Como correr uma maratona? 12 perguntas sobre os 42km que você devia fazer

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A maratona é a mais tradicional e desafiadora prova de atletismo. Se você corre e quer se preparar para a primeira maratona, confira nossas dicas e curiosidades sobre a os 42km!

A verdade é que muitas dúvidas podem surgir ao longo do caminho, desde a escolha do tênis ideal até a alimentação correta durante as semanas de treinamento. Além disso, os corredores amadores podem se preocupar com lesões, treinos e até mesmo com a possibilidade de não terminarem a prova.

Neste artigo, vamos responder às principais dúvidas que os corredores têm sobre a maratona para ajudá-lo a se preparar da melhor forma possível. Se você está pensando em correr uma maratona, ou já está se preparando para uma, continue lendo para descobrir as respostas para as principais perguntas sobre essa distância tão especial.

Qual é a distância de uma maratona?

A distância da prova mais importante dos jogos olímpicos é de 42.195m, ou 26,2 milhas. Essa distância é percorrida em um período próximo a 2 horas pelos maratonistas profissionais.

Quais são os Recordes da maratona?

• No masculino, Eliud Kipchoge, 33 anos, com o tempo de 2h01’09” na Maratona de Berlim 2022;
• No feminino, Brigid Kosgei, 25 anos, com o tempo de 2h14’04” na Maratona de Chicago 2019, prova mista;
• Em prova puramente feminina, temos Mary Jepkosgei Keitany, com o tempo de 2h17’01” na Maratona de Londres 2017.

Por que a maratona tem 42.195m?

Originalmente, a maratona tinha 40 quilômetros, a distância considerada percorrida por Fidipides, que correu de uma cidade à outra para anunciar a vitória na guerra contra os persas, de acordo com a mitologia grega.

As primeiras maratonas disputadas não tinham uma distância exata fixa, mas nos primeiros Jogos Olímpicos ela tinha cerca de 40 km de distância, aproximadamente a distância entre Maratona e Atenas se considerado a rota mais plana.

Porém, em outros lugares, ela diferia para mais ou menos dependendo do percurso estabelecido na região.

Acontece que nos jogos olímpicos de Londres 1908, com a largada marcada em frente ao Castelo de Windsor e a linha de chegada em frente ao camarote real no Estádio Olímpico de White City, depois de uma volta inteira na pista de atletismo, o trajeto inteiro mediu 42,195 km.

E assim acabou sendo assim oficializada como a distância a ser padronizada Federação Internacional de Atletismo.

Quanto tempo preciso para correr uma maratona?

Em média, você já deve ter feito pelo menos 3 meia maratonas e um número maior de provas de 5 e 10km, além de correr de forma consistente há pelo menos dois anos. O ideal é que esses números sejam ainda maiores.

Na verdade, muitos corredores partem para os 42km bem antes disso. No entanto, é importante ressaltar que, para correr uma maratona com segurança, você já deve ter dominado as distâncias mais curtas e ter alguns anos de experiência como corredor.

Quanto tempo leva para se preparar para uma maratona?

Se você já corre longas distâncias e vem treinando consistentemente, você será capaz de fazer sua primeira maratona dentro de 16 à 20 semanas.

Esse é o período da fase específica de treinamento para a maratona e já assumindo que você fez um período de base prévio.

Corredores experientes na prova podem fazer uma preparação mais curta, de 16 à 12 semanas, enquanto que estreantes podem se beneficiar de mais semanas de treinamento para um aumento ainda mais gradual da quilometragem.

Qual o melhor treinamento para se preparar para uma maratona?

Se preparar para uma maratona exige muito mais do que apenas correr. É importante seguir um programa de treinamento estruturado que inclua diferentes tipos de treinamento para melhorar a resistência, velocidade, potência e força muscular.

Mas qual é o melhor treinamento para se preparar para uma maratona? Vamos explicar a estrutura da periodização para os 42km para ajudá-lo:

1. Treino de resistência: Fundamental para melhorar a resistência e a capacidade cardiovascular. Esse treino inclui corridas médias e longas, em ritmo leve ao moderado, bem como treinos intervalados de longa distância. São as rodagens, corridas fáceis e longos.
2. Treino de velocidade: Importante para melhorar a velocidade e o ritmo de prova. Isso pode incluir treinos intervalados de alta intensidade, bem como pista para melhorar a técnica de corrida e a capacidade de se adaptar a diferentes superfícies.
3. Treino de limiar: O treinamento de limiar ajuda seu corpo a aumentar sua tolerância ao lactato (ou acidose metabólica), permitindo que você corra a um ritmo mais rápido por mais tempo antes de quebrar. Isso pode ajudá-lo a correr mais rápido por períodos mais longos durante uma maratona ou meia. Esses treinos envolvem corridas de distâncias médias a longas, com um ritmo que está próximo ou logo abaixo do seu limiar. Fazemos isso em corridas contínuas ou intervaladas com períodos de recuperação entre as séries.
4. Treino de ritmo: O tempo run é projetado para você correr no ritmo da prova, seja ela qual for. Fazemos o tempo run em treinos mais curtos do que a distância da prova ou em longos alternados , por exemplo 3x 7km em ritmo de maratona com 1 à 2km mais lentos. Isso aumenta sua confiança na capacidade de manter um ritmo constante.
5. Treinamento de força: O treinamento de força é importante para melhorar a economia de corrida e prevenir lesões. Isso pode incluir treinamento de peso corporal, treinamento funcional, pilates ou outras modalidade.

