores podem melhorar sua velocidade e eficiência.
Exercícios pliométricos, como saltos de caixa e saltos de agachamento, podem ser usados para atingir grupos musculares específicos envolvidos na corrida e ajudar a aumentar a potência e a velocidade.
Treinos de Fortalecimento para Corredores
Para ajudar os corredores a começar o treinamento de força, aqui estão alguns exemplos de exercícios que podem ser usados como parte de um programa de corrida.
Treino da parte inferior do corpo:
Agachamento – 3 séries de 10-15 repetições
Lunges – 3 séries de 10-15 repetições por perna
Step-Ups – 3 séries de 10-15 repetições por perna
Elevação da panturrilha – 3 séries de 10-15 repetições
Treino da parte superior do corpo:
Flexões – 3 séries de 10-15 repetições
Pull-Ups – 3 séries de 10-15 repetições
Mergulhos – 3 séries de 10-15 repetições
Remadas – 3 séries de 10-15 repetições
Press de ombros – 3 séries de 10-15 repetições
Treino básico:
Prancha – 3 séries de 30-60 segundos
Crunches – 3 séries de 10-15 repetições
Esse é um treino simples que você encontra em muitos programas básicos de fortalecimento e irá te ajudar a desenvolver força tanto para correr quanto para seus afazeres diários.
São exercícios comuns feitos na academia e você pode pedir orientação para o instrutor da academia que você frequenta para uma correta execução do movimento.
Particularmente, eu prefiro uma abordagem mais funcional,
com exercícios não-segmentados para grupos musculares.
Então, meu programa de fortalecimento conta com agachamentos, afundos, terra, crawling, saltos, press, estabilizadores do tronco e muitos exercícios de mobilidade. Você pode conferir mais sobre este programa aqui.
Devo começar a fazer fortalecimento?
O treinamento de força é uma parte essencial de qualquer programa de corrida, pois pode ajudar a melhorar o desempenho, aumentar a potência, reduzir o risco de lesões e fortalecer os músculos usados na corrida.
Treinamento funcional, footcore e treinamento pliométrico são excelentes métodos para fortalecer os músculos usados na corrida, mas você pode fazer pilates, musculação, crossfit ou outras modalidades e se não exagerar na intensidade, colherá benefícios.
Além disso, incorporar exercícios específicos em um programa de corrida pode ajudar a melhorar ainda mais o desempenho e reduzir o risco de lesões.
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Eu queria muito bom eu tenho muita dendencia de ter lesão nos joelhos lateral e queria fortalecer muito essa parte e panturrilha
Um corpo forte aguenta melhor as cargas de treino da corrida. Bons treinos!