Qual a melhor dieta para se preparar para uma maratona?

Se você está se preparando para os 42km, saiba que a dieta desempenha um papel fundamental na sua performance. A ingestão de nutrientes antes, durante e após os treinos é essencial para garantir que seu corpo esteja recebendo tudo o que é necessário para se esforçar e, principalmente, se recuperar da melhor maneira.

Mas qual é a melhor dieta no treinamento para maratona? Aqui estão algumas dicas importantes para ajudá-lo a planejar seus pratos nesse período tão importante:

1. Mantenha uma dieta equilibrada: É essencial incluir carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis em sua dieta para fornecer energia o suficiente e manter a massa muscular enquanto você vive o período de treinamento, além dos micronutrientes (vitaminas e sais minerais).
2. Planeje o que vai comer com antecedência: isso garante que você esteja recebendo os nutrientes necessários em cada refeição sem perder tempo com isso. Além disso, ter lanches saudáveis à mão para o pré-treino e pós-treino facilita muito a vida.
3. Aumente gradualmente a ingestão de carboidratos: À medida que se aproxima da maratona, seus treinos ficarão mais longos. Você pode aumentar gradualmente a ingestão de carboidratos, especialmente na véspera dos treinos longos. Isso ajudará a garantir que seu corpo tenha energia suficiente armazenada.
4. Hidrate-se muito: A hidratação adequada é fundamental para garantir que seu corpo esteja funcionando corretamente. Beba água durante o dia todo, mas também bebidas isotônicas com adição de sais minerais para manter o equilíbrio hidroeletrolítico.
5. Evite alimentos processados e açúcar refinado: Fuja desses alimentos com calorias vazias, baixa densidade nutricional e que aumentam a fome sem saciar, pois eles podem causar picos e quedas de açúcar no sangue e deixá-lo sem energia.

Lembre-se cada pessoa tem necessidades nutricionais diferentes, já que isso varia com o tipo de treinamento, idade, preferências e individualidade biológica. Então, é importante consultar um nutricionista esportivo para ajudá-lo a planejar uma dieta personalizada que corresponda à suas necessidades.

Quais são os melhores tênis para correr uma maratona?

Escolher os tênis certos para correr uma maratona é fundamental para o sucesso do seu treinamento e desempenho na corrida. Existem muitos modelos de tênis no mercado, cada um com suas características e tecnologias específicas. Neste artigo, vamos explorar os pontos que você deve considerar ao escolher o melhor tênis para correr uma maratona.

Amortecimento
O amortecimento é uma das características mais importantes a considerar em um tênis de corrida de maratona. Ao correr, seus pés suportam seu peso e impacto com o solo, e um bom amortecimento ajuda a reduzir o risco de lesões e fadiga muscular.

Suporte
O suporte é outro fator importante a considerar ao escolher um tênis de corrida para uma maratona. Um bom par de tênis de corrida deve fornecer suporte suficiente para seus pés para ajudá-lo a manter a estabilidade e o equilíbrio durante a corrida.

Flexibilidade
A mobilidade é importante para garantir a liberdade e o movimento natural dos pés durante a corrida. Tênis de corrida flexíveis permitem que seus pés se movam com mais naturalidade, reduzindo o risco de lesões e aumentando o conforto durante a corrida.

Durabilidade
A durabilidade é uma característica importante a ser considerada em tênis de corrida de maratona, já que você estará correndo longas distâncias em treinos e corridas. Certifique-se de escolher um sapato de qualidade que resista ao desgaste e permaneça confortável e com suporte durante toda a corrida.

Ajuste
O ajuste é outro fator importante a considerar ao escolher um tênis de corrida de maratona. Certifique-se de escolher um par de sapatos que se encaixem perfeitamente e proporcionem conforto e segurança durante toda a sua corrida.

É importante lembrar que a escolha do calçado ideal pode variar de acordo com suas necessidades e preferências individuais.

O que eu preciso levar para correr uma maratona?

Essa pergunta gerlamente é feita por quem está começando a correr, não por maratonistas que já são experientes em provas mais curtas. Porém, resolvi colocar uma lista para você fazer um checklist rápido e não esquecer de nada no dia da prova!

1. Tênis – É a peça mais importante do grande dia. Certifique-se de escolher um tênis que seja confortável e se adapte bem aos seus pés. É importante que você tenha feito a maioria dos trienos longos com ele.
2. Roupas – As roupas devem ser leves, confortáveis e feitas de tecidos que ajudam a absorver o suor. Teste as roupas em treinos para verificar se alguma costura faz a sua pele ficar assada.
3. Meias – Em tecidos respiráveis, as meias não devem ter costuras. Vale a pena pagar mais caro por esse acessório, pode fazer a diferença entre correr bem ou sofrer com bolhas!
4. Cinto ou mochila de hidratação – Isso só se você estiver a costumado ou se for exigência da prova. Em geral, você estará bem apenas com os postos de hidratação.
5. Alimentos e suplementos – Separe seus géis e cápsulas em pequenos sacos descartáveis para não derreterem ou romperem. Leve também um lanche fácil e com sal para comer no final da prova, guarde na mochila que ficará no guarda-volumes.
6. Relógio GPS – Já é item essencial para a maioria dos corredores. Fazer uma maratona hoje sem acompanhar o pace pode parecer estranho, mas caso você seja old school, use pelo menos um relógio com cronômetro e acompanhe as placas de km.
7. Protetor solar e óculos de sol – É comum a gente esquecer desses itens se for se arrumar com pressa, e em dias de muito sol (mesmo que não esteja quente), você pode se sentir desconfortável sem óculos e sem protetor solar.
8. Roupa para o pós-prova: após a corrida, é provável que você queira trocar de roupa para se sentir mais confortável, especialmente se ainda vai ficar um tempo no evento ou esperar os amigos. Leve roupas extras, incluindo camisetas, shorts e roupas íntimas, além de lenços umedecidos.
9. Itens pessoais: lembre-se de levar seus documentos de identificação, dinheiro, cartões de crédito e chaves. Algumas dessas coisas podem ficar no guarda-volumes, mas considero importante levar consigo um cartão com informações pessoais, alergias, tipo sanguíneo e tudo o que for importante no caso de um atendimento médico.

É claro que essa lista pode variar de acordo com suas preferências pessoais e com as condições climáticas no dia da corrida. Teste seus equipamentos antes da prova para que você possa se concentrar em correr e aproveitar a experiência da maratona.

Quais são os principais riscos de se correr uma maratona?

Se você fez o treinamento adequado, descansa bem e não tem doenças cardíacas, correr uma maratona é bastante seguro para a saúde.

Mas sim, correr 42km pode representar riscos para a saúde em situações específicas. Podem ocorrer hiponatremia, inchaço, náusea e vômito, fraqueza muscular, dor de cabeça ou confusão, por exemplo. Além disso, pode ocorrer inflamação e lesão renal.

No entanto, o risco de morte súbita cardíaca durante uma maratona é baixo e independente do desempenho da maratona, ao contrário do que muitas pessoas leigas pensam.

Um estudo analisando os resultados das corridas do Paris Race Registry descobriu que eventos fatais ou com risco de vida são muito raros durante as maratonas. A conclusão dos pesquisadores foi que melhores informações sobre os riscos de doença cardiovascular pré-clínica devem ser fornecidas aos corredores antes de participarem de maratonas ou de outras provas de longa distância.

Quais são os benefícios de correr uma maratona?

Correr uma maratona oferece muitos benefícios, tanto físicos, quanto mentais e sociais.

Fisicamente, correr uma maratona melhora a saúde geral, fortalecendo o coração e aumentando a capacidade aeróbia e a resistência.

Além disso, também pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e muitos tipos de câncer, melhorar a qualidade do sono e melhorar a tolerância à glicose. A verdade é que treinar para longas distâncias pode ajudar a aumentar a autoconfiança e proporcionar uma fuga do estresse.

Mentalmente, correr uma maratona pode ajudar a cultivar bons hábitos, pois um bom hábito puxa o outro. Socialmente, correr uma maratona pode ser uma ótima maneira de fazer novos amigos, pois existem clubes de corrida em praticamente todas as cidades do mundo.

Qual é a melhor maratona do Brasil para se correr?

Se você é um corredor que gosta de correr maratonas, existem algumas ótimas maratonas no Brasil que são adequadas para todos os níveis de experiência.

A Maratona do Rio de Janeiro, a Maratona de São Paulo e a Maratona Internacional de Florianópolis são consideradas as melhores no país. Apesar de serem desafios físicos e mentais, todas essas maratonas oferecem diversos percursos para tornar a experiência de corrida mais divertida.

Além disso, todas as três também fornecem boa organização, paisagem interessante e postos regulares para hidratação. É importante destacar que essas três maratonas possuem um alto nível de segurança e estão preparadas para receber corredores de todos os níveis.

Já se você procura uma maratona rápida, a Maratona de Porto alegre é uma boa pedida. Entre uma das mais planas e geralmente fria, a Maratona de Porto Alegre tem crescido muito nas últimas edições e está se consolidando como uma das mais tradicionais entre os corredores.

Atenção, maratonistas!

Este post ainda está em construção e reuniremos as principais dúvidas sobre a maratona! Escreva a sua nos comentários e iremos respondê-la na próxima atualização!

